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을미년 새해가 밝았다. 연초에 많이 하는 것 가운데 하나가 건강계획 세우기다. 전문가들은 새해에 세운 건강 계획의 실행률을 높이려면 구체적으로 자신에 맞는 맞춤형 건강관리 습관을 직접 적어 가장 중요한 1~2항목만 집중적으로 실천하는 것이 바람직하다고 당부한다. 일단 A4지 한장을 준비해 자신이 원하는 건강계획을 모두 적어본 뒤 이들을 중요한 순위에 따라 재배열한다. 다음으로 이 항목을 실천하기 쉬운 순서로 다시 배열한 뒤 상위 1~2개 항목을 6개월간 집중적으로 실천하면 된다. 조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 "새해의 건강결심 가운데 한가지라도 6개월 이상 성공한 경우는 20%가 채 되지 않는다"며 "지금까지 매년 성공하지 못했다면 이번에는 가장 중요한 것 한가지만 선택해 6개월간 실천해 본 뒤 성공하게 되면 한가지를 더 추가하는 방식을 택하는 것이 바람직하다"고 당부했다.
이도저도 생각하기 귀찮다면 건강을 위해 금연과 정상체중유지(다이어트) 두 가지만 집중적으로 실천해보는 것이 좋다.
많은 전문가들이 꼽는 을미년 초의 건강 화두는 뭐니뭐니 해도 금연이다. 매년 초 금연 결심자가 많아지지만 특히 올해는 담뱃값이 올랐고 모든 음식점과 커피전문점 등에서도 담배를 피울 수 없게 되는 등 환경적 요인의 영향이 크다. 또 비만은 만병의 근원으로 적절한 체중만 유지해도 고혈압과 당뇨·고지혈증 등 많은 만성질환을 예방할 수 있다.
담배를 끊으려면 의지도 중요하지만 금연을 위한 생활 습관을 들이는 것이 중요하다.
금연 성공 가능성을 높이려면 항상 칫솔을 휴대하며 양치질을 자주 하는 습관을 기르는 것이 좋다. 보통 식후나 음주 중 담배를 많이 찾게 되는데 이는 입안이 텁텁하기 때문이다. 우리나라 사람의 90% 이상이 칫솔질을 제대로 하지 못하는 것으로 알려져 있다. 칫솔질을 하기가 힘들다면 간편하게 입을 헹궈낼 수 있는 구강청결제 등을 사용하는 것도 좋다.
금연을 결심했다면 제일 먼저 치과를 방문해 스케일링을 받도록 한다. 스케일링은 구강을 깨끗하게 유지해 입안의 텁텁함을 없애줌과 동시에 충치 또는 잇몸질환을 예방할 수 있다.
또한 물을 자주 마시는 것도 금연에 도움이 된다. 물을 마셔 입안을 건조하지 않게 유지하면 담배에 의한 입 냄새를 막을 수 있다. 입안이 건조하면 세균이 증식해 입 냄새가 나기 쉽기 때문이다.
임흥빈 신촌다인치과 대표원장은 "올해 초에는 담뱃값 인상 등의 여파로 금연 인구가 여느 때보다 많아질 것"이라며 "금연 중에는 물을 자주 마시고 구강청정제로 입안을 헹구면 냄새도 예방하고 담배를 피우고 싶은 욕구도 줄어들고 담배의 유해물질이 치아 표면에 침착되지 않게 도와줘 잇몸질환이나 충치 예방에 효과적"이라고 설명했다.
금연과 함께 적절한 체중을 유지하기 위한 다이어트도 실천한다면 금상첨화다.
비만 치료의 가장 기본은 적게 먹고 많이 움직이는 것이다. 유전적 문제로 비만이 발생한 1% 이하의 사람을 제외하고는 이 두 가지 방법만 제대로 지킨다면 100% 체중 조절에 성공할 수 있다. 문제는 이 두 가지 방법을 지속적으로 유지하기가 쉽지 않다는 것인데 그 이유의 대부분은 불규칙적인 생활습관과 이로 인한 육체적 피로, 만성적 스트레스이다. 따라서 비만을 예방하기 위해서는 적절한 스트레스 관리와 규칙적인 수면은 필수다.
최근 여러 가지 비만 치료약물이 나와 있으나 이들이 근본적으로 비만을 치료해준다기보다는 식욕과 식사량을 줄이거나 지방 흡수를 줄이게 되는 등 적당한 식습관으로 옮겨가는 과정에 도움을 주는 것인 만큼 우선 자신의 식습관을 개선할 필요가 있다.
가능한 하루 세끼 식사를 규칙적으로 하며 아침을 거르지 말고 저녁 식사는 적게 먹어야 한다.
간식은 우유나 달지 않은 과일이나 채소(토마토·오이 등)를 주로 선택하고 외식시에는 지방 함량이 많은 중국음식이나 양식을 피하고 한식 또는 일식을 선택하는 것이 좋다. 짠 음식을 피하고 평소에 간을 싱겁게 해 먹는 습관을 들여야 하며 음식물을 최대한 많이 씹어 식사시간을 늘리는 것이 소식에 도움을 준다.
여성의 경우 무리한 다이어트를 하다 건강을 해치는 경우가 많은 만큼 유산소 운동과 식이섬유, 적절한 단백질 섭취를 병행하는 것이 좋다.
급격히 체중이 늘어나는 50대 이후의 중년여성은 폐경 후 증상 관리에 신경을 써야 한다. 무엇보다 폐경기에는 여성호르몬인 에스트로겐 감소로 여러 가지 불편한 증상들이 나타나게 되는데 안면홍조와 건망증·근육통·불면증 등이 흔하다.
서지현 강남베드로병원 여성 클리닉 원장은 "여성의 경우 50대 폐경기 이후부터 골다공증과 심혈관 질환, 뇌혈관 질환, 노인성 치매 등의 발생 확률이 높아진다"며 "따라서 꾸준한 운동과 자기 관리, 취미 활동 등을 병행해 몸과 마음을 편안하게 유지하는 것이 중요하다"고 당부했다.
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