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가을이 다가오면서 등산 마니아들의 발걸음이 바빠졌다. 선선한 날씨 속에 산의 풍취를 즐길 수 있는 가을산행은 그야말로 몸과 마음을 상쾌하게 한다. 하지만 여름내 쉬었던 몸을 움직여야 하는 만큼 부상의 위험 또한 크다. 건강하게 가을산행을 즐길 수 있는 요령을 알아본다.
◇무릎ㆍ발목 부상 주의를=등산시 가장 흔하게 입을 수 있는 부상이 발목 염좌다. 산행 중 발을 헛디디거나 잘못해 발목이 심하게 꺾이는 경우, 발목이 불안정한 상태인 경우, 맞지 않는 등산화를 신은 경우에 발생할 수 있다. 특히 발목 염좌 대부분이 발목이 발바닥 쪽으로 굽혀진 상태에서 안쪽으로 뒤틀리며 발생하므로 산을 오를 때보다는 하산시 생길 확률이 높다. 쌀쌀할 날씨로 인해 몸의 근육이 수축되면 부상의 위험도 큰 만큼 산행 전 발목부위를 집중 스트레칭해 부드럽게 풀어주는 것이 중요하다.
만약 등산 중 발목을 다쳤다면 얼음으로 다친 부위를 찜질하고 붕대로 압박해 부종과 염증을 억제하는 것이 중요하다.
발뒤꿈치의 아킬레스건 부상도 주의해야 한다. 온석훈 한림대성심병원 재활의학과 교수는 "많은 사람들이 아킬레스건 부상은 격한 운동을 하는 운동선수에게만 나타난다고 알고 있지만 준비운동 없이 급하게 산을 오르는 이들에게서도 발생할 수 있다"며 "자신의 한계를 넘어 과도하게 장거리 코스를 택하거나 발에 익지 않은 등산화를 신었을 때, 바위나 돌계단 등 딱딱한 바닥을 많이 걸었을 때 아킬레스건 부상을 당할 수 있다"고 지적했다.
아킬레스건 부상을 막기 위해서는 발목까지 잡아주는 등산화를 착용하는 것이 좋다.
골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎으로 내려오는 장경인대는 엉덩이 관절과 무릎 관절을 지탱해줘 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지지 않도록 하는 역할을 한다. 충분한 준비운동 없이 급하게 산에 오를 경우 장경인대 손상을 당할 수 가 있는데 산행 초기에는 통증이 없지만 시간이 길어지면 무릎에 뻐근함이 느껴지고 특히 하산할 때 통증의 강도가 더욱 심해지는 게 일반적이다.
무릎보호대를 착용하면 장경인대와 무릎 뼈 간의 마찰 가능성을 줄여줘 부상위험을 줄여줄 수 있다. 부상시 얼음찜질로 부종을 진정시키고 물리치료와 소염진통제의 사용으로 증상을 완화시킬 수 있다. 가볍게 수영을 하는 것은 도움이 되지만 자전거 타기와 계단 내려오기와 같이 발목을 발바닥 쪽으로 굽히는 시간이 많은 운동은 삼가는 것이 좋다.
◇심혈관ㆍ골다공증 환자 등산 주의해야=누구에게나 등산이 좋은 것은 아니다. 심장질환을 앓고 있는 이들은 무리한 산행은 금물이다. 산을 오르는 것이 심장에 부담을 줄 수 있고 심근경색과 같은 응급상황이 발생했을 때 산속에서는 초기 대처가 어려워 위험에 처할 수 있다. 혈압조절이 잘 되지 않는 고혈압 환자는 등산을 하지 않는 게 좋다. 당뇨가 있는 사람도 공복시 산행을 했다가는 저혈당이 될 수 있으므로 이른 아침에 아침 식사를 하지 않고 등산하는 것은 금물이고 당뇨발의 예방을 위해 긴 산행을 피하고 항상 발을 청결히 하며 산행 후 발에 상처가 없는지 살펴야 한다. 골다공증이 심한 사람 역시 낙상시 쉽게 골절이 생길 수 있어 주의해야 한다. 어지럼증ㆍ빈혈환자도 무리한 등산은 금물이다. 이런 질환자들은 자신의 체력을 생각해 산행 코스를 정하고 스트레칭을 더욱 세심하게 해야 하며 산행 중 가슴이 답답하고 구역질이 나는 등 증상이 생기면 즉시 멈춰 휴식을 취해야 한다.
비만인 사람도 각별한 주의가 필요하다. 체중이 많이 나가는 경우 쉽게 인대가 다칠 수 있다. 자신의 체력 중 70~80%만 이용해 산행을 즐긴다는 생각으로 등산을 하고 평평한 곳은 보통과 같은 걸음걸이로 걷되 오르막을 걸을 때는 보폭을 줄여야 한다. 부상 우려가 큰 하산시에는 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리에 전해지는 힘이 최소화되도록 해야 한다.
온 교수는 "가을철 등산시 부상을 막으려면 산행 전후 반드시 목과 허리ㆍ무릎ㆍ발목 부위에 충분한 스트레칭을 해 긴장된 근육을 풀어줘야 한다"며 "깔창이나 무릎보호대ㆍ스틱 등의 안전장비를 적극 이용하고 소지품을 가급적 모두 배낭에 넣어 두 손을 자유롭게 하는 것이 안전을 위해 중요하다"고 조언했다.
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