식품의약품안전처(이하 식약처)의 ‘임산부를 위한 영양·식생활 관리’에 따르면, 임산부들이 섭취해야 할 식품군으로 곡류, 과일류, 채소류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품류 등을 추천했다.
더불어, 건강한 식습관으로 ▲밥에 잡곡, 콩과 섞어 먹기 ▲푸른잎 채소 또는 샐러드를 식단에 포함하기 ▲분식을 먹을 때는 단무지보단 김치·깍두기 먹기 ▲햄버거를 먹을 때는 감자튀김 대신 샐러드를, 탄산음료 대신 오렌지 주스 마시기를 권장했다.
식사 사이에 먹는 간식을 잘 챙겨먹는 것 또한 중요한데, 이에 적합한 식품으로 우유와 유제품을 적극 추천했다. 임산부가 우유와 유제품을 통해 얻는 효능은 다음과 같다.
■ 임산부에 좋은 우유 속 ‘칼슘·단백질·비타민D’
칼슘
임신 중 충분히 섭취해야 할 필수 영양소에는 칼슘이 있다. 임신 초기에 칼슘이 태아의 골격과 치아, 성장 기능에 관여하기 때문이며, 출산 후에 젖으로 분비되는 칼슘량을 보충하기 위해서다. 미국 농무부에서는 임산부에게 하루 칼슘 섭취량 1000mg을 위해 우유 3잔씩 마실 것을 권장하고 있다. 그러나 국내 식약처의 경우, 임산부에게 하루 700mg의 칼슘을 권장하고 있으며, 이는 우유 2컵 정도면 충분히 섭취할 수 있다.
단백질
임신 중 적절한 단백질 섭취는 태아와 태반 형성, 혈액 공급, 아기의 성장 발달은 물론 임산부의 유선과 자궁을 강화시킨다. 임신 기간에는 하루에 단백질을 70~80g 정도 섭취해야 한다. 미국 오하이오 주립 대학에 따르면, “임신 중 단백질 섭취량이 부족하면 아기의 체중이 감소하고 건강 문제가 발생할 수 있는데, 우유를 매일 3잔 마시면 임산부에 필요한 단백질의 3분의 1 이상을 충족시킬 수 있다”고 전했다.
비타민D
일교차가 있는 요즘 날씨에는 임산부의 면역력에도 주의를 기울여야 한다. 면역력을 강화시키는 영양소로 비타민 D가 아주 중요한 역할을 한다. 대한영양사협회 이영은 부회장(원광대 식품영양학과 교수)은 「임신부ㆍ영유아에게 추천할 만한 5가지 면역 증강 식품」을 통해 우유를 언급했다. 이영은 부회장은 “면역력 강화에 필수인 비타민 D는 우유로 채울 수 있다. 또한 세균ㆍ바이러스 등 병원체가 체내로 유입되지 않도록 막아주는 역할을 한다”고 전했다.
■ 임산부와 유당불내증, 유지방
유당불내증 완화시키기
우유 배앓이로도 불리는 유당불내증은 소장에서 유당을 소화시키는 효소가 부족한 경우에 생긴다. 유당불내증이 심하지 않는 경우, 우유와 유제품을 모두 멀리할 필요는 없으며, 전문의와 상의 하에 대안을 찾아보는 것이 좋다.
강북상섬병원 가정의학과 강재헌 교수는 “유당 분해 능력이 떨어지는 것을 의미하는 의학적 표현인 유당불내증은 지극히 정상적인 현상이다. 유당불내증이 있는 사람이라도 꾸준히 우유를 마시게 되면 유당 분해요소의 양을 늘릴 수 있다며”, “하지만 증상이 계속 될 경우에는 유당 분해처리를 한 우유를 마심으로써 고른 영양을 섭취하는 것일 바람직하다”고 설명했다.
한편, 미국 낙농협회는 유당불내증을 완화시킬 수 있는 방법을 아래와 같이 소개한 바 있다.
1. 가스, 더부룩함, 설사를 경험했다면 의사를 찾아 정확한 진단을 받아보는 편이 좋다.
2. 유당불내증이 심하지 않다면 우유와 유제품을 조금씩, 자주 섭취하는 방법으로 장내 내성을 키울 수 있다.
3. 락토프리 우유를 마시는 것도 도움이 된다. 유당불내증의 원인으로 보는 락타아제를 제거한 우유지만 일반 우유 및 유제품의 영양소는 그대로 섭취할 수 있다.
4. 우유와 유제품을 요리에 활용하는 방법도 있다. 우유를 시리얼에 말아 먹거나 과일, 커피에 우유를 더해 스무디를 만들고, 샐러드 위에 치즈를 올려먹는 등의 방법 등을 이용하는 것이다. 요리의 풍미를 높일 수 있다.
유지방 함량 선택하기
임산부의 체형이 비만인 경우, 지방을 줄인 저지방 또는 무지방 우유를 권하는 편이나, 대부분의 임산부들에게는 일반 우유가 더 도움이 된다.
가천대학교 식품영양학과 이해정 교수는 “임신 중 우유 섭취는 태아의 체중 및 신장의 성장을 돕는데, 태아에게 다양한 영양 성분을 공급하기 위해 일반 우유를 추천한다. 저지방이나 무지방 우유에는 지방과 비타민D 등의 성분들이 비교적 적게 들어 있기 때문”이라고 전했다.
위 내용에 대해 우유자조금관리위원회는 “우유는 임산부의 건강을 지키는 대표 영양 식품이다. 1컵 200㎖ 기준으로 매일 3회씩 꾸준히 마시면 임산부에게 필요한 양질의 영양소를 보충하는 데 큰 도움을 준다”고 전했다.
/김동호 기자 dongho@sedaily.com
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