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행복한 노년 꿈꾼다면 ‘근육건강’ 챙겨야.. 근력운동과 유청단백질 섭취 도움

근육생성 돕는 '류신' 풍부하고, 소화흡수 빠른 우유 속 '유청단백질' 운동 후 꼭 챙겨야

  • 김동호 기자
  • 2019-11-23 07:00:01
  • 사회이슈
나이 들면서 근육량이 감소하는 것을 늙어가는 자연스러운 과정으로 생각하기 쉽다. 하지만 지난 2016년 미국은 이러한 근감소증 즉, 사코페니아(Sarcopenia)에 대해 정식 질병코드(M62.84)를 부여했고 일본도 뒤이어 질병등록을 마쳤다. 이제 당연한 ‘현상’이 아닌 대비해야 하는 ‘질환’으로 생각하기 시작한 것이다. 근감소증이 10년내 골다공증처럼 노인의 대표적인 질환으로 급부상할 것이라는 전망도 나왔다.

사코페니아는 팔과 다리 등을 구성하는 골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 근감소증으로, 근육의 양과 근력이라고 부르는 질적 부분을 종합적으로 평가해 진단한다. 일반적으로 근육량은 30대부터 줄어들기 시작해 70대가 되면 절반 수준으로 줄어든다.

근육이 약해지면 잘 넘어지고 골절이 되어 수술이 필요하다. 질병이나 신체 변화에 대한 완충 작용과 회복에 있어 중요한 역할을 하는 근육이 약해지면 회복이 어렵고, 치료를 해도 회복이 잘 안되면서 쉽게 합병증에 빠지고 실제 사망률도 높다. 암에 걸린 환자의 경우, 사코페니아가 있으면 생존기간이 더 짧고 재발 등 예후가 더 나쁘다는 연구결과도 많다.

기본적으로 근육은 적절한 움직임과 자극이 없으면 쇠퇴하는데, 근육량이 한번 줄어들면 기초대사량과 활동량이 함께 줄어들면서 더욱 빨리 감소하기 시작한다.

■ 단백질 부족으로 근육 빠져나가면 건강에 치명적
행복한 노년의 자산이라고 불리는 근육을 지키기 위해서는 근력운동과 함께 하루에 몸무게 1kg 당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취해야 한다. 몸무게가 60kg인 성인의 경우, 하루 60g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 하지만 우리나라 60세 이상 2명 중 1명 넘게 하루 단백질 권장량을 채우지 못하고 있는 현실이다.

우리 몸은 단백질 덩어리라고 할 수 있다. 몸을 구성하는 물질 중 물이 약 70%를 차지하고 다음으로 많은 성분이 바로 단백질이다. 단백질은 근육의 구성성분일 뿐 아니라 효소, 호르몬, 면역기능을 담당하는 세포를 합성하는데 필요한 필수 영양소다. 모든 세포는 주기적으로 성장과 탈락을 반복하는데 단백질이 원활히 공급되어야 건강한 세포를 유지할 수 있다. 근육도 마찬가지다. 단백질이 부족하면 근육 손실은 물론 다양한 질병이 발생할 수 있다.

■ 근육생성에 도움 되는 ‘류신’ 풍부한 ‘유청단백질’
같은 단백질을 섭취하더라도 근육 생성에 도움이 되는 필수아미노산인 ‘류신(leucine)’과 같은 양질의 단백질 섭취에 신경써야 한다. 류신은 단백질 합성을 자극하는 촉매제 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 근육 단백질 합성을 증가시키고, 근육 단백질 분해를 감소시켜 근육량 증가에 긍정적인 영향을 끼친다고 한다.

프랑스 오베르뉴 소재 인간영양연구소 연구팀은 식단에 류신을 첨가하면 노인의 근육 약화를 막을 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀이 생후 8개월의 젊은 쥐와 생후 22개월의 노인 쥐를 대상으로 실험한 결과, 류신을 많이 섭취한 노인 쥐의 몸에서 단백질 합성이 촉진돼 근육유지에 도움이 됐다.

이처럼 질 좋은 단백질의 기준이 되는 ‘류신’은 우유 속 유청단백질에 많이 함유돼 있다. 우유로부터 유지방분과 카제인을 제거한 유청단백질가루는 물에 쉽게 녹아 소화흡수도 빠르다. 유청단백질의 소화흡수시간은 1~2시간으로 식물성 단백질인 콩(3~6시간)이나 육류(4~6시간)보다 월등히 빠르다. 따라서 운동 후 유청단백질을 섭취하면 그 어떤 것보다 최적의 효과를 거둘 수 있다.




행복한 노년 꿈꾼다면 ‘근육건강’ 챙겨야.. 근력운동과 유청단백질 섭취 도움

최근에는 이러한 유청단백질을 맛있고 간편하게 섭취할 수 있는 제품이 출시돼 인기를 끌고 있다. 대표적인것이 매일유업의 웰에이징 영양설계 전문 브랜드 ‘셀렉스’가 선보인 건강기능식품 ‘매일 코어 프로틴’이다. ‘매일 코어 프로틴’에는 3대 핵심 단백질(우유단백질, 농축 유청단백질, 식물성 단백질)이 18g이나 포함돼 하루 한 잔이면 우유 4컵에 해당하는 단백질을 모두 섭취할 수 있다. 또한 필수아미노산 류신(부원료)도 2,000mg이나 함유돼 있다. 류신은 몸에서 만들어지지 않아 꼭 음식물을 통해 섭취해야 하는 중요한 성분이다.

‘매일 코어 프로틴’은 진한 우유맛을 내는 분말제품으로 물에 타서 마시는 것 외에도 과일주스에 섞어 마시거나 요거트, 샐러드 등에 솔솔 뿌려 먹으면 영양만점 한 끼 식사가 된다. 우유의 진하고 고소한 맛은 그대로 유지하면서도, 유당은 우유 대비 10% 수준에 불과해 평소 유당 때문에 우유를 잘 마시지 못했거나 혹은 단백질 제품 섭취 시 속이 불편했던 사람도 편하게 마실 수 있다. 특히 단백질이 부족한 중년 여성, 평소 고기나 달걀 등을 잘 먹지 못하는 사람, 바쁜 아침 가족의 건강을 위한 간편식사대용으로 좋다.





/김동호기자 dongho@sedaily.com


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