“진정한 골퍼에게 이 정도 더위가 무슨 대수라고.”
“건강해지려고 하는 일인데 쓰러지면 어떡하지?”
예년에 비해 짧았던 장마가 끝나고 본격적인 폭염이 한창이다. 눈이 오나, 비가 오나, 바람이 부나 클럽을 매만지는 ‘열혈 골퍼’들도 이때만큼은 극심한 내적 갈등에 빠지곤 한다. 하지만 그린피가 조금은 내려가는 여름 라운드의 유혹도 떨치기 어렵다. 땡볕 라운드 요령을 몇 가지만 숙지한다면 건강을 지키면서 필드 골프의 즐거움을 만끽할 수 있다.
건강을 위해 지켜야 할 땡볕 라운드 철칙들
여름철 라운드를 건강하게 즐기기 위해서는 무엇보다 수분 보충이 필수다. 여름 라운드는 타오르는 햇볕에 장시간 노출이 불가피하다. 그 과정에서 많은 땀을 흘리게 되는데 이 탓에 집중력 저하가 동반된다. 또한 심할 경우 탈수 증상이 생겨 라운드를 즐기려다 오히려 건강을 해치는 상황이 발생할 수 있다. 박지영, 박현경, 고지우 등 한국여자프로골프(KLPGA) 투어에서 활약하고 있는 선수들의 체력과 영양 관리를 책임지고 있는 김희재 엔루틴 컨디셔닝연구소 박사는 “여름철에는 땀이 다른 계절보다 많이 발생하면서 나트륨, 칼슘, 마그네슘 등이 땀에 섞여 몸 밖으로 많이 빠져나가게 된다. 이런 성분들이 많이 배출되면 어지러움 증상을 느끼게 되는데, 이럴 경우 당장 플레이를 중단해야 한다. 또한 근육 관련 기능도 자연스럽게 떨어져 주말 골퍼의 경우 플레이에 커다란 제약을 받게 된다”고 말했다.
해결책은 간단하다. 주기적으로 수분을 보충하고 땀으로 물과 함께 빠져나간 미네랄을 보충해 줘야 한다. 김 박사는 “일반인의 경우 스포츠음료만 섭취를 해도 훨씬 좋은 상태를 유지할 수 있다. 코코넛 워터도 좋은 미네랄 성분을 가진 음료다. 소금간이 된 견과류 등도 빠르게 몸에 부족한 미네랄 성분들을 채울 수 있는 좋은 방법”이라고 조언했다.
단, 수분 섭취를 할 때 과다한 카페인이나 맥주 같은 주류는 피하는 게 좋다. 카페인 음료의 경우 이뇨 작용이 있어서 마시고 나면 일시적으로는 수분 섭취가 된 것처럼 느끼지만 탈수를 더 일으킨다. 주류 또한 잠깐의 갈증을 풀어줄 뿐 장기적인 수분 보충에는 도움이 되지 않는다.
또한 여름 라운드에서는 체온 조절도 중요하다. 장시간 햇볕에 노출되면 탈수, 두통, 구토, 현기증 등이 생길 수 있다. 라운드 중에도 그늘을 찾아 체온을 최대한 내릴 수 있도록 하는 ‘센스’가 필요하다. 또한 휴대용 선풍기나 부채, 얼음주머니, 이마나 피부에 붙이는 쿨 패치 등 체온을 낮춰줄 수 있는 제품을 준비해도 좋다. KLPGA 투어에서 8승을 챙기고 있는 박현경은 “여름철 경기 때는 빠르게 열을 내리기 위한 방법으로 얼음주머니를 활용하고 있다”고 말했다.
자외선 차단제나 우산, 냉감 소재의 팔 소매 등 햇볕으로부터 소중한 피부를 보호해줄 수 있는 제품도 잊지 말아야 한다. 골프장은 잔디의 반사율이 높아 햇볕이 다른 곳보다 강하다. KLPGA 투어 통산 19승의 박민지도 “햇볕이 강한 날은 팔 소매 등으로 가리면 피부를 보호할 수 있고 착용하지 않았을 때보다 훨씬 시원하게 라운드를 할 수도 있다”고 조언했다.
자외선 차단제의 경우 반드시 차단 지수가 50이 넘는 제품을 사용해야 한다. 한 번 바르는 데에서 끝나는 게 아니라 주기적으로 덧발라 강한 햇볕으로부터 피부를 보호하자.
