[조깅] 건강을 위해 뛰자

「뛰어보자. 새벽공기를 마셔보자.」움츠려든 경제도 꿈틀거리고 있다. 한국 경제를 살리기 위해 모두가 뛴 덕분이다. 이제는 건강을 위해 뛰어보자.

경제에 매달리며 쌓인 스트레스, 그 틈에 뒷전에 밀린 건강. 그러나 조금 숨돌릴 만한 여유를 찾았고 그간 고생한 이들에게 몸을 단련하라고 권할 때다.

「조깅한번 해보세요」 날씨도 돕고 있다. 낮더위는 너무 일찍 찾아온 감이 있지만 덕분에 아침의 신선함은 뛰기에 더없이 좋다. 뛰는 것은 돈도 들지 않는다. 또 간편하다. 그러면서 비만·몸매관리·건강유지에 최고다.

「뛰기」에 앞서 알아둘만한 것들과 필수준비물인 「신발과 운동복」을 살펴본다.

신체능력에 맞는 운동강도가 효과적=무리하지 않는 것이 좋다. 적당한 운동은 소화할 수 있는 수준까지다. 몸에 맞는 운동의 강도는 운동할때의 심장박동수를 측정하면 알 수 있다. 운동때의 심장박동수는 운동을 끝낸 직후 1분 동안의 맥박수를 측정하면 된다. 운동 후 맥박수가 빠르게 감소하기 때문에 운동 중단후 1~2초 내에 측정하고 10초동안 맥박수를 잰 다음 6을 곱하면 된다. 최대 운동 한계 맥박수보다 높은 맥박수가 나오면 지나치게 무리한 운동을 한 것이고 최소한계보다 낮으면 모자란 것이다.

천천히 달리고 시간은 조금씩 늘려간다=조깅의 소비 칼로리는 보통 걷기의 2배가량. 체중 거리(㎞)만큼 칼로리가 들어간다. 반드시 지켜야 할 점은 어디까지나 천천히 달리는 것이다. 숨이 찰 정도로 뛰어도 효과에는 차이가 없다.

처음에는 걷는 것과 비슷한 속도로 달린다. 걷기 5분, 다음에는 달리기 5분을 하는 식으로 몸을 적응시킨 후 20분을 목표로 시간을 늘린다. 30분을 달릴 수 있을 정도되면 몸에 변화를 느낄 수 있을 것이다. ★표참조

일주일에 4번 월·화·목·금요일을 운동하는 날로 정한 경우가 일반적이지만 굳이 따를 필요는 없다. 다만 초보자는 휴식이 중요한 만큼 연달아 4일을 계속 운동하는 것은 좋지 않다.

체형·체질에 따라 조깅메뉴도 달리한다=체질이 다르면 효과적인 운동법도 다르다. 「주3회 이상, 1회 30분 이상」이 기본메뉴라면 여기에 체질별 메뉴를 더한다. 근육이 잡혀있는 체형 또는 단단하게 살이 찐 사람은 근육에 피로가 남지 않게 한다. 무리없을 정도의 스트레칭으로 항상 근육을 유연하게 유지한다. 스트레칭은 걷기전후에 한다. 손을 뒤에서 깍지끼고 숨을 들이마시며 천천히 뒤로 잡아당긴 자세를 20초가량 유지하거나 발바닥을 모아 앉은 다음 손을 발목에 놓고 어깨와 목의 힘을 뺀다. 그 상태에서 앞으로 숙여 30초간 유지하는 동작이 좋다.

발등이 쉽게 붓는 「물살체질」은 체내 수분을 배출하기 위해 운동때나 운동한 후에 칼로리가 없는 드링크를 마셔준다. 이 타입은 전신을 도는 체액이 하반신에 몰리기 쉽다. 다리 근육이 느슨해져 체액을 눌러 놀려 보낼 수 없기 때문이다. 다리 전체를 단련하면 체액이 부드럽게 돌게 된다. 이런 사람은 의자 등을 붙잡고 등줄기를 펴고 선다. 그 다음 뒤꿈치로 엉덩이를 때리는 기분으로 오른쪽 발을 뒤어서 가볍게 들어올린다. 좌우 10번씩 이 동작을 워킹후에 해준다.

전혀 운동을 하지 않아 체지방률이 높다면 처음부터 강행하지 말고 천천히 워킹부터 몸에 배도록 한다. 주3일 이상 걷는 기본 워킹 외에도 생활속에서 열심히 걸어야 한다. 가능한 한 빠른 걸음으로 크게 걷는다.

자세가 중요하다=시선은 똑바로 앞을 본다. 턱이 올라가고 시선이 고정되지 않으면 피곤한 상태다. 이때는 쉬어야 한다. 허리는 꼿꼿이 편다. 보폭은 워킹보다는 좁게 하는 것이 좋다. 발 뒷꿈치부터 착지하고 발끝을 내차듯이 움직인다. 팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 팔을 당길 때는 몸을 앞으로 내미는 것같은 감각으로 동작을 취한다.

편안한 옷과 신발은 필수품=조깅복은 편안한 것이 우선. 꽉 조이는 옷은 피하고 가능한 한 얇게 입는다. 날씨가 무더울수록 밝은 색상에 헐렁한 것이 좋다. 흡수와 증발이 잘되는 소재로 만든 옷을 선택하면 면이나 면과 폴리에스테르 혼방이 적당하다. 옷이 열기나 습기를 가두어 두면 탈수현상이나 일사병에 걸릴 수도 있다.

기본 코디법은 땀흡수력이 좋은 면 라운드티셔츠(목부분이 둥근 옷)에 쉽게 입고 벗을 수 있는 지퍼가 달린 점퍼스타일의 조깅복이 제격. 나일론 소재로 만든 점퍼는 바람이 들어오는 것을 막아 더 많은 열량소모를 가능케한다.

조깅할때 가장 신경써야 하는 용품이 신발이다. 신발을 잘못 고르면 발에 물집이 잡히거나 허리가 아플 수도 있다. 가볍고 바닥이 여러 겹으로 되어 있으며 뒤축이 발 뒤꿈치를 감싸주는 것을 선택한다. 끈이 없는 것은 쉽게 벗겨지고 발이 신발안에서 놀게 되면 피로가 심해진다. 발이 평평하면 발바닥이 아치형으로 굽혀져 있는 것을 고르거나 아치형 모양의 밑창을 바닥에 깐다.

착지할때 충격을 완화시켜주는 기능을 가진 신발이 좋다. 쿠션효과가 높고 바닥에 에어 등이 들어간 조깅화가 이상적인다. 다만 바닥이 지나치게 두꺼우면 발목에 부담을 주고 또 너무 얇으면 충격이 생긴다.

/박형준 기자 [e-mail]