[골프 홈트레이닝-필드가 부른다]장타 원한다면...하복근 단련하세요

<4>절반 윗몸 일으키기

허리근육·내외 복사근 동시 단련

젖히고 올릴때 척추 일직선 유지

골프스윙은 매우 과학적이고 의외로 부상 위험이 높은 동작이다. 어느 스포츠보다 과학적인 메커니즘에 맞춰 최상의 스윙을 하려면 몸을 잘 가꾸고 더 강한 힘을 낼 필요가 있다. 또 평소에 쓰지 않는 근육과 관절을 부상에서 보호하려면 전체적인 근력을 키워야 한다.

보디빌더 같은 울퉁불퉁한 몸을 만들라는 것이 아니다. 스윙에 필요한 ‘핵심구역’을 골고루 강화해주면 된다. 핵심구역 중 하나는 복근이다. 복부와 허리의 근육이 스윙을 지탱해주는 기둥이며 장타의 원천이기 때문이다.

골프스윙에 필요한 복부 근육은 주로 하복근이다. 복근 운동의 대명사인 윗몸 일으키기는 상복근 운동이므로 이 운동만으로는 원하는 결과를 얻을 수 없다. 하복근을 단련하는 방법으로는 누워서 다리를 들었다 내리는 동작이 대표적이지만 몸이 유연하지 않거나 허리가 약한 골퍼에게는 제법 힘이 부치는 운동이다.



그 대신 부담이 덜 되면서도 효과적으로 허리와 하복근, 그리고 상체 회전에 필요한 내외 복사근을 단련할 수 있는 1석 3조의 운동으로 절반 윗몸 일으키기를 추천한다.

바닥에 앉아 상체를 곧게 세운다. 팔을 앞으로 뻗고 양 발바닥은 땅에 댄 채 무릎을 구부린다. 복부에 힘을 준 상태로 척추가 구부러지지 않게 유지하며 뒤로 눕는다. 발이 바닥에서 떨어져서는 안 되고 처음에는 눕는 각도를 작게 한다. 자세를 3초간 유지하고 다시 원래 자세로 돌아온다. 숙달이 되면 뒤로 젖힌 상태에서 오른팔을 돌리면서 상체를 오른쪽으로, 왼팔을 돌리면서 상체를 왼쪽으로 회전하고 각기 3초간 유지한다.

모든 동작에 걸쳐 복부를 팽팽히 긴장시키면서 반드시 척추를 일직선으로 유지해야 한다. 운동 강도는 뒤로 눕는 각도의 크기로 조절한다. 1세트에 20회씩, 3세트를 한다. /도움말=송태식 웰정형외과 원장(전문의·티칭프로골퍼) 모델=최재희(프로골퍼·YG스포츠) 정리=박민영기자 [e-mail]