골퍼들의 봄앓이? 스트레칭 안하면 몸앓이

■ 라운딩 전, 따라 해보세요

약해진 근육·무너진 자세… 골프부상 환자, 봄철 가장 많아

무리한 스윙하다간 1년 쉴 수도

몸통 비틀고 목 기울이고… 라운딩 전 5분~10분간 스트레칭

유연성 높여 부상예방 지름길

경칩(6일)이 지나고 날씨가 한층 따뜻해지면서 겨우내 라운딩을 중단했던 골퍼들은 다시 필드에 나갈 생각에 설레게 마련이다. 하지만 의욕이 앞서 겨울 동안 움직이지 않아 약해진 근육을 충분히 풀어주지 않고 갑작스럽게 운동을 할 경우 각종 부상의 위험에 노출될 수 있다. 간만에 그린에 나가 들뜬 기분에 무리한 스윙을 하게 되면 자칫 큰 부상으로 올 한 해 골프를 쉬어야 하는 경우도 생긴다.

최우성 자생한방병원 척추디스크센터 원장은 "골프 부상으로 병원을 방문한 내원객을 대상으로 계절별 골프 부상에 대한 통계조사를 실시한 결과 봄이 38%로 가장 많았다"며 "겨울은 추위 때문에 골프를 쉬거나 연습 강도를 자제하는 편이지만 봄이 되어 날씨가 풀리면서 들뜬 기분에 과격한 스윙을 하거나 무리해서 비거리를 늘리려고 해 부상이 발생한다"고 설명했다. 상대적으로 여름과 가을에 골프 부상 발생이 줄어드는 것에 대해 최 원장은 "시간이 지나면서 신체리듬이 날씨에 적응하고 지속적인 운동으로 인해 부상 발생률이 낮아지는 것"이라고 말했다.

봄철 골프 부상 환자들이 가장 많이 다치는 부위로는 허리와 어깨·목·팔꿈치 등이 꼽힌다. 그 밖에 고관절(엉치), 무릎, 발목의 통증을 호소하는 골부 부상 환자들도 더러 있다. 골프를 할 때 허리를 가장 많이 다치는 이유 중 하나는 골프를 칠 때 스쿼트 자세에서 스윙을 하기 때문이다. 허리를 앞으로 살짝 기울이는 스쿼트 자세는 허리를 곧게 펴고 서 있는 자세와 비교해 약 2배 이상의 부하가 걸리게 되고 강력한 스윙을 할 때는 체중의 최대 8배까지 부하가 걸리게 된다. 이렇게 큰 부담이 가는 운동을 아무런 준비 없이 하게 되면 허리와 척추에 부담을 줘 급성요통이나 추간판탈출증(허리디스크)이 발생하기도 한다.

또한 겨울 동안 무너진 자세도 봄철 골프 부상의 주요 원인으로 꼽힌다. 프로골프선수도 한 달만 연습을 쉬면 원래의 자세로 돌아오는 데 오랜 노력이 필요하다. 지난 시즌 아무리 좋은 스코어를 냈다고 해도 겨울 동안 운동을 쉬었다면 자신도 모르는 사이 스윙 자세가 망가져 있기 마련이다. 지난해만 생각하고 망가진 자세에서 힘을 줘 스윙을 하면 어깨와 목에 더 큰 부담을 주게 된다. 또 자세가 망가지면 아이언을 사용할 때 실수가 잦아지게 되는데 뒤땅을 치거나 톱볼을 치는 경우가 자주 발생하게 되면 팔꿈치나 손목에 통증을 유발하기도 한다.

더욱이 한번 골프로 인한 척추·관절 통증이 발생하면 치료에 오랜 시간이 걸릴 뿐 아니라 좋아하는 운동을 할 수 없는 문제가 생긴다.

이런 골프 부상을 막으려면 몸이 더워질 정도로 충분한 스트레칭을 하는 것이 필수다.

최 원장은 "봄철 골프를 치기 전 부상이 자주 발생하는 허리·어깨·목·무릎·손목 등 각 신체 부위를 몸이 더워질 정도로 충분히 풀어주는 것이 좋다"며 "5~10분간의 스트레칭만으로도 봄철 발생하기 쉬운 대부분의 골프 부상을 예방할 수 있다"고 당부했다.

목 근육은 골프 스윙 중 가장 짧은 시간 동안 가장 많은 일을 하는 근육이다. 운동 전후 목 주위 근육의 스트레칭은 목과 어깨의 부상 예방을 위해 반드시 필요하다.



목을 15초간 2회씩 좌우와 대각선 방향으로 기울이면 좋다.

몸통을 비트는 동작이 주인 골프에서 옆구리 근육의 유연성은 스윙의 모든 동작에서 아주 중요하게 작용한다. 어깨와 허리의 부상 예방을 위해서는 옆구리 근육의 유연성은 필수다. 클럽을 양손으로 잡고 머리 위로 쭉 뻗어서 올린 다음 몸통을 한쪽 방향으로 천천히 기울인다. 이때 하체는 움직이지 않도록 잘 고정한다. 15초씩 양쪽 2회 실시하면 된다.

아울러 클럽을 잡거나 주위 사물을 잡고 팔을 쭉 펴서 몸통을 앞으로 숙인다. 이때 하체는 곧게 펴서 엉덩이부터 발목까지의 근육들이 스트레칭 되도록 하며 등을 쭉 펴줘서 등 근육들도 이완시켜주면 좋다.

만약 준비운동을 할 상황이 안 된다면 초반 2~3홀 정도는 혈액순환과 심폐기능을 올리는 '웜업'을 한다는 느낌으로 스윙이나 임팩트시 자신이 낼 수 있는 힘의 60~70% 정도로 게임을 진행하는 것이 좋다.

라운딩 후 허리나 관절에 통증이 느껴진다면 붓기와 염증을 줄이기 위해 처음에는 통증 부위에 냉찜질을 실시하고 통증의 상태를 지켜보면서 다음날 정도부터 온찜질이나 파스를 붙이도록 한다. 하루 이틀 정도 근육이나 관절에 통증이 느껴지는 것은 운동 후 나타날 수 있는 단순한 근육통일 수 있으니 지켜보되 통증이 일주일 이상 지속되거나 시간이 지날수록 심해진다면 과도한 운동을 삼가고 병원을 찾아 전문 의료진과 상담 후 운동 여부를 결정하는 것이 좋다.

박원하 삼성서울병원 재활의학과 교수는 "일반적으로 아마추어 골퍼들이 가장 많이 다치는 부위는 남성은 허리, 여성은 팔꿈치"라며 "봄철 라운딩에 앞서 이 부위의 스트레칭을 충분히 해 유연성을 높여 주는 것이 부상을 막는 지름길"이라고 말했다.