◇자가용 출·퇴근 김 대리 vs. 대중교통 이용 박 대리
경희대 스포츠의학과 연구팀에 따르면 대중교통 출근은 자동차 출근에 비해 칼로리를 2배가량 더 쓴다. 이동시간을 60분으로 잡았을 때 자가용 출근에는 약 108kcal를 소모한다. 대중교통을 이용해 절반은 서서, 절반은 앉아서 이동할 경우 도보 활동까지 더해져 211kcal를 쓴다. 지하철 환승 과정을 거쳤다면 계단 사용이 더해져 칼로리 소비가 더 늘어난다.
월~금요일 출퇴근 때 매일 대중교통을 이용할 경우 자가용으로 출퇴근할 때보다 월 4,120kcal를 더 쓰게 된다. 1년간 차곡차곡 쌓이면 연간 4만9,440kcal를 더 소모한다. 식사량 등이 같다면 자가용 출퇴근자는 대중교통 출퇴근자에 비해 1년에 체중이 6.4kg(1kg당 7,700kcal) 불어날 수 있는 잠재력을 가진 셈이다.
◇점심 후 달달한 커피 vs. 아메리카노+10분 산책
사내 식당에서 단백질 위주의 담백한 점심을 먹었더라도 식사 후 남은 점심시간을 어떻게 보내느냐에 따라 칼로리 소모량이 달라진다. 식사 후 달콤한 커피를 즐기는 김 대리와 아메리카노 한 잔을 들고 10분 산책을 즐기는 박 대리의 한달 뒤는 차이가 날 수밖에 없다.
휘핑크림과 달콤한 시럽을 넣은 커피 한 잔의 열량은 400~500kcal에 이른다. 밥 한 공기를 뛰어넘는 수준이다. 김 대리가 이런 커피를 매일 점심시간 마신다면 1개월 뒤 체지방이 약 2kg 늘어날 수 있다. 반면 박 대리는 열량이 없는 아메리카노 한 잔과 식사 후 10분 산책을 즐긴다.
자꾸 달콤한 음료나 먹거리가 생각나는 사람은 혈당 조절, 인슐린 분비에 어려움이 생기기 마련이다. 식사 후 10분만 걸어도 혈당이 안정돼 ‘가짜 식욕’이 사라지고 칼로리 소모 효과도 커진다.
당뇨병 전단계 성인에게 식후 10분씩 걷게 했더니 24시간 혈당 개선에 큰 도움이 됐다는 연구결과도 있다. 당뇨병 환자나 혈당관리가 필요한 사람은 식후 10분 걷는 게 하루 한 번 30분 걷는 것보다 평균 혈당이 12% 낮았다.
◇오후 3시 초콜릿 간식 vs. 스트레칭+견과류
나른한 오후 3시 무렵 잠을 쫓기 위해 하는 행동도 지방 축적 여부를 결정한다. ‘당이 떨어졌다’며 초콜릿·과자·믹스커피 등 정제된 고탄수화물 식품을 먹을 경우 반짝 기운을 차릴 수 있지만 혈당이 급상승했다가 급속도로 떨어져 다시 간식을 찾게 되는 악순환이 반복된다.
오후 3시의 간식으로는 두유·견과류 한줌이나 바나나 등이 좋다. 양질의 영양소를 보충하고 허기를 채워 저녁의 폭식을 막아준다. 그래도 나른하다면 스트레칭을 하면 도움이 된다. 사무직 직장인들은 팔뚝 움직임이 적어 군살이 붙기 쉽고 오래 앉아 있다보니 하체 부종으로 다리와 복부가 붓기 십상이다. 사무실에서는 편한 신발을 신어 다리의 피로와 근육 경직을 줄이는 게 좋다. 한 시간에 한 번씩 가벼운 스트레칭으로 몸의 순환을 유도하는 게 좋다.
◇혼술·야식으로 마무리 vs. 복싱으로 스트레스 “훅”
많은 직장인들이 퇴근 후 혼술·야식을 즐기며 스트레스를 해소한다. 가장 쉽고 간단하게 뇌를 달래는 방법이지만 비만으로 가는 지름길이다. 밤에는 인체가 에너지를 비축하려는 경향을 보이는 만큼 살이 찌기 쉽다.
회사에서의 스트레스·분노·짜증은 운동으로 푸는 게 좋다. 운동을 하면 세로토닌이 분비되며 스트레스가 사라진다. 관심이 있거나 본인이 좋아하는 종목을 오래 하는 게 관건이다. 신체에 가해지는 힘듦이 아이러니하게도 정신적 스트레스를 지워준다.
입사 때 몸매가 비슷했던 동기 간에도 식습관이나 생활패턴에 따라 몇 년 만에 상당한 차이가 날 수 있다. 살이 찐 뒤 무리한 다이어트에 나서기보다 살이 찌는 습관과 빠지는 습관 중 옳은 선택지를 실천하는 게 건강과 슬림한 몸매를 유지하는 지름길이다. /김정은 365mc 신촌점 대표원장
< 저작권자 ⓒ 서울경제, 무단 전재 및 재배포 금지 >
