[리빙 앤 조이] 일교차 큰 계절 체온관리 주의를

땀흘린 뒤 갈아 입을 여벌 옷 준비

초보자는 30분 걷고 10분 휴식을

본격적인 등산철이 다가왔다. 가을철에는 해지는 시간이 급격히 빨라지고 일교차가 심하므로 하산 시간과 체온 관리에 신경을 써야 한다.

[리빙 앤 조이] 일교차 큰 계절 체온관리 주의를

땀흘린 뒤 갈아 입을 여벌 옷 준비초보자는 30분 걷고 10분 휴식을

송대웅 의학전문기자 [e-mail]

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본격적인 등산철이 다가왔다. 가을철에는 해지는 시간이 급격히 빨라지고 일교차가 심하므로 하산 시간과 체온 관리에 신경을 써야 한다.

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가을은 독서의 계절일뿐만 아니라 등산의 계절이기도 하다. 단풍이 물든 가을 산의 정취는 여름내 무더위에 지친 심신을 가뿐하게 회복시켜 준다. 하지만 들뜬 마음에 제대로 준비도 하지 않은 채 산을 찾았다가는 예기치 안은 어려움에 빠질 수 있다.

가을철 안전하게 등산을 즐길 수 있는 요령을 알아본다.

◇체온 떨어지지 않게 주의해야= 가을철에는 해 지는 시간이 급격히 빨라지므로 등산 계획을 잘 세워 너무 늦게 하산하지 않도록 한다. 가을 등산 때 가장 주의할 점은 평지와 산 속의 기온ㆍ기후가 많이 차이난다는 점이다. 요즘 처럼 낮과 밤의 일교차가 심할 때는 특히 체온 관리에 더욱 신경을 써야 한다.

낮은 곳에서는 포근한 기온으로 땀을 흘리게 되지만 고지로 올라갈수록 기온이 낮아 한기를 느끼게 된다. 따라서 땀을 흘리고 나면 갈아입을 여벌의 옷가지를 준비하는 것이 좋다. 낮에는 땀을 많이 흘리게 되므로 땀 흡수가 잘 되는 소재의 옷을 입고 통풍이 잘되고 체온을 유지할 수 있는 가벼운 외투를 준비, 기온이 낮아지는 하산 때 한기를 느끼지 않도록 한다.

또한 따가운 가을볕이 피부 등을 상하게 할 수 있으므로 자외선차단제를 바르고 모자ㆍ선글라스 등을 착용하는 게 좋다.

평소 등산이나 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 등산을 하면 땀을 너무 많이 흘려 탈수증이 생길 수도 있다. 수분과 비타민이 풍부한 오이ㆍ당근ㆍ귤 등을 간간이 먹어주면 탈수증 예방은 물론 체력 회복에도 좋다. 산행 중에 신선한 과일을 먹으면 공복감을 없애주고 땀과 함께 방출된 칼슘ㆍ비타민ㆍ마그네슘 보충에도 도움이 된다.

3시간 이상 등산을 하면 일상생활에서 하루 소모하는 열량을 모두 사용하게 된다. 특히 가을철 기온이 내려가면 에너지 소모가 더욱 심해진다. 초콜릿ㆍ건과류 등 고열량 비상식량을 준비해 허기지지 않도록 틈틈이 먹자.

가을철 등산로 맨바닥 등에 함부로 앉거나 드러누우면 유행성 출혈열이나 렙토스피라증 같은 열성 질환에 걸릴 수 있으므로 주의해야 한다.

◇낙엽에 미끄러져 발목 부상 조심을= 일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하지만 개인의 특성이나 산길의 형태에 따라 페이스를 조절할 필요가 있다. 특히 가을철에는 낙엽이 쌓여 감춰진 돌부리 등에 걸려 넘어지는 경우가 많으므로 주의해야 한다.

