세 번째 영양소 단백질
“단백질보충제 사려고 하는데 어디 제품이 좋아요?”
건강에 조금이라도 관심이 있다면 빼놓을 수 없는 것이 바로 단백질입니다. 보디빌더 같은 전문 운동선수부터 하루 건강을 꼬박 챙기는 백발의 어르신 들까지 단백질은 남녀노소를 가리지 않고 누구에게나 필요한 중요한 영양소입니다.
근육하면 생각나는 것이 무엇일까요?
아마도 ‘단백질’일 것입니다. 근육이 단백질이라는 사실에 반대할 사람은 없죠. 맞는 말이지만 단백질은 근육을 구성하는 요소이면서 동시에 신체 곳곳에서 다양한 역할을 수행하고 있는 아주 기특한 녀석입니다.
근육은 물론이고 손톱, 머리카락, 피부부터 심장과 같은 장기와 단단한 뼈 등 신체조직을 구성하는 주된 성분으로써 신체를 유지하고 외부충격으로부터 보호하는 기능을 합니다. 그래서 단백질이 부족하면 머리카락이 갈라지거나 손톱 끝이 부러지는 증상을 겪기도 하죠.
또한 세균이나 바이러스의 침입을 막는 면역체계도 단백질로 구성되어 있어서 잔병치레가 심한 사람은 단백질 보충제를 먹기도 하고, 에너지가 부족할 땐 단백질을 분해하여 에너지원으로 쓸 수도 있습니다.
단백질은 크게 동물성단백질인 고기류와 식물성단백질인 콩류에 많이 들어있습니다. 단백질을 잘게 분해하면 20가지의 아미노산이 되는데 이 때 20가지의 아미노산을 모두 함유한 단백질을 완전단백질(고기류), 그렇지 않은 단백질을 불완전단백질(콩류)라고 하죠.
이런 차이점 때문인지 대다수 사람들은 완전단백질인 고기를 매우 선호하는데 식물성단백질도 상호보완을 통해 부족한 아미노산을 채울 수 있습니다. 그 예로 쌀의 부족한 아미노산이 콩에는 있어서 흰쌀밥을 콩밥으로 대체하면 완전단백질을 섭취할 수 있죠.
단백질의 가장 큰 문제점은 사람들이 과용하고 있다는 것입니다. 단백질이 좋다는 것은 분명한 사실이지만 좋다고 해서 많이 먹어도 되는 것은 아니죠.
신체가 필요로 하는 단백질 양의 100% 중에서 약 80%는 신체 스스로 해결할 수 있기 때문에 20%만 섭취하면 되지만 왠지 부족할 것 같은 불안감에, 고기가 맛있어서 등의 이유로 필요량 이상을 섭취하는 것이 일반적입니다.
단백질 과용으로 일어나는 증상 중 가장 위험한 것은 신장(콩팥)의 수명저하입니다.
신장은 침묵의 장기라고도 불리며 회복이 불가능한 장기죠. 한 번 고장난 신장은 원래대로 복구되지 않습니다. “젊으니까 괜찮아”, “아무렇지도 않던데” 라는 이유로 단백질을 과용하고 있지만 우리 몸은 분명 타격을 받고 있기 때문에 적당히 먹을 필요가 있다는 것입니다.
게다가 단백질을 섭취하는 큰 이유 중 하나는 다이어트인데 단백질 또한 과용했을 때 체지방으로 전환되어 체중이 불어나버리죠.
일반적인 단백질 일일섭취권장량은 성인을 기준으로 ‘체중 x 0.9g‘인데 여기서 약 30%는 동물성단백질로 섭취하고 나머지는 식물성단백질로 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
꼭 동물성과 식물성을 나눠서 섭취해야 할 필요는 없지만 내가 먹고 있는 단백질의 양은 적절한지, 20가지 아미노산을 골고루 먹고 있는지 살펴봐야 하죠.
‘삼시세끼 잘 먹으면 단백질보충제를 먹을 필요가 없다‘는 말을 들어보셨을 것입니다. 반찬으로 고기나 생선구이, 달걀프라이를 먹거나 쌀밥에 콩 반찬이 있다면 단백질 섭취는 충분할 지도 모릅니다.
내가 단백질을 과용하고 있는 것은 아닌지 다시 한 번 생각해볼 필요가 있지 않을까요? 바람직한 단백질 섭취는 근육뿐만 아니라 속까지 튼튼하게 만들 수 있습니다.
글_바디메카닉 김보성
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