여름철만의 골프장 특성 알면 스코어가 좋아져
땡볕 라운드를 한창 즐기다 보면 동반자들 사이에서 ‘헉’하는 탄식이 수 차례 흘러나온다. 여름철 코스만이 갖고 있는 특성을 모른 채 평소 하던 대로 스윙을 하다 ‘참변’이 벌어진 탓이다. 일반적으로 골프장에서는 여름철에 코스 관리를 하며 잔디를 바짝 자르지 않는다. 폭염에 잔디가 타는 것을 우려해 짧게 깎지 못하기 때문이다. 페어웨이는 B러프 정도로 길게 올라와 있는 경우가 많고 일반적인 러프는 평소보다 훨씬 더 길게 자라 있다. 특히 그린과 그린 주변 잔디는 주말 골퍼들의 상상을 초월한다. 평소보다 길게 자라 있는 탓에 생각보다 볼이 잘 구르지 않는다.
한국프로골프(KPGA) 투어의 박상현, 이승택 등과 KLPGA 투어의 김민선을 지도하고 있는 김기환 남서울CC 로직골프아카데미 원장에게 주말 골퍼들이 알고 있으면 좋을 여름철 라운드 팁을 물었다. 김 원장은 우선 여름철 페어웨이는 비도 많이 오고 습해서 바닥이 진흙으로 돼 있는 경우도 많고 디봇도 심하게 나기 때문에 손목이나 팔꿈치 부상이 오지 않도록 평소보다 신중한 힘 조절이 필요하다고 조언했다.
벙커의 경우에는 비에 젖고 마르기를 반복하다 보면 모래가 단단해져 있기에 뒤땅 치기에 이은 토핑이 날 수도 있기에 주의해야 한다고 했다.
그가 가장 강조한 건 그린에서의 플레이다. 그린의 잔디가 평소보다 길기 때문에 더 많은 주의가 필요하다는 것. 김 원장은 “홀까지 잔디의 색깔이 어두울 경우 역결이기 때문에 더 강하게 스트로크를 하고, 밝게 보일 경우 순결이라 생각하고 치면 좀 더 거리 조절에 도움을 받을 수 있을 것”이라고 했다.
쉽게 지치는 여름 골프, 충분한 웜업이 살 길이다
덥고 땀이 많이 나는 여름철 라운드는 골퍼들을 쉽게 지치게 한다. 이 때문에 여러 부위의 부상이 동반될 가능성이 크다. 미국여자프로골프(LPGA) 투어의 김효주, 이미향 등과 KLPGA 투어의 이다연, 이동은, 유현조 등 스타 플레이어들의 몸 관리를 책임지고 있는 선종협 팀글로리어스 대표는 충분한 몸풀기 운동을 라운드 전후에 해주면 부상을 막고 더 즐거운 플레이를 할 수 있을 것이라고 알려준다.
선 대표가 추천하는 라운드 전 준비 운동 시간은 15~20분 정도. 시작은 하체다. 종아리에 충분한 자극이 올 수 있도록 강도를 늘려가며 스트레칭을 한다. 이후 잦은 회전으로 인해 쓰임이 많은 골반을 풀어준다. 단순히 골반을 푸는 것에서 더 나아가 최대한의 회전 감각을 느끼고 스트레칭으로 마무리해야 라운드 때 순간적으로 발생할 수 있는 예방할 수 있다.
하체 스트레칭이 끝나면 가슴, 날개뼈 등의 상체 부위의 스트레칭을 이어간다. 일반적인 회전 스트레칭을 하되 시간을 충분히 잡고 긴장감을 느끼는 게 좋다. 또한 스트레칭용 밴드 등 탄성이 있는 도구를 이용하면 더 큰 효과를 얻을 수 있다.
라운드 후에도 마무리 운동을 반드시 해야 부상을 완벽하게 방지할 수 있다. 라운드를 즐기며 불편을 느낀 부위가 있는지 확인하는 게 우선이다. 선 대표는 “골프는 대표적인 편측성 회전 운동이다. 코어 근육이 강한 선수들도 라운드 후에는 몸의 균형을 맞추기 위해 적게는 20분, 길게는 1시간 반까지 시간을 들여 보강 운동을 한다. 코어 근육이 선수들보다 떨어지는 대부분의 주말 골퍼들은 라운드 후 틀어진 골반 쪽에 불편함을 느끼는 편이다. 이 때문에 부상으로 한동안 골프를 쉬게 되기도 하는데, 라운드 후 적절한 스트레칭을 해주면 이런 불상사를 막을 수 있다”고 강조했다.
선 대표가 추천하는 마무리 운동은 간단한 골반 스트레칭. 앉은 상태에서 왼쪽 무릎을 몸 앞에서 구부리고 반대편 무릎은 몸 바깥쪽에서 구부린다. 그리고 상체를 숙여 고관절의 가동 범위를 늘려준다. 다음에는 좌우 무릎의 위치를 교차시켜 같은 과정의 스트레칭을 한다. 이 과정을 통해 고관절에 긴장을 느낀다면 그만큼 골반이 충분히 이완됐다고 생각하면 된다.
[서울경제 골프먼슬리]
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