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최근 배 부분이 볼록한 이른바 '올챙이형' 비만의 경우 체중이 정상이라도 당뇨병이 발생할 위험이 정상인보다 2.1배 높다는 조사 결과가 나오면서 복부비만에 대한 경각심이 커지고 있다. 하지만 복부비만이 많은 연령대인 30~40대 남성 대부분은 자신의 허리둘레 수치를 정확히 모르는 등 복부비만에 대한 관심은 여전히 부족한 실정이다.
자신이 복부비만인지 알려면 우선 정확한 허리둘레 수치를 아는 것이 중요하다.
보건복지부와 대한비만학회는 최근 비만예방 주간을 맞아 공동으로 직장인 30~40대 남성 500명 대상으로 허리둘레에 대한 인식 조사를 실시했는데 그 결과 10명 중 9명은 본인의 정확한 허리둘레를 모르고 있는 것으로 조사됐다. '허리둘레를 어떻게 알고 있는가'라는 질문에 정확한 허리둘레를 센티미터(㎝)로 알고 있다고 답한 비율은 고작 5%에 불과했다. 반면 87%가 바지 사이즈(inch)로 알고 있다고 답했으며 이를 포함해 95%는 정확한 허리둘레를 모르고 있었다. 바지 사이즈는 개인마다 선호하는 사이즈가 다를 뿐 아니라 사이즈의 기준도 각각 다르기 때문에 허리둘레 척도로 활용하기 어렵다. 허리둘레는 줄자를 통해 측정해야 하고 주기적으로 변화를 측정해야 하는데 이에 대한 관심이 저조한 것으로 분석된다. 이는 복부비만을 인식하지 못하는 상황으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
국내 허리둘레 비만(복부비만)의 기준은 남자 90㎝, 여자 85㎝ 이상이다. 이 기준을 넘어서면 고혈압ㆍ당뇨병 등 각종 성인병의 주요 인자인 대사증후군 발병이 급증한다. 복부비만은 질병을 유발시키는 건강과 직결된 위험한 요소인 것이다. 허리둘레를 제대로 알지 못하는 것은 본인의 복부 비만 여부를 파악하지 못하는 것이며 이는 건강 관리에도 소홀하게 돼 질병 유발을 방치하는 셈이다.
복부비만은 30~40대 남성에게서 급증하는데 잘못된 식습관과 활동량 부족 등이 원인으로 꼽힌다.
복부비만의 유형은 크게 피하지방형과 내장지방형으로 나눌 수 있다.
피하지방형은 내장기관 밖 피하지방층에 지방이 쌓여 배를 손으로 잡았을 때 지방이 잡히는 유형으로 아랫배가 나오는 경우가 많다. 일반적으로 활동량이 적고 나이가 많을수록 이러한 형태의 복부비만을 가진 사람이 많고, 특히 여성에게서 많이 나타난다.
내장지방형은 내장 사이사이에 지방이 있는 것으로 표피는 두껍지 않은데 배가 볼록 나온 경우를 말하며 잦은 회식과 음주, 야식 등을 즐기는 중년남성들에게 많은 유형이다.
내장지방형 복부비만 가운데서도 체중은 정상적으로 나가지만 근육량에 비해 체지방이 많은 마른 비만의 경우 체지방이 쌓이기 쉬운 복부 부위는 점차 두꺼워지는 반면 근육량이 많은 팔과 다리는 가늘어지는 '거미형' 또는 '올챙이형' 체형이라 불린다.
잘못된 식습관을 가진 사람이거나 오랫동안 다이어트를 반복하며 요요현상 등 부작용을 경험한 사람이라면 마른 비만의 위험성은 훨씬 더 높고 체중이 정상이기 때문에 관리에 대한 자각을 하지 못해 더욱 위험할 수 있다.
이선호 365mc 재단이사장은 "내장지방형 복부비만은 심근경색을 비롯해 각종 대사성 질환을 유발할 수 있어 '뱃속의 시한폭탄'으로 여겨지기도 한다"며 "또한 역류성 식도염의 발병률을 1.6배, 당뇨병은 최대 10배까지 증가시키는 것으로 알려져 피하지방형 복부비만보다 훨씬 위험하다"고 설명했다.
김정환 을지병원 가정의학과 교수는 "흔히 비만을 자가 진단하는 기준을 체중에 두는 경우가 많지만 정작 건강을 위협하는 비만은 체중비만이 아닌 허리둘레 비만, 즉 복부비만"이라며 "복부비만은 고혈압ㆍ당뇨ㆍ고지혈증 등 다양한 대사증후군의 원인이 될 수 있는 '가장 위험한 곳에 있는 지방'"이라고 말했다.
