설 연휴 ‘혈당 스파이크’ 막으려면... “당 줄이고 15분 걷기”

연휴 고탄수 음식에 혈당 안정성 ↓ 식단 기록 등 건강관리 앱 활용 도움 설 명절을 앞두고 서울 동대문구 경동시장을 찾은 시민들이 장을 보고 있다. 연합뉴스 설 연휴는 떡·전 등 고탄수화물 음식 섭취와 활동량 감소로 인해 ‘혈당 스파이크’가 발생하기 쉬운 시기다. 혈당이 급격히 상승하는 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 높아져 당뇨병 발병 위험을 키울 수 있다. 또한 혈관 내 염증과 산화 스트레스를 증가시켜 심혈관질환 등 만성질환 위험을 높이는 요인으로 지목된다. 17일 국민건강보험공단 ‘2024년 건강보험통계연보’에 따르면 2024년 기준 당뇨병 진료 환자는 약 397만 명으로, 10년 전(약 241만 명)보다 약 65% 증가했다. 여기에 30~40대 젊은 층의 유병 비중도 꾸준히 증가하고 있어 명절 기간 식습관 관리의 중요성도 함께 커지고 있다. 따라서 설 연휴 기간에는 대한당뇨병학회가 권고하는 식후 2시간 혈당 기준(180㎎/㎗ 미만)을 초과하지 않도록 각별한 주의가 필요하다. 명절 음식은 설탕과 조청 등 당류 사용이 많아 식후 혈당을 급격히 올리기 쉽다. 이때 설탕 섭취를 줄이고 혈당 반응이 낮은 대체당을 활용하면 식후 혈당 상승 폭을 완만하게 조절하는 데 도움이 된다. 최근에는 알룰로스와 같은 대체당 성분을 활용해 명절 음식이나 음료의 당류 부담을 조절하는 사례도 늘고 있다. 여기에 나물과 같은 식이섬유를 먼저 섭취하고, 단백질과 탄수화물을 뒤따라 먹는 ‘거꾸로 식사법’을 병행하면 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 완화하는 데 도움이 된다. 식단 관리가 어렵다면 ‘지니어트’와 같은 건강관리 애플리케이션을 활용해 당류 섭취를 점검할 수 있다. 지니어트는 몸무게·혈당·식단을 기록하고, 음식 리뷰·커뮤니티에서 다양한 저당 레시피를 제공한다. 식사 직후 가만히 앉아 있으면 혈당이 빠르게 상승하기 쉽다. 반면 식후 10~15분 정도의 가벼운 걷기는 근육이 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하도록 도와 혈당 급상승을 억제하는 데 효과적이다. 특히 명절처럼 식사량이 늘고 활동량이 줄어드는 시기에는 짧은 산책만으로도 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움이 된다. 연휴 동안 줄어든 활동량을 보완하고 식후 걷기를 습관화하고 싶다면 건강관리 앱을 활용하는 것도 하나의 방법이다. 캐시워크의 ‘동네산책’은 위치 기반으로 주변 산책 코스를 안내하고 방문 인증 시 캐시를 지급해, 가족들과 함께 걷는 동기를 부여하고 즐거운 산책 루틴을 만드는 데 도움을 준다. 불규칙한 식사와 수면은 자율신경계에 영향을 주어 혈당 변동성을 키우고, 이는 ‘가짜 허기’와 과식으로 이어질 수 있다. 특히 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진할 뿐만 아니라, 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’을 감소시키고 공복감을 높이는 ‘그렐린’ 분비를 활성화해 인슐린 민감도를 떨어뜨리는 원인이 된다. 이에 전문가들은 연휴 기간에도 식사 시간과 수면 시간을 일정하게 유지하면 혈당이 안정되고 연휴 이후 컨디션도 더 쉽게 회복할 수 있다고 조언한다.