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쪼그려 앉으면 무릎뼈에 체중 7.6배 압력…관절 건강 '빨간불'

유튜브에 ‘아시안 스쾃(스쿼트)’을 검색하면 서양인들이 발꿈치를 바닥에 완전히 붙이고 쪼그려 앉기에 도전하며 쩔쩔매는 영상들을 볼 수 있다. 양반다리 자세도 마찬가지다. 좌식 생활을 주로 하는 한국인과 달리 입식 생활을 하는 서양인에게 익숙하지 않기도 하지만 해부학적으로 관절의 모양이 다르기 때문이다.

출처: 유튜브 ‘하외이쿤’




우리는 서양인보다 관절 운동각이 크기 때문에 이런 자세를 취하더라도 크게 불편하지 않다. 하지만 무릎이 과하게 구부러지거나 무릎에 쏠리는 하중 때문에 무릎 건강에 좋지 않다.

◇쪼그려 앉으면 슬개골에 체중 7.6배 압력

무릎 앞쪽에는 무릎을 움직일 때 지렛대 역할을 하는 슬개골(무릎뼈)이 있는데, 무릎이 구부러지는 각도가 커지면 슬개골을 압박하는 힘이 함께 증가한다. 쪼그려 앉을 때는 무릎이 128도 정도로 크게 구부러지고 슬개골이 받는 압력이 체중의 7.6배 정도로 늘어난다.

목동힘찬병원 진호선 원장(정형외과 전문의)은 “슬개골에 전해지는 자극이 지속되면 슬개골 내부 연골이 연해지고 갈라지다가 소실되는 슬개골 연골연화증 발병 가능성이 높아진다”며 “20~30대 젊은 연령층에서도 관절의 무력감, 시큰거리거나 아픈 통증을 호소하는 경우가 많기 때문에 경험해보지 못한 무릎 앞부분 통증을 느꼈다면 병원을 찾는 게 좋다”고 말했다.

하체와 허리·어깨 등을 이완시키고 무릎관절의 유연성·근력 강화에 도움을 주는 스트레칭 동작./사진=자생한방병원


슬개골 연골연화증은 쪼그려 앉는 자세 뿐만 아니라 갑자기 무리한 운동을 하거나 무릎을 과도하게 사용해도 나타날 수 있다. 무릎이 뻣뻣해지거나 앞쪽 통증이 나타나면 증상을 유발하는 자세나 활동을 피하고 틈틈이 관절 주변 넓적다리 근육 등을 강화하는 운동을 해줄 필요가 있다. 양다리를 X자로 교차시킨 상태에서 허리 90° 굽히기, 의자에 앉아 무릎 쭉 펴주기, 바닥에 누워서 두 발로 벽면을 밀어주는 등 꾸준하고 지속적인 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

양반다리·가부좌나 쪼그려 앉는 자세 등은 무릎 인대·근육과 연골 등에 해롭다. /출처=게티이미지뱅크




◇양반다리·가부좌 자세도 무릎관절에 안 좋아

요가에서 하는 가부좌 자세도 서양인들은 어려워하지만 양반다리가 습관인 우리는 어렵지 않다. 해부학적으로 동서양인의 엉덩관절(고관절) 차이가 있기 때문이다. 엉덩관절은 넙다리뼈(대퇴골) 머리의 둥근 부위를 엉덩뼈가 감싸고 있는데, 한국인은 넙다리뼈 머리가 서양인보다 둥글고 엉덩뼈 길이가 더 짧다.

그러나 가부좌 자세나 양반다리는 골반은 괜찮지만 무릎이 과하게 구부러져 무릎 건강에는 안 좋다. 가부좌 자세는 무릎 주변 인대·근육의 긴장을 유발하고 무릎 압력을 높인다. 자극이 지속되면 연골이 마모돼 뼈와 뼈가 닿아 퇴행성관절염을 유발하고 통증·시큰함이 나타난다.

무릎 건강을 지키려면 무릎이 과하게 구부러지는 자세를 가급적 피하고, 불가피한 경우 자주 일어나 움직여주는 것이 좋다. 바닥에 앉을 때 방석을 반으로 접어 엉덩이를 높여주면 다리를 펴고 앉기 수월해져 무릎 부담을 줄여줄 수 있다.
/임웅재기자 jaelim@sedaily.com
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