[리빙 앤 조이] 음식만 잘 골라먹어도 불면증 '안녕'

맥주 마시면 무더위 더 느껴···카페인·니코틴도 수면 방해

키위 등 제철과일 체온 낮춰··· 보리차 대추차 등 숙면 효과

해마다 열대야가 되면 집에서 잠못드는 사람들이 한강 둔치로 나와 더위를 피해보지만 음주 등으로 인해 오히려 불면증이 심해질 수 있다.

여름철 가장 괴로운 것 중의 하나가 밤에도 기온이 떨어지지 않는 '열대야'다. 열대야란 하루 중 최저기온이 25도 이상인 현상을 말한다.

열대야 현상이 일어나면 우리 몸의 온도조절 중추는 높은 온도에 적응하느라 밤에도 각성상태를 유지하므로 잠을 쉽게 이루지 못한다. 하지만 먹는 것만 잘 선택해도 열대야로 인한 불면증상을 조금은 줄일 수 있다.

◇이것을 먹어라

▦키위 및 제철과일=열대야에 높아진 체온을 내려주는 음식으로는 제철 과일이 최고다. 수박이나 참외, 포도 등 여름철 과일은 성질이 냉하고 수분과 전해질, 비타민이 풍부해 열대야 극복에 도움을 준다.

특히 키위는 숙면에 도움을 주는 칼슘, 마그네슘, 이노시톨이 풍부하다. 칼슘과 마그네슘은 신경을 안정시켜주는 미네랄이고 이노시톨은 수면을 돕는 지방으로 비타민B군(피로회복)과 함께 먹으면 좋다.

평소 체질적으로 속이 냉해 설사를 자주 하거나 배가 아픈 사람에게는 잘 익은 토마토나 껍질이 부드럽게 벗겨지는 숙성한 복숭아, 바나나 등이 좋다.

▦우유=따뜻한 우유에 꿀을 타서 먹으면 좋다. 우유엔 트립토판이라는 아미노산이 풍부한데 이것은 몸안에서 세로토닌이라는 신경전달물질로 바뀐다. 세로토닌은 마음을 안정시켜주는 '수면제'의 역할을 한다. 우유에 꿀을 타는 것은 꿀에 든 탄수화물이 트립토판의 체내 흡수를 돕기 때문이다.

▦호두=견과류로는 호두가 좋다. 호도는 불면증에 시달린 중국 황실의 서태후가 즐겨 먹던 것으로 유명한데 최근에는 심장병 예방식품으로 각광받고 있다. 호도엔 신경을 안정시키는 마그네슘, 짜증을 막아주는 칼슘, 혈압을 낮추는 칼륨이 풍부하다.

▦찹쌀과 오이=쌀을 주식으로 하는 우리나라의 탄수화물 위주 식단은 그 자체가 숙면에 도움을 준다. 여기에 찹쌀을 조금 섞어주면 소화를 돕기 때문에 속이 더부룩해지지 않고 잠자리가 편해진다. 오이는 성질이 차고 갈증을 없애며 열을 내려주는 효과가 있어 냉국으로 인기가 좋을 뿐 아니라 열대야 증상 극복에도 도움을 준다.

▦육류는 상추와 함께=육류는 열량이 높아 소화에 필요한 에너지가 많이 소비되고 그 과정에서 열을 유발시키므로 평소보다 섭취량을 줄이는 것이 좋다. 굳이 먹으려면 성질이 찬 상추를 충분히 곁들이도록 한다.

▦보리차=집에서 끓여 먹는 보리차는 수분을 보충해주기도 하지만 보리자체가 성질이 냉한 음식이므로 자주 마시면 좋다.

▦대추차=대추차는 신경을 안정시키는 작용이 있고 속을 편하게 하면서 위장을 튼튼하게 해 숙면을 돕는다. 단 생대추는 불면증을 유발할 수도 있으므로 대추를 두세 토막으로 썬 뒤 씨와 함께 물에 넣어 끓여 먹는다. 설탕이나 꿀이 없어도 맛이 달아 먹기가 좋다.

▦생맥산차=맥문동, 인삼, 오미자가 들어있는 생맥산 차는 여름철 더위 때문에 기운이 처지거나 땀이 많이 나서 갈증이 심한 사람들에게 쓰이는 처방이다. 폐의 기운을 살리고 땀이나 소변으로 나가는 체액을 보충해 갈증을 멎게 한다.

맥문동은 성질이 냉해서 열을 내리고 갈증을 그치게 하는데 좋은 한약재다. 신맛의 오미자는 땀을 그치고 하고 인삼은 기력을 보충해 주는 효과가 있다.

◇이것만은 피하라

▦잠자기전 수박 먹기=너무 늦은 밤 잠자기 전에 수박을 먹는 것은 피해야 한다. 흡수된 수분이 체내에서 소변으로 바뀌기 까지는 약 1시간 30분 가량 소요되기 때문에 물이나 수박 등은 잠자기 전에 먹는 것은 피해야 한다. 안 그래도 잠들기 힘든 밤에 화장실까지 들락날락 해야 하는 괴로움을 겪을 수 있다.

▦맥주=술을 마시면 쉽게 잠이 쉽게 드는 것 같으나 오히려 날씨를 덥게 느끼게 하고 깊은 수면을 방해하고 중간에 자주 깨게 만들므로 숙면을 방해한다.

▦흡연=잠이 오지 않으면 흡연량은 더욱 많아진다. 잠자기 전 흡연은 수면에 매우 해롭다. 흡연자는 몸에서 니코틴에 대한 금단현상을 일으켜 4시간마다 한번씩 담배를 요구하게 되는데, 이 때문에 몸은 자고 있으나 금단현상으로 인해 뇌는 각성상태가 될 수 있다.

▦카페인=커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등에 포함된 카페인은 중추신경을 흥분시키기 때문에 수면을 방해한다. 열대야가 있는 날은 하루 2잔 이하로 제한 하는 것이 바람직하다.

◇열대야 극복위한 추천요리 2제

▦닭살야채무침

기름이 적고 단백질과 무기질, 비타민을 같이 섭취할 수 있으므로 머스터드(서양 겨자) 소스와 곁들여 시원하게 섭취하면 좋은 음식이다.

조리법(1인분 기준) - 닭가슴살 50g, 파프리카(주황노랑각각)5g씩, 무순2g,양파5g, 당근5g

만드는 방법-닭가슴살을 삶아 얇게 찢어서 밑간을 하고 파프리카 역시 얇게 채썬다. 모든 재료를 냉장고에 넣었다가 먹기 직전 머스터드 소스에 버무려 낸다.

▦과일 야채 샐러드

야채와 과일로 부족한 비타민과 무기질을 섭취해 더운 여름 밤에 위의 부담을 덜어 숙면을 취해 보도록 하자.

조리법-치커리 약간. 양상추 2잎, 양파, 피망, 방울토마토, 자두(씨 제거하여 4토막)각각 1개씩, 키위 반개, 요구르트 드레싱(플레인요쿠르트 3큰술, 프렌치 드레싱 1큰술, 복숭아 통조림 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후춧가루 약간)

만드는 방법-야채와 과일을 먹기 좋게 썬 후 냉장보관 했다가 먹기 직전 접시에 담아 소스를 뿌려 낸다.

이외에 콩국수, 시원한 냉면, 비빔국수와 야채가 많이 들어간 불고기, 병어, 갈치, 고등어조림도 지방이 적고 단백질을 섭취할 수 있어 추천할 만한 음식이다.