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급식업체 삼성웰스토리는 건강한 100세 시대를 열기 위한 전제조건으로 '기적의 아침' 식사 십계명을 제안했다. 10가지 기본수칙을 잘 지킨다면 건강한 하루가 쌓여 행복한 삶을 영위할 수 있다는 조언이다.
우선 자고 일어나 공복에 바로 마시는 미지근한 물 한 잔은 보약이다. 물을 마시게 되면 마시지 않았을 때보다 30% 이상 신진대사를 원활하게 만들어 위나 장 등을 더욱 튼튼하게 한다는 것이다. 자는 동안 땀·호흡 등을 통해 배출된 물을 보충해주는 효과도 있다.
가장 먼저 기억하고 실천해야 할 식습관은 아침을 거르지 말고 무엇이라도 꼭 먹는 것이다. 아침을 거르고 점심을 많이 먹고 저녁에 회식에 폭식까지 하게 되면 우리 몸이 영양소를 섭취하는 시간 간격에 불균형이 생기기 때문이다. 마음(心)에 점(點) 하나 찍는다는 뜻을 지닌 점심은 말 그대로 점 찍듯이 살짝 챙기고 오후6~7시에 저녁을 먹는 식사 간격의 균형이 무엇보다 핵심이다. 식사 시간은 최소 20분 이상이 좋지만 시간상 아침은 최소 10분 이상 유지하면서 꼭꼭 씹는 습관을 들이는 게 중요하다.
집에서 식사를 한다면 음악을 틀어놓거나 식탁 위에 거울을 놓아 활기찬 분위기를 만드는 것도 좋은 방법이다. 그만큼 좋은 기분에서 식사를 하면 소화도 잘 된다는 이유에서다.
시리얼·에너지바·선식 등의 가공식품에만 의존하는 것에서 탈피할 필요도 있다. 대용식이 두뇌활동을 촉진하는 저작(음식을 씹는 것) 활동을 줄일 수 있기 때문이다.
아침에는 바쁘다 보니 한 가지 음식으로 식사하는 경우가 많다. 고구마 하나, 우유 한 잔, 샐러드 하나로 식사를 마치는 경우가 많지만 가능한 한 탄수화물·단백질·지방 등 3대 영양소 이상을 고루 먹을 수 있도록 식사 계획을 세울 수 있도록 한다. 예컨대 고구마에 우유, 식빵 한 조각에 과일 주스 한 잔을 곁들이는 식이다. 월요일을 밥과 국의 한식으로 시작한다면 화요일은 빵과 샐러드와 주스를, 수요일은 두유에 선식, 목요일은 햄버거와 우유를, 금요일은 다시 한식으로 순환 식단을 짜는 것도 현명한 방법이다.
먹는 양도 중요하다. 포화지방이 높은 음식을 적게 먹고 달걀과 어류 등 단백질은 적당하게, 채소와 과일류는 풍부하게 먹는 게 좋다.
직장인들이 아침에 빼놓을 수 없는 게 커피다. 식사 후 30분이 지난 다음에 커피를 마시는 게 좋고, 빈속이라면 아메리카노보다는 우유가 들어간 라테를 추천한다.
건강한 식습관의 신호는 올바른 배변습관에서도 찾을 수 있다. 보통 음식물을 섭취하고 12시간이 지나면 음식이 소화돼 배출해야 하는데 전날 저녁 식사를 고려하면 아침 식사 후에 배변하는 습관을 들이는 것이 건강에 좋다.
마지막으로 신체 리듬의 균형을 위해 주말에도 아침을 거르고 수면을 취하는 것보다 적당한 시간에 일어나 식사를 하는 것이 건강을 지킬 수 있는 지름길이다.
연중 기획 '굿모닝 아침' 캠페인 |
/도움말=류지수 삼성웰스토리 영양사
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