배우 이세은(43)이 임신 뒤 쉽지 않은 감량 고충을 털어놨다.
지난 19일 tvN의 한 예능 프로그램에 게스트로 출연한 이씨는 “제가 2015년에 결혼했다. 1년 후에 아이를 가져서 출산을 했다. 2021년 둘째 임신하고 만삭일 때 15㎏ 정도 쪘다. 그때는 '아기만 낳고 나면 첫째 때처럼 금방 살이 빠질 거야' 했는데 생각보다 쉽지 않더라”라며 “이렇게 계속 몸매가 망가지면 어쩌지 하는 걱정과 스트레스가 많았던 것 같다”고 고백했다.
이어 “저도 이제 40대이고 20대의 다이어트는 더 이상 안 먹힌다는 느낌을 받았다. 뭔가 다른 도움이 있으면 좋겠다는 생각을 많이 했다”고 토로했다.
출생 후 다이어트 6주~3개월이 ‘골든 타임’
임신과 출생은 여성의 신체에 다양한 변화를 가져 온다. 특히 35세 이후 출생한 여성, 통증 또는 질환을 가진 여성, 출생 후 면역력 저하 증상이 있는 산모 등은 적절한 산후 관리가 이루어지지 못하면 다양한 질환에 쉽게 노출될 수 있기 때문에 신체 회복을 위한 노력이 반드시 필요하다.
임신 기간에 여성의 체중은 10~15㎏ 정도 늘어난다. 태아뿐만 아니라 태반, 양수, 혈액, 자궁 등의 무게가 포함되기 때문이다. 그래서 임신 중에 체중 증가는 자연스러운 현상이며 그 중 출생 당일에 5.5㎏ 정도가 빠진다.
산모들이 걱정하는 점은 나머지 5~10㎏ 정도를 어떻게 감량하는지다. 개인차가 존재하는데 실제로는 15~20㎏ 정도 감량이 필요한 경우도 많다.
출생 후 다이어트는 아기를 낳고 6주에서 3개월을 ‘골든 타임’이라고 부른다. 이때 여성의 기준 체중(셋포인트)이 정해지는 경우가 많다. 따라서 건강을 지키고 적당한 체중을 유지하기 위해서는 이 기간 내에 다이어트를 시작하는 편이 바람직하다.
무리하지 말고 체력·몸 상태 따라 운동해야
산후 다이어트는 6개월까지가 좀 더 유리한 시기이기 때문에 그 전에 본인의 체중을 회복하는 것이 가장 좋다. 평균적으로 2㎏ 정도는 임신 전보다 늘어난 상태에서 회복이 안 되는 경우가 많으므로 기존 체중으로 돌아가기 위해서는 노력이 필요한 것이 사실이다. 그러나 6개월이 지난 후에도 그전 시기의 체중 감량보다 힘든 것은 맞지만 그렇다고 그 이후에 다이어트를 한다고 효과가 없는 것은 아니다.
출생 직후에는 실내 걷기 정도로 시작하는 것이 좋다. 부담이 되지 않을 정도로 조금씩 걷고 점차 시간을 늘려 나가는 것을 추천한다. 가벼운 요가나 스트레칭도 출생 후 바로 하는 것도 괜찮으나 몸에 무리가 되는 스트레칭은 피해야 한다.
각각의 운동마다 가능한 시점이 다르다. 수영과 같은 경우는 출혈이 완전히 멈추고 시작할 수 있지만 산후풍 위험이 있어 최소 4~6개월 후부터 시작하는 것이 좋다.
헬스와 같은 근력 운동은 3개월 후부터 체력과 몸 상태를 보고 시작해야 한다. 4~6개월 후부터는 기존 운동량이 괜찮으면 평소처럼 운동량 회복을 기대할 수 있다.
테니스나 배드민턴, 골프처럼 관절에 직접적인 부담이 가는 운동은 삼가야 한다. 1년 정도 후에 몸의 상태를 진단해 시작을 고려해야 한다.
절식이나 ‘원 푸드 다이어트’ 지양…당질제한식 추천
다이어트 기간도 목표 감량 체중에 따라 달라진다. 10㎏를 감량한다면 3~4개월 동안 2.5~3㎏ 정도를 감량하고 나머지 2~3개월은 생활 습관, 식습관을 유지해 요요 현상을 막는 게 목표다.
절식 다이어트나 하나의 음식 종류만 섭취하는 ‘원 푸드 다이어트’는 지양하는 편이 바람직하다. 끼니를 전부 챙겨 먹되 평소 먹던 양의 80~90%로 줄여보고 그 비율을 점점 줄여나가는 것이 좋다.
전문가들 추천 식단으로는 ‘당질제한식’이 있다. 탄수화물, 설탕, 과자와 같이 당이 많은 식품을 적게 섭취하는 방법이다. 당을 적게 먹으면 우리 몸은 저장된 지방을 에너지로 사용하므로 체중감량과 체지방 연소에 도움이 될 수 있다.
다만 출산 후 다이어트의 경우 체중 감량뿐만 아니라 산후조리도 같이 신경 써야 하기 때문에 주의해야 한다. 만약 다이어트를 하느라 몸 관리에 실패한다면 이후 온몸이 아픈 상태가 지속되는 ‘산후풍’이 올 수도 있기 때문이다.
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