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월드컵 ‘D-2’ 잠 못 드는 축구팬 위한 꿀잠 노하우 [헬시타임]

늦은 밤 술·담배는 물론 카페인 음료 자제해야

침대에서 TV보는 습관은 숙면에 방해될 수 있어

수면제 의존 금물…습관성 야식도 주의 필요

2022 카타르 월드컵 대한민국 축구대표팀의 손흥민이 17일(현지시간) 카타르 도하 알에글라 훈련장에서 진행된 훈련에서 몸을 풀고 있다. 연합뉴스




2022 국제축구연맹(FIFA) 카타르월드컵이 한국 시간으로 21일 새벽 1시 주최국인 카타르와 에콰도르의 경기를 시작으로 막을 올린다. 코로나19 팬데믹 이후 처음으로 마스크를 벗고 대형 스포츠 이벤트가 펼쳐진다는 점에서 축구팬들에겐 설레는 이벤트가 아닐 수 없다.

카타르와 한국의 시차는 6시간. 역대 다른 경기들과 비교하면 한결 수월할지 모르나 낮과 밤이 바뀌는 상황은 크게 다르지 않다. 밤늦게 경기가 시작되는 경우가 많은 데다 새벽까지 이어지는 조별 예선도 있어 정신없이 경기에 빠져들다 보면 자칫 수면리듬이 완전히 깨질 수도 있다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수의 도움말로 월드컵 기간 중 건강한 수면 노하우를 살펴봤다.

◇ 숙면 방해하는 술·담배는 최대한 자제…콜라도 피하는 게 좋아


늦은 밤 TV를 시청하더라도 커피·콜라·홍차와 같이 카페인이 함유된 음식이나 음료 등은 피하는 게 좋다. 잠자리 들기 1~2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않도록 자제하도록 하자. 새벽에 TV를 시청하며 곁들이는 맥주 한잔이 경기의 흥을 돋울진 모르나 맥주를 다량으로 섭취하면 요의를 느껴 자주 깨면서 숙면을 취하기 어려울 수 있다. 특히 TV를 보면서 응원을 하게 되면 정신적·심리적으로 흥분하게 되어 도파민이라는 물질이 분비된다. 이는 마치 새벽에 운동을 하고 있는 것과 같은 효과를 나타낼 수 있다. 새벽에 TV를 시청할 때에는 가급적 흥분하지 않고 편안하게 TV를 시청하는 것이 바람직하다.

◇ 잠자리와 관람 장소는 구분하는 게 숙면 도와


TV 시청 중이라도 졸음이 오기 시작하면 반드시 잠자리에 드는 것이 좋다. 잠자리는 오직 잠을 위한 장소로만 사용하는 것이 바람직하므로 잠자리에서 텔레비전을 보지 않도록 주의하자. TV 시청 후 잠자리에 들 때는 긴장을 풀어주는 습관을 만드는 것도 도움이 된다. 예를 들어 더운물 목욕하는 습관은 흥분을 가라앉히는 데 유용할 수 있다. 새벽까지 경기를 보느라 늦게 잠들었더라도 취침시간과 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나도록 습관을 들이는 것도 중요하다. 간혹 평소보다 잠이 부족해지다 보니 낮잠을 자는 경우가 있는데, 원칙적으로 낮잠을 자는 것은 금물이다. 만약 너무 피곤해서 낮잠을 자야 한다면 매일 같은 시간에 30분 이내로 잠드는 습관을 기르는 것이 좋다.

