추석 연휴를 10여 일 앞두고 완연한 가을 날씨가 이어지고 있다. 열기를 털어내고 모처럼 선선해진 밤공기를 누구보다 반기는 이들은 다름 아닌 러닝족들이다.
MZ세대를 중심으로 확산한 '러닝'(달리기)의 인기가 나날이 높아지고 있다. 코로나19 영향으로 건강에 대한 관심이 높아진 데다 장소 구분 없이 누구나 쉽게 할 수 있다는 대중성이 20~30세대의 마음을 사로잡은 비결로 꼽힌다. 언제부턴가 퇴근길 거리나 공원을 지나다보면 여러 사람이 정해진 시간과 장소에 모여 함께 달리는 이른바 ‘러닝크루’들을 심심치 않게 볼 수 있다. 코로나19 확산세가 거셀 동안 비대면 애플리케이션으로 운영되던 크루의 활동무대가 오프라인으로 옮겨진 것이다.
하지만 그동안 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무리해서 달리다보면 부상을 입을 수 있으므로 주의가 필요하다. 달리기는 무릎, 발목 관절에 본인 체중의 수 배에 달하는 부하를 가하는 전신 운동이다. 충격 흡수가 잘 되지 않는 신발을 신거나 산, 도로, 공원 등 지면이 고르지 않은 곳에서 달리다가 관절 부상을 경험하는 이들도 적지 않다. 건강을 위한 달리기가 자칫 관절 건강을 해칠 수도 있다는 얘기다. 런닝 입문자나 초급인 ‘런닌이’라면 정형외과 전문의의 도움말에 귀를 기울여 보자.
◇ 쉬워보이는데…‘런닝’ 중 무릎·발목 부상 위험 높아
달리기는 상지와 하지 신체의 골격에 붙어있는 근육들을 골고루 발달시켜 주는 전신 운동이다. 하지만 발을 바닥에 착지할 때 부담이 집중되는 무릎과 발목에 부상도 많이 발생한다. 무리한 동작이나 운동량이 원인이다. 미끄러져 넘어지거나 걸려 넘어져 다치기도 쉽다.
가장 많이 움직이는 다리의 흔한 부상으로는 ‘슬개골 연골연화증’을 꼽을 수 있다. 무릎 앞쪽 둥근 모양의 뼈인 슬개골 아래나 측면에 염증이 생기면 무릎을 구부릴 때 통증이 심해지고 삐걱거리는 느낌이 든다. 특히 조깅이나 달리기를 처음 시작하는 이들은 러너스니(Runner's Knee)로 고생하기 쉬우므로 주의해야 한다.
신동협 강북힘찬병원 정형외과 원장은 “달리는 도중 무릎 부위에 무게감이 심하게 느껴지거나 무릎 아래쪽 통증이 올 때, 직접적 충격에 의해 무릎 타박상이 생겼을 때는 즉각 달리기를 중단하고 통증이 가라앉을 때까지 쉬는 것이 좋다”고 조언했다. 일단 무릎에 통증이 느껴지면 가능한 움직이지 않도록 하고 안정을 취하는 것이 좋다. 얼음찜질을 해주면 부어오르는 것과 통증, 염증을 억제하는 데 도움이 된다. 부상을 당한 후 1~2일 동안은 목욕이나 더운 물 샤워, 마사지 등 환부를 따뜻하게 하는 행동은 피하는 것이 좋다. 부기나 염증을 악화시킬 수 있는 음주도 금물이다.
◇ 런닝 중 심한 발바닥 통증…족저근막염일수도
충격 흡수가 잘 이뤄지지 않는 신발을 신거나 지면이 울퉁불퉁하고 경사진 곳을 달리면 발목 염좌가 발생할 위험이 높다. 발목을 다치면 아프다가도 이내 괜찮아지기 때문에 방치하는 경우가 많다. 발목 염좌를 초기에 제대로 치료하지 않으면 발목 인대가 늘어나고 만성적으로 잘 삐게 된다.
그러므로 부기와 통증이 없어질 때까지 치료를 소홀히 하면 안 된다. 발바닥 통증도 흔한데, 운동량을 줄이고 소염진통제를 먹으면 완화될 수 있지만, 심한 통증이 느껴진다면 반드시 병원을 찾아 족저근막염 치료를 받아야 한다. 달리다가 다리에 쥐가 나는 증상을 호소하는 경우도 많다. 근육의 부분적인 혈액순환장애로 인한 근육조직의 일시적인 마비 증세다. 갑자기 쥐가 났을 때는 무릎을 펴고 발을 머리 쪽으로 당겨서 아킬레스건과 종아리 근육을 쭉 펴주도록 하자. 만약 이 방법으로도 경련이 멈추지 않으면 발을 가볍게 발바닥 쪽으로 내렸다가 다시 종아리 근육을 당겨주도록 한다. 통증이 없어진 다음에는 근육을 가볍게 마사지해 풀어주는 것이 좋다.
◇ 운동 전 스트레칭은 필수…과체중이라면 관절 부담 주의해야
달리기 전 몸 상태를 체크하는 과정은 필수다. 과체중이라면 먼저 살을 빼는 것이 좋다. 허벅지나 종아리 등 다리 근육을 강화하면 관절에 가해지는 부담을 덜 수 있다. 허벅지의 대퇴사두근이 피로하거나 약해져 있으면 슬개골이 매끄럽게 이동하지 못해 마찰이 심해질 수 있으므로 주의해야 한다.
평소 다리 근육을 잘 사용하지 않던 초보자들은 종아리 근육이 피로해 나타나는 심한 통증을 겪기 쉽다. 평소 대퇴 뒤쪽과 종아리 근육의 스트레칭을 자주 해주면 도움이 된다. 달릴 때 시선은 전방을 향하고, 상체는 지면에서 수직을 이뤄야 중력을 받지 않은 효율적인 자세다. 팔과 어깨는 긴장을 풀고 중력에 의해 자연스럽게 움직이도록 한다. 뛸 때는 발목을 이용하는 것이 좋은데, 발소리가 크게 난다면 발목의 힘을 이용하지 않은 상태라는 신호일 수 있다. 신동협 원장은 “고관절과 어깨 관절이 올바른 리듬을 탈 수 있는 보행 습관을 배운 후에 달릴 준비를 해야 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다”고 말했다.
스포츠 전문가들이 말하는 달리기의 적정 시간은 30분, 거리는 5~6㎞ 정도다. 물론 체력, 관절 상태 등 개인별 상황에 맞춰 조절해야 한다. 러닝크루와 함께 뛰는 경우에는 수준이 비슷한 사람과 짝을 지어 오버 페이스를 막는 것이 좋다. 무릎과 발목 보호대나 테이핑을 해주면 관절 피로를 덜 수도 있다. 무릎과 발의 손상을 최소화하기 위해서는 신발을 잘 고르는 것도 중요하다. 최대한 가벼운 신발이 달리는 중에 에너지 소모와 발목의 피로도를 줄일 수 있다. 몸이 받아들일 수 있는 거리만큼 달리고, 러닝 후에는 충분한 스트레칭으로 마무리하자.
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