“혈관 막히고 우울증까지 생기다고?”…생선·닭고기, ‘이렇게’ 먹으면 독 된다 [헬시타임]

클립아트코리아 근육 유지에 필요한 단백질을 섭취할 때 식품 선택만큼 조리 방식도 중요하다. 생선이나 닭고기 같은 양질의 단백질 식품도 튀기면 심혈관계 부담을 높이는 요인이 된다. 4일 의료계에 따르면 뉴욕대 그로스만 의대(Grossman School of Medicine) 심장내과 니에카 골드버그 박사는 생선과 닭고기의 최적 조리법으로 오븐 구이를 꼽는다. 그는 기름 대신 빵가루와 소량의 올리브 오일을 활용한 오븐 구이 방식을 직접 실천한다고 밝혔다. 튀김은 기름 흡수로 칼로리와 포화지방 함량을 높인다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮춰 혈관 내피 손상과 염증 반응을 유발하고, 혈관을 좁혀 심혈관 질환으로 이어질 수 있다. ‘임상 영양학(Clinical Nutrition)’은 튀긴 음식 섭취량과 관상동맥 질환 위험 간 정비례 관계를 보고했다. ‘심장 저널(Heart)’ 최신호에 따르면 튀긴 음식을 가장 많이 섭취한 집단은 가장 적게 섭취한 집단보다 주요 심혈관 질환 위험이 28% 높았으며, 주간 섭취량 114g 증가마다 심장마비·뇌졸중 위험이 3%씩 올랐다. 고온 조리 시 당분과 단백질의 화학 반응으로 생성되는 최종당화산물(AGEs)은 산화 스트레스를 높여 정상 세포를 손상시키고 노화를 촉진한다. 클리블랜드 클리닉은 산화 스트레스가 면역 기능을 저하시켜 암·심장병 발생 위험을 높인다고 설명한다. AGEs의 일종인 아크릴아마이드는 국제암연구소(IARC) 발암 추정 물질로, 감자·곡물류를 고온 튀길 때 다량 생성된다. ‘미국 국립과학원회보(PNAS)’는 아크릴아마이드 생성이 많은 식품의 잦은 섭취가 불안장애 위험을 12%, 우울증 위험을 7% 높인다는 연구를 게재했다. 이와 관련, 매사추세츠 종합병원 나이두 박사는 “패스트푸드는 장내 염증을 악화시키고 섭취량이 늘수록 뇌 염증으로 번질 수 있다”고 했다. 조리법은 굽거나 삶는 방식이 권장된다. 튀김이 필요한 경우 에어프라이어를 활용하면 기름 사용을 최소화해 칼로리를 최대 80%까지 줄일 수 있고, 휘발성 유기화합물 발생도 억제된다고 클리블랜드 클리닉은 밝혔다. 다만 기기 내부를 정기적으로 청소하지 않으면 잔류물 재가열로 유해 물질이 발생할 수 있다.