무릎 통증은 위치, 유발되는 자세, 발생 연령 등이 매우 다양하다. 퇴행성 관절염이면 걸을 때 ‘새큰거린다’는 표현을 많이 쓴다. 반월판이 손상됐다면 무릎을 구부리거나 계단을 오르내릴 때 아프다. 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이나 슬개골(무릎뼈)에 문제가 있으면 무릎 앞부분, 퇴행성 관절염이나 거위발증후군에서는 무릎 안쪽의 통증을 주로 호소한다.
무릎 통증의 치료방법은 생활습관의 변화에서 수술까지 다양하다. 통증의 원인·정도와 연령 등을 고려해 종합적으로 결정한다. 단순 골절 등은 적절한 치료로 후유증 없이 완치되지만 퇴행성 관절염은 꾸준한 관리가 필요하다.
퇴행성 관절염 등으로 무릎에 만성 통증이 있다면 어떤 운동을 하는 것이 좋을까. 일반적으로는 양발 중 하나가 항상 땅에 닿은 상태에서 리듬감 있게 운동해 관절에 충격이 적은 저충격 유산소 운동을 추천한다. 도보·수영·자전거·요가 등이 이에 해당한다. 두 발이 동시에 땅에서 떨어지거나 강한 충격이 다리에 가해지는 달리기·점프 등의 고충격 운동은 피하는 것이 좋다.
무릎 통증이 있는 경우 운동을 얼마나 해야 할까. 통증의 원인이 다양하므로 정해진 원칙은 없다. 다만 퇴행성 관절염의 경우 미국 스포츠의학회는 유산소 운동은 주당 최소 3일, 근력 강화 운동은 주당 2~3일 정도, 스트레칭은 매일 하는 것이 좋다고 권장한다.
운동을 시작할 때는 우선 유산소 운동을 5~10분으로 시작해 점차 매일 20~30분 정도로 늘려 주당 150분까지 하도록 한다. 운동 프로그램에는 적어도 한 세트 정도의 근력 강화 운동이 포함돼야 하며 10~15회 정도 반복하는 것이 좋다. 대퇴사두근 근력 강화 운동으로는 누워 무릎 아래에 베개를 놓고 무릎을 10초간 곧게 편 채 유지하거나 벽에 기댄 채 무릎을 45도 정도 굽히는 것을 10초씩 반복하는 방법이 있다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 한다.
통증 때문에 운동이 꺼려진다면 진통소염제 등을 1주일간 복용해 통증이 완화된 상태에서 하거나 하루 중 통증이 가장 적은 시간에 시작하면 좋다. 물속에서 무릎 관절의 부하를 줄여 통증이 적은 상태에서 운동하는 것도 대안이 될 수 있다.
본격적인 운동을 하기 전에 근육 관절 손상 및 운동 후 통증 예방을 위한 준비운동을 하고 끝내기 전 5~10분간 정리 운동을 하는 것이 좋다.
무릎 통증이 심하지 않다면 일상생활에서의 관리와 꾸준한 운동으로 충분히 조절할 수 있다. 하지만 무릎 통증의 원인과 정도는 매우 다양하다. 이런 방법으로 통증이 사라지지 않고 지속되거나 심한 경우라면 병원을 방문해 재활의학과·정형외과 전문의에게 진료를 받아야 한다.
김상준 삼성서울병원 재활의학과 교수
< 저작권자 ⓒ 서울경제, 무단 전재 및 재배포 금지 >
