“운동 직전 ‘이것’ 한 잔? 당장 멈춰라”…전문가가 경고한 최악 타이밍 [헬시타임]

클립아트코리아 커피가 운동 수행 능력을 높인다는 사실이 알려지면서 운동 전 커피를 챙겨 마시는 사람이 늘고 있다. 실제로 카페인은 운동 능력을 1~8% 유의하게 향상시킨다고 과학적으로 입증됐다. 하지만 효과를 제대로 보려면 ‘언제’ 마시느냐가 중요하다. 운동 직전이 아닌 40~60분 전에 마셔야 최대 효과를 기대할 수 있다. 영국 매체 더선은 최근 피트니스 전문가 아모스 오군코야 박사 인터뷰를 통해 운동 전 흔히 저지르는 실수 중 하나로 ‘운동 직전 커피 마시기’를 꼽았다. 아모스 박사는 “카페인이 운동 능력을 향상시키지만 섭취 시점이 중요하다”며 “운동 40~60분 전에 마셔야 한다”고 설명했다. 커피가 운동에 도움이 되는 핵심 성분은 카페인이다. 카페인은 중추신경계를 자극해 각성도를 높이고, 운동 중 느끼는 피로감을 낮춰 같은 강도의 운동도 덜 힘들게 느끼게 한다. 2021년 국제스포츠영양학회지에는 카페인이 지구력 운동뿐 아니라 근력·파워·반복 질주 등 다양한 운동 능력 향상에 일관되게 기여할 수 있다는 연구 결과가 실렸다. 효과가 가장 안정적인 섭취량은 체중 1㎏당 3~6㎎ 수준이다. 설탕이 많이 든 커피는 주의해야 한다. 운동 전 탄수화물 섭취 자체가 무조건 나쁜 것은 아니지만, 와세다대 연구진이 ‘운동 및 스포츠 의학·과학’에 발표한 연구에서 운동 30~45분 전 탄수화물을 섭취한 일부 참가자에게 운동 초반 일시적 저혈당이 나타났다. ‘영양과 대사 연보’에 실린 리뷰도 운동 30~60분 전 탄수화물 섭취가 반동성 저혈당을 유발할 수 있다고 보고했다. 혈당이 급격히 떨어지면 운동 초반 어지러움·무력감·집중력 저하가 나타나 운동 리듬이 무너질 수 있다. 커피는 마시는 즉시 효과를 내는 음료가 아니다. 호주 빅토리아대 연구팀이 스포츠 의학 저널에 발표한 2021년 리뷰도 카페인의 최적 섭취 시점을 운동 30~60분 전으로 정리했다. 운동 직전에 급히 마시면 카페인이 아직 충분히 흡수되지 않아 운동 초반 기대한 효과가 나타나지 않을 수 있다. 반면 운동 40~60분 전에 마시면 카페인 흡수 시점과 운동 시작 시점이 맞아떨어져 각성 효과와 피로 감소 효과를 보다 안정적으로 기대할 수 있다.