 | | 견갑골풀기 |
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 | | 앞으로 숙여 몸 비틀기 |
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 | | 허리 비틀기 |
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 | | 서서 뒤로 젖히기
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 | | 물고기 자세
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[서울경제 골프매거진] 그 어느 해보다 극심한 장마가 진행되는 중이지만, 장마가 끝나면 무더위가 본격적으로 기승을 펼칠 전망이다. 여름의 불청객 열대야로 인해 여름에는 숙면을 취하기 어렵고, 일상생활에서 정상적인 컨디션을 유지하기 어렵게 된다. 그러나 충분한 잠이야말로 다음날 라운드를 위한 첫 번째 준비. 더블유요가 원장이자 요가모델로 활동중인 제시카가 숙면에 도움이 되는 동작들을 선별해서 소개한다.
견갑골 풀기(위)
앉은 상태에서 왼무릎을 접어 발을 엉덩이 쪽으로 당기고, 오른다리를 올려 무릎을 포갠다. 꼬리뼈가 바닥에 닿도록 아랫배를 끌어올려 골반을 당기고, 괄약근에 힘을 주면서 왼팔을 들어올려 오른손으로 팔꿈치를 감싸 당긴다. 골반을 당긴 상태를 유지하며 가슴을 들어올리고 고개만 살짝 젖혀 먼 곳을 바라본다. 깊은 호흡으로 가슴과 견갑골을 열어 경직된 근육을 풀어주고 스트레스도 해소할 수 있다.
앞으로 숙여 몸 비틀기
다리를 펴고 앉은 상태에서 왼손으로 오른발 옆을 감싸 팔꿈치를 구부린 상태로 당긴다. 내쉬는 호흡에 상체를 비틀어주며, 가슴을 들어올리면서 오른팔은 뒤로 넘긴다. 턱을 당기고 시선을 천정을 보며 깊게 호흡한 후 반대쪽으로 실시한다. 경직된 허리와 등의 근육을 이완시키고, 견갑골을 풀어 편안한 잠을 유도한다. 체내 산소량을 늘려 몸을 안정시키는 효과도 있다.
허리 비틀기
앉은 상태에서 왼무릎을 접고 오른다리를 올려 무릎을 포갠다. 세워진 발바닥이 뜨지 않도록 발이 앞쪽 정면을 보도록 한 상태에서 가슴을 들고 상체를 세워진 허벅지 가까이 밀어준다. 오른다리를 왼팔로 밀어주면서 몸통을 비틀되 등이 굽혀지지 않도록 주의하며 턱을 어깨 쪽으로 당긴다. 정수리에서부터 척추 전체를 잡아주어 내장기관을 활성화시키고 장을 편안하게 만들어준다.
서서 뒤로 젖히기
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 손으로 천골을 받히고 상체를 젖힌다. 이때 허리와 등 전체를 받쳐주며 양팔꿈치를 최대한 뒤로 보내 가슴을 열고 어깨를 뒤로 보낸다. 엉덩이와 아랫배에 힘을 주고 골반도 같이 밀어주며, 시선은 한 곳에 둔다. 하체를 강화시키고 뱃심을 길러주며 허리의 유연성과 심폐기능 향상에 효과가 있다.
물고기 자세
잠들기 전에 실시하면 좋은 동작으로 누운 자세에서 양발을 붙이고 발끝을 당긴다. 무릎과 엉덩이에 힘을 준 상태로 손은 바닥을 짚고 밀어주면서 가슴을 들어올리고 고개를 젖혀 정수리를 바닥에 댄다. 이때 혀를 말아 입천장에 대고 가슴을 높이 들어올려 확장된 늑골을 통해 산소량을 늘린다. 심폐기능이 좋아지는 것은 물론 신경을 안정시켜 마음이 차분해진다
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