◇ 불면증으로 힘들어도 수면제 의존은 금물


유난히 밤잠을 못 이루는 사람들은 종일 피곤에 시달린다. 힘이 들 때 가장 손쉬운 불면증 해결방법으로 수면제 복용을 떠올리기 쉽다. 단기간 수면제 사용은 분명 가장 효과적이면서도 손쉽게 불면증을 해결할 수 있는 방법이다. 그러나 수면제의 장기간 사용은 금단증상 및 의존의 위험이 있기 때문에 권장되지 않는다. 비록 앞으로 개발될 새로운 약물들이 남용이나 의존의 위험이 전혀 없는 약물들이 개발된다고 하더라도, ‘약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 두려움’과 같은 심리적 의존은 절대 없애지 못한다. 따라서 수면제 사용은 단기간으로 한정하고 올바른 수면습관을 교육하는 것이 중요하다. 수면제는 분명 의존성이 있는 약물이다. 특히 “내가 약을 먹고라도 잠을 자야 한다”라는 심리적 의존이 약을 지속적으로 사용하게 하는 요인이 된다. 수면제 사용은 단기간에 그쳐야 하며, 수면제를 사용하더라도 몽유병 및 낙상 위험이 있음을 명심하도록 하자.

◇ 집관엔 치맥? 야간식사증후군을 의심하라


밤늦게 혹은 새벽에 월드컵 경기를 집관(집에서 관람) 하다보다보면 먹을거리의 유혹을 참기 어렵다. 밤에 야식을 반복적으로 먹는 행동을 멈출 수가 없거나 잠을 자다가 깨서 먹거나, 혹은 저녁 식사 이후에 과도한 음식 섭취가 계속 이어진다면 ‘야간식사증후군’을 의심해봐야 한다. 야간식사증후군은 하루 음식 섭취량의 25% 이상을 저녁 식사나 그 이후의 시간에 하고, 일주일에 3일 이상 밤에 자다가 깨거나, 먹지 않으면 잠들기 어려운 증상을 보이는 경우가 많다. 임상적으로는 △아침에는 배가 고프지 않다 △저녁이나 야간에 심하게 배가 고프다 △한밤중에 깨어서 다시 잠들기 위해서는 뭔가 먹어야 된다 △우울한 기분이 있다 △불면증이 있다 등의 증상 중 3가지 이상을 보이는 경우, 야간식사증후군으로 진단한다.

야간식사증후군이 있을 경우 폭식이 함께 나타날 확률이 높긴 하나, 폭식은 지나치게 많은 양을 먹으며 먹는 양을 통제할 수 없다는 것이 중요한 기준인데 반해 야식증은 주로 저녁 시간대에 음식섭취를 하는 것이 특징이므로 동일한 개념은 아니다. 야간식사증후군을 극복하는 가장 중요한 방법은 수면리듬을 되찾는 것이다. 수면리듬이 망가지면서 밤에 야식을 먹는 경우가 많기 때문이다. 야간식사증후군은 비만, 혈압상승, 당뇨 등을 초래하기 쉬우므로 건강문제와 직결될 뿐만 아니라 기저에 우울증이나 물질남용과 같은 문제들이 있는 경우도 흔하므로 증상이 지속된다면 전문가와의 상담이 필요하다.




◇ 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수의 조언


- 커피, 콜라 등 카페인 음료는 줄이고 매일 같은 시간에 기상한다.

- TV를 볼 때 시선은 약 15도 아래로 향하게 한다.



- 불을 끄고 누워서 스마트폰으로 경기를 시청하지 않는다.

- 만성질환자들은 야식을 최대한 멀리한다.

- 고혈압, 협심증, 당뇨병 약은 평소대로 꼭 복용한다.

- 응원하며 흥분해 끊었던 술, 담배를 다시 가까이 않는다.

- 맥주는 탈수증상을 심화시키므로 갈증이 날 때는 맥주 대신 물을 마신다.

- 과도하게 소리를 질러 지나치게 흥분하거나 성대결절이 오지 않게 한다.

- 낮에 1시간 이내로 간단하게 운동해 신체 리듬을 유지한다.

- 낮에 너무 피곤하다면 매일 같은 시간에 30분 이내로 낮잠을 잔다.

- 졸리지 않으면 억지로 침대에 눕지 말고, 졸리면 누워라. 침대에서는 잠만 자라.

- 저녁 식사 시간을 일정하게 맞추고 저녁에는 과식하지 말아야 한다.

- 편안한 잠자리를 마련하고 자기 전 더운물에 목욕을 하면 좋다.



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