가을철 등산 건강하게 즐기려면

산정상-평지 기온차 심해 여벌 옷으로 체온관리 해야

일몰시간 체크해 하산하고 자외선 차단제·모자 준비를

체력 70~80%정도만 쓰고 오르막 길선 보폭 좁혀야

가을철에는 해 지는 시간이 급격히 빨라지고 일교차가 매우 큰 만큼 하산 시간을 철저히 지키고 여벌 옷 등을 챙겨 체온관리에 신경 써야 한다.

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온 산이 울긋불긋해지는 단풍의 계절을 맞아 가을철 등산객이 늘고 있다. 최근 급격히 쌀쌀해진 날씨 속에 일교차가 10도 넘게 큰 폭으로 벌어지며 등산객 건강관리에도 비상이 걸렸다.

가을산의 풍취를 넉넉히 즐길 수 있는 등산시 건강관리 요령을 알아본다.

◇하산시간 잘 지키고 여벌 옷으로 체온관리 신경 써야=가을철에는 해 지는 시간이 급격히 빨라지므로 등산계획을 잘 세워 하산시간이 너무 늦지 않도록 하는 것이 중요하다. 가을 등산 때 가장 주의할 점은 평지와 산 속의 기온이 많이 차이 난다는 점이다.

산 속의 기온은 평지보다 낮은 만큼 요즘처럼 낮과 밤의 일교차가 심할 때는 특히 체온 관리에 더욱 신경을 써야 한다.

낮은 곳에서는 포근한 기온으로 땀을 흘리게 되지만 고지로 올라갈수록 기온이 낮아져 한기를 느끼게 된다.

남희승 강동성심병원 재활의학과 교수는 "가을철 등산의 경우 산 아래와 산 정상의 온도차이가 크므로 여분의 옷을 준비해 저체온증에 대비해야 한다"며 "만일의 사고에 대비해 휴대폰과 여분의 배터리, 손전등, 호루라기 등도 준비하는 것이 좋고 초콜릿ㆍ곶감 등 부피는 작고 칼로리가 많은 여분의 먹거리도 챙겨가는 것이 바람직하다"고 당부했다.

낮에는 땀을 많이 흘리게 되므로 땀 흡수가 잘 되는 소재의 옷을 입고 하산 때는 통풍이 잘되고 체온을 유지할 수 있는 가벼운 외투를 걸쳐 체온저하를 막아야 한다.

산행시 발을 헛디디면서 미끄러져 엉덩방아를 찧거나 무릎에 골절상을 입는 경우가 적지 않다. 산행시 발 디딜 곳을 잘 살펴 천천히 걷고 짐은 모두 배낭에 넣어 손에는 가급적 물건을 들지 않는 것이 좋다.

등산시 썩은 나뭇가지나 불안정한 바위는 손잡이로 이용하지 않도록 하며 주변 경관을 감상할 때는 걸음을 멈추고 평평한 곳에 서서 해야 하며 특히 노인들은 경미한 충격에도 쉽게 골절상을 입을 수 있어 더욱 주의가 필요하다.

따가운 가을볕이 피부 등을 상하게 할 수 있으므로 자외선 차단제를 바르고 모자ㆍ선글라스 등을 착용하는 게 좋다.

가을철 등산로 맨바닥 등에 함부로 앉거나 드러누우면 유행성 출혈열이나 렙토스피라증 같은 열성 질환에 걸릴 수 있으므로 주의해야 한다.

◇휴식 자주 취하고 하산시 부상 조심해야=일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하지만 개인의 특성이나 산길의 형태에 따라 페이스를 조절할 필요가 있다. 특히 가을철에는 낙엽이 쌓여 감춰진 돌부리 등에 걸려 넘어지는 경우가 많으므로 주의해야 한다.

평소에 산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 무리한 산행으로 인대를 혹사시키기 쉽다. 되도록 속도를 줄이고 본인 체력의 70~80% 정도를 이용해 산행을 즐기는 것이 적당하다.

평지에서는 일반적인 걸음걸이로 걷되 오르막길에서는 가능하면 보폭을 평지보다 약간 좁히는 것이 좋다.

정말 조심해야 될 때는 내리막길이다. 하산할 때는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걷는다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

남 교수는 "반드시 산행 전후에 15분 이상 목ㆍ허리ㆍ무릎ㆍ발목 부위에 스트레칭을 해 인대의 유연성을 높여야 부상을 예방할 수 있다"며 "특히 하산시에는 젤 형태의 깔창, 무릎보호대 및 스틱 등을 이용하는 것이 좋다"고 당부했다.

낙엽에 의한 미끄러짐 사고도 주의해야 한다. 등산을 하다 골절사고가 발생하면 부목을 이용해 다친 부위를 고정해야 한다. 부러진 나뭇가지를 다친 부위에 대고 헝겊으로 동여매면 훌륭한 부목이 된다. 만약 출혈이 있으면 붕대ㆍ지혈대나 옷가지 등으로 출혈부위를 압박하고 다친 곳을 자주 심장보다 높게 들어줘야 한다.

살찐 사람은 산행을 하는 데 있어 각별히 주의해야 한다. 통상 80㎏이 넘는 사람은 보통 사람보다 중력을 2배 이상 더 받는 만큼 발목ㆍ무릎ㆍ허리ㆍ목 관절에 무리가 갈 확률이 높다. 따라서 출발 전 준비운동을 더욱 철저히 하고 여유를 갖고 움직이는 것이 좋다.

(사진설명)가을철에는 해 지는 시간이 급격히 빨라지고 일교차가 매우 큰 만큼 하산시간을 철저히 지키고 여벌 옷 등을 챙겨 체온관리에 신경 써야 한다.