여름이 지났다고 긴장 놓지 말자!
바쁜 일상 속 집에서 내 몸을 지킬 수 있는 방법을 소개하려한다.
욜로, 혼술, 혼밥 등이 유행인걸 보면 개인적인 삶을 즐기는 1인 1가구 세상이 되어버린 요즘.
나는 사람붐비는거 싫다! 혼자조용하게 운동하고 싶다! 내 몸을 남에게 보여주기 싫다는 사람들은 주목하시라!!!!
트레이너 핏불이 소개하는 여성 전용 홈트레이닝 프로그램 그 첫 번째, 바디 라인 만들기!
체크사항!!!!
1. 집에서 일주일에 두 번 이상 진행한다.
2. 식단을 병행하며 진행해야 큰 효과를 볼 수 있다.
3. 특별한 기구 없이 간단한 매트, 고무줄(튜빙밴드), 수건 등 집에서 쉽게 이용 혹은 쉽게 구할 수 있는 간단한 도구를 사용한다.
4. 무게 없이 진행하므로 한 번에 20~30개씩 3~5세트 진행한다.
1. 데드리프트 & 프론트 레이즈
이 동작은 수건을 이용하여 진행 합니다.
운동 부위는 허벅지 뒤, 엉덩이, 척추기립근 등 허리·몸통 라인과 상체에서 어깨의 라인을 잡는데 운동 효과가 큰 동작입니다.
동작 설명
1. 먼저 수건을 들고 매트 위에 서서 양 발을 똑같이 맞춥니다. 이 때 발은 11자로 곧게 맞춥니다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙여줍니다. 이때 허리를 숙임과 동시에 들고 있는 수건도 높이, 멀리 들어줍니다.
3. 허벅지 후면이 쭉 스트레칭 되는 느낌을 느끼시면서 처음 자세로 다시 돌아옵니다.
▶TIP : 동작을 하실 때 허리는 곧게 피셔야 하며 허리가 구부러진 채 내려가시면 안됩니다. 또 팔은 곧게 편 채 최대한 멀리 보낸다는 느낌으로 올려줍니다.
2. 모디피스퀏
변형된 스쿼트로서 보통 스쿼트 동작이 허벅지 앞쪽에만 운동 효과가 집중된 반면 이 동작은 허벅지 앞, 뒤, 엉덩이까지 한 번에 운동 효과를 볼 수 있는 동작이며 여성분들이 스쿼트나 하체운동을 기피하는 이유 중에 다리 근육 모양이 도드라져 보이는 이유가 있는데 이 동작은 근육 양을 늘리는 등장성 운동과 라인 및 모양을 잡는 등척성 운동이 결합된 동작으로서 하체 근육이 도드라져 보이는 걱정 없이 다리 라인을 잡는데 효과가 아주 큰 운동입니다.
동작 설명
1. 마찬가지로 수건을 든 채 매트 위에 섭니다. 이 때 수건 하늘 높이 들고 서서 정면을 응시 합니다.
2. 그대로 허리를 반듯하게 편 채 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다. 이때 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려 갑니다.
3. 앉아있는 상태에서 허리 각도, 무릎 각도를 유지한채 그대로 숙이듯이 엉덩이가 들리며 상체를 앞으로 인사하듯 숙입니다.
4. 다시 앉는 자세로 돌아옵니다.
5. 앉은 자세에서 그대로 뒷꿈치로 밀 듯이 서서 처음 자세로 돌아옵니다.
3. 원더우먼
원더우먼 동작은 많이들 아시는 기존의 슈퍼맨 동작에 등 상부운동을 결합한 동작으로 엉덩이부터 허리 주변, 어깨 뒤쪽 등상부까지 상하체 전반을 한 번에 운동할 수 있는 동작입니다.
동작설명
1. 먼저 매트에 엎드려 팔을 앞으로 뻗습니다.
2. 그 상태에서 양팔과 다리를 편 채 최대한 높이 들어줍니다.
3. 허벅지 뒤, 엉덩이, 허리 주변 근육들,어깨 후면까지의 긴장감을 유지한채 양팔을 뒤쪽으로 구부리며 당기는 동작을 하여 등 상부 쪽이 긴장되는 느낌을 갖습니다.
4. 다시 손을 앞으로 멀리 폅니다.
5. 양팔, 양다리를 바닥에 내려놓으며 처음 자세로 돌아옵니다.
글_피트니스 더 핏불 이성모 대표
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