김 교수는 또 "비만을 예방하기 위해서는 단기간 체중감량이 아닌 허리둘레를 주기적으로 측정하면서 허리둘레가 급격히 늘어나는지 여부를 확인하는 것이 중요하며 균형 잡힌 식습관과 규칙적인 운동 등의 노력이 필요하다"고 설명했다.
복부비만을 예방하기 위해서는 과음과 패스트푸드 등 고열량 음식을 자제하는 식습관 개선이 필요하며 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋다.
일반적으로 내장지방이 피하지방보다 감량이 어려운 것으로 알려졌지만 생활습관과 식습관을 바꾸면 오히려 복부 치수를 빨리 줄일 수 있다.
특히 마른 비만을 해결하기 위해서는 오랜 시간을 들여 식습관 개선과 함께 규칙적 운동을 꾸준히 실천해 생활 패턴을 바꿔 나가는 것이 최선의 방법이라 할 수 있다. 하루 섭취 칼로리는 1500~1800㎉ 이하로 유지하고 식사는 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되 지방보다는 단백질 위주로 식단을 구성하고 포만감을 줄 수 있는 과일과 채소 등을 많이 섭취한다. 술과 야식은 자제하고 배고플 때는 과일이나 우유 한잔 정도로 대신한다.
피하지방의 경우에는 내장지방보다 감량 속도가 더디므로 장기적으로 접근해야 하는데 조금 더 빠른 감량을 위해서는 지방분해주사주사 등의 시술 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.
뱃살은 불규칙한 식습관에서부터 시작된다. 때문에 뱃살에 치명적인 술과 야식, 고혈당지수 음식은 피하고 뱃살 제거에 도움을 주는 음식들을 섭취하자. 특히 흰쌀과 감자, 흰 설탕, 초콜릿 등의 고혈당지수 음식은 섭취 후 인슐린이라는 호르몬의 분비를 증가시키는데 이 호르몬은 지방분해를 억제하는 작용을 하기 때문에 주의하는 것이 좋다.
반면 뱃살에 도움을 주는 음식에는 소화를 도와주는 잡곡ㆍ현미ㆍ수수ㆍ보리ㆍ조 등이 있는데 식이섬유가 풍부해 장 기능을 촉진하고 변비를 예방하며 소화를 돕는다. 또 소화를 촉진하고 복부 팽만을 줄여주는 브로멜라인 성분이 들어 있는 파인애플과 채내 나트륨 수치를 조절해 가스가 차는 것을 막아주며 포만감도 높아 군것질 예방에 도움을 주는 바나나 역시 뱃살 제거에 도움을 주는 음식들이다.
무심코 해오던 사소한 생활 습관만 바로잡아도 내 뱃살의 사이즈가 달라질 수 있다. 뱃살을 가린다는 명목으로 즐겨 입던 큰 사이즈의 옷 대신 타이트한 옷을 자주 입어보자. 처음에는 신경 쓰이고 불편한 느낌을 받을 수 있지만 계속 뱃살을 의식하게 돼 자신도 모르는 사이 식사량을 줄이게 된다.
또 곧은 자세 역시 뱃살 다이어트에 효과적이다. 상체를 곧게 펴기 위해서는 배에 긴장감을 유지해야 하므로 배에 탄력이 생겨 탄탄한 복근을 만들어준다.
뱃살을 빼기 위해서 흔히들 윗몸 일으키기와 같은 복근 운동을 해야 한다고 생각하지만 복근운동은 배 주위에 있는 근육을 강화하는 운동이기 때문에 뱃살을 빼고 싶다면 걷기와 같은 유산소운동을 하는 것이 좋다. 몸에 무리가 되지 않는 수준으로 적절하게 하는 것이 좋은데 쉽게 시작할 수 있는 '빠르게 걷기'를 추천한다. 하루 30분~1시간 정도 주 3~5회를 하면 복부를 떼어내는 데 효과를 볼 수 있다.
이선호 이사장은 "마른 비만인 경우에는 오랜 기간을 들여 식습관 개선과 함께 규칙적인 운동을 꾸준히 해야 한다"며 "특히 전체 체중 감량보다 체지방률을 정상으로 만들고 근육을 키우는데 다이어트의 중점을 두고 운동은 격렬히 뛰는 것보다 천천히 걷기나 조깅, 수영 등 유산소 운동을 통해 지방을 줄여나가는 것이 효과적"이라고 말했다.
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