낙엽을 밟아 미끄러져 발목을 다칠 수도 있다. 등산을 하다 골절사고가 발생하면 부목을 이용해 다친 부위를 고정해야 한다. 부러진 나뭇가지를 다친 부위에 대고 헝겊으로 동여 매면 훌륭한 부목이 된다. 만약 출혈이 있으면 붕대ㆍ지혈대나 옷가지 등으로 출혈부위를 압박하고 다친 곳을 자주 심장보다 높게 들어줘야 한다.

이 같은 부상을 막으려면 철저한 준비운동이 필요하다. 등산 전에 무릎과 발목을 풀어주는 맨손체조나 스트레칭을 하고 5~10분 정도 평지를 걷는 것이 좋다. 기온이 급격히 떨어지는 새벽에 등산을 하는 경우에는 더욱 철저히 준비운동을 해야 한다.

산에 오를 때는 경사도에 따라 몸을 약간 앞으로 숙이면서 발바닥을 지면에 완전히 붙여 걷고 내려갈 때는 되도록 앞발 끝부터 천천히 내디딘다. 보폭은 평지에서 걸을 때보다 약간 좁게 하되 호흡과 산행 속도를 일정하게 유지하며 리듬감있게 걷는다. 보행속도는 개인차가 크지만 40~50분에 2~3km를 천천히 걷는 정도가 좋다. 여름 내 등산을 안했다가 다시 시작한 사람이나 등산 초보자라면 30분 정도 걸은 뒤 5~10분간 휴식을 취한다.

부상에 대비해 소독약, 연고, 일회용 반창고, 압박붕대, 해열제, 지사제, 소화제 등 간단한 상비약도 미리 준비하는 게 좋다.

험한 산이 아니더라도 발목ㆍ무릎 등 관절 손상을 예방하려면 반드시 등산화를 신어야 한다. 등산화는 발목 부상을 막아줄 수 있도록 발목까지 부드럽게 덮어주는 것이 좋다. 신발 크기는 양말을 신은 상태에서 손가락 하나가 들어가는 정도면 적당하다. 발이 놀거나 너무 조이면 곤란하다.

등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장에 더욱 부담을 준다. 산행할 때 술과 담배는 아예 피하는 게 좋다.

◇비만이라면 배낭 무게 줄여야= 비만 환자라면 산에서 내려올 때 배낭의 무게까지 더해져 무릎 연골 손상으로 오랫동안 고생할 수도 있다. 따라서 첫 산행은 3시간을 넘지 않도록 하고 자주 휴식을 취하는 한편 배낭의 무게를 최대한 줄여야 한다.

순환기계 질환이 있는 사람이라면 수분 공급에 더욱 신경을 써야 한다. 혈관이 막혀 동맥경화 증세가 있거나 고혈압인 환자는 수분이 부족해지면 혈액 흐름과 몸 상태가 나빠질 수 있다. 따라서 이 같은 만성질환자는 목이 마르지 않더라도 수시로 전해질이 포함된 물을 마시는 게 좋다.

등산 도중 가슴에 통증이 느껴지면 즉각 휴식을 취하고 나중에 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 등산 도중 잦은 가슴 통증은 협심증일 가능성이 높다. 등산 초기에 아프다가 등산을 계속 하면 통증이 없어지는 경우 운동부족 때문으로 여겨 지나치는 경우가 많은데 심장병 초기 증상일 수 있으므로 주의해야 한다.

등산 도중 잠시 쉴 때 발을 높은 곳에 올려 놓으면 하체의 혈액순환을 좋게 해 하지 근육의 피로 회복에 도움이 된다. 정상에 오른 뒤나 하산 후에는 귀찮더라도 가벼운 스트레칭 등 가급적 정리운동을 하자. 등산이 끝난 뒤 미지근한 물로 가볍게 목욕을 하면 피로해진 근육을 이완시키고 떨어진 체온을 올려줄 수 있다. 다만 너무 오랜 시간 목욕을 하면 수분이 너무 많이 빠져 나가거나 근육이 과도하게 이완될 수 있으므로 피해야 한다.

/ (도움말=김진구 서울백병원 스포츠메디컬센터 교수, 성한나 고려대 안산병원 가정의학과 교수, 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수, 심우문 튼튼마디한의원 원장, 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수)

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