매일 운동해도 소용없어…하루에 8시간씩 앉아 있는 당신, 뇌가 쪼그라들고 있다 [헬시타임]

크립아트코리아 아침에 출근해 컴퓨터 앞에 앉고, 점심 후 다시 자리로 돌아와 퇴근 시간까지 모니터를 응시한다. 대부분의 직장인이 매일 반복하는 이 평범한 일상이 뇌 건강을 위협하는 가장 큰 위험 요인 중 하나라는 분석이 나왔다. 7일 보건복지부와 중앙치매센터가 발표한 ‘2023년 치매역학조사 및 실태조사’에 따르면 2025년 국내 65세 이상 치매 환자 수는 약 97만 명으로 추산된다. 100만 명 시대 진입은 내년인 2026년이며, 2044년에는 200만 명을 돌파할 것으로 전망된다. 같은 조사에서 치매 전 단계인 경도인지장애 진단자는 올해 298만 명에서 2033년 400만 명을 넘길 것으로 예측됐다. 65세 이상 인구의 28.12%, 즉 4명 중 1명이 경도인지장애에 해당한다는 의미다. 이런 가운데 캐나다 요크대 연구진이 35세 이상 성인 수백만 명의 데이터를 분석한 최근 연구에서 하루 8시간 이상 앉아 생활하는 사람의 치매 발병 위험은 그렇지 않은 사람보다 27% 높았다. 연구를 이끈 아킨쿤레 오예소메펀 박사는 “평소 활동적인 사람이라도 오래 앉아 있으면 치매 위험에서 자유로울 수 없다”고 강조했다. 이 연구는 국제 학술지 ‘플로스 원(PLOS One)’ 최신호에 게재됐다. 운동의 효과가 좌식 시간을 완전히 상쇄하지 못한다는 사실은 다른 연구에서도 확인됐다. 미국의사협회 저널 심장학(JAMA Cardiology)에 2022년 실린 연구를 보면, WHO 권고 운동량을 모두 채운 사람이라도 하루 6시간 이상 앉아 있으면 운동이 부족한 그룹과 조기 사망 위험 수준이 비슷하게 나타났다. ‘운동 충실 + 장시간 좌식’ 조합이 ‘운동 부족 + 짧은 좌식’과 사실상 같은 위험을 안긴다는 의미다. 좌식 시간이 운동량과는 별개의 독립적 위험 요인이라는 점이 확인된 셈이다. 원인은 우리 몸의 생리적 변화에 있다. 앉아 있을 때 신진대사는 자동차가 신호 대기 중인 것처럼 급격히 느려진다. 에너지 소비가 줄면 혈액 속 중성지방이 차곡차곡 쌓이고, 지방을 분해하는 지단백 리파아제(LPL) 효소 분비도 감소한다. 이런 비활동 상태가 수개월·수년간 누적되면 인슐린 저항성이 높아지고 혈당 조절에 이상이 생긴다. 이는 결국 제2형 당뇨병뿐 아니라 치매·심혈관 질환·조기 사망 위험까지 차례로 끌어올린다. 단순히 ‘많이 앉아 있다’는 행동이 뇌까지 영향을 미치는 경로다. 해법은 운동 시간을 늘리는 것이 아니라 ‘연속해서 앉아 있는 시간을 끊는 것’이다. 약 30분마다 자리에서 일어나 2분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 신진대사 유지와 혈당 조절에 의미 있는 도움이 된다. 전화 통화는 일어서서, 짧은 회의는 걸으며 하는 ‘워킹 미팅’도 효과적이다. 스탠딩 데스크는 그 자체로는 큰 효과가 없다. 자세만 바꿀 뿐 활동량 증가로 이어지지 않기 때문이다. 결국 퇴근 후 헬스장이 아니라, 근무 중 30분마다 일어서는 작은 습관이 수십 년 뒤 뇌를 지키는 가장 강력한 약이 되는 셈이다.