[골프] 스코어 줄이는 근력운동

지난주말 라운드에 앞서 스트레칭을 충분히 했던 골퍼들은 사전 준비운동의 필요성을 절감했을 것이다.물론 기온이 크게 내려가지않아 근육의 긴장이 덜했지만 스트레칭을 통해 몸을 풀어준 골퍼와 그렇지 않은 골퍼는 분명 2~3타 정도 차이가 난다.

스트레칭과 함께 평소 골프근력을 기르면 스코어는 더 줄어든다.

박세리가 평소 아파트 15층 계단을 뒤로 오르내리며 하체 근력을 길렀던 것을 보면 충분히 그 효과를 짐작할 수 있다.

골프에 필요한 주요근육으로 하체를 제일로 꼽지만 양 옆구리의 활배근과 등·허리·어깨 등의 상체 역시 무시해서는 안되는 부위다.

임진한 골프트레이닝센터(LGTC)의 손종민 트레이너는 골프근력 기르기를 할때 제일 중요한 요소로 꾸준함을 꼽는다. 적어도 일주일에 3~4차례, 즉 이틀에 한번꼴로 몸이 뻐근하다싶도록 충분히 해줘야만 효과를 볼 수 있다는 것. 어설프게 하루에 몇시간 하고 그만두면 몸만 상하니 끈기를 갖고 계속해야한다.

◇엎드려 한쪽 다리들기=두 팔은 곧게 펴고 무릎을 굽힌 자세로 엎드린다. 한쪽 다리를 곧게 편뒤 천천히 위로 올린다.(사진 위) 무릎을 굽히지 않도록 유의하며 열을 세면서 천천히 들어올리고 또 열을 세면서 내린다. 체력에 따라 올리고 내리는 시간을 조정해도 된다. 한쪽에 3~5차례씩으로 시작해 익숙해 지면 횟수를 늘린다. 이 운동은 허벅지 뒷쪽 근육을 강화시킨다.

◇반만 앉았다가 일어서기=뒷짐을 지고 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다. 상체가 앞이나 뒤로 기울어지지 않도록 신경쓰면서 천천히 무릎을 굽혀 의자에 걸터 앉는듯한 자세를 취할때까지 엉덩이를 내린다. 처음에 5~10번부터 시작해 점차 횟수를 늘린다. 하체 근육을 고루 발달시키며 복근도 강화된다.

◇한 발 의자에 올리고 상체 구부리기=스트레칭 효과도 만점인 운동이다. 한쪽 발을 의자나 적당한 높이의 물건위에 올리고 다른쪽 다리를 구부리지 않으면서 상체를 구부린다.(사진 중간) 몸이 굳은 사람에게는 힘겨운 운동이지만 허벅지 뒷쪽 근육을 강화하고 등과 허리 근육을 풀어주는데 좋다. 혼자하기 힘겨우면 부인이나 아들에게 도움을 청해도 된다.

◇누워 한쪽 다리 구부리고 다른 다리 들기=편안하게 누운뒤 팔은 자연스럽게 바닥에 놓든지 배 위에 올린다. 다리는 한쪽을 구부리고 다른 다리는 곧게 펴서 들어 올린다. 넷까지 세면서 천천히 올린뒤 다시 넷까지 세면서 내리는 식으로 체력에 맞게 횟수를 조절한다. 반대쪽도 마찬가지. 허벅지와 복근 단련에 좋다.

◇발꿈치 들기=「슈퍼땅콩」김미현의 하체단련법이다. 편안히 선뒤 발 앞끝으로 몸 전체를 받치는 느낌이 들도록 뒷꿈치를 들어준다. 물론 다리는 쭉 뻗은 상태를 유지한다. 해보면 알겠지만 첫날은 다리 뒷쪽, 특히 종아리가 무척 아프다. 김미현은 하루에 200번씩 이 운동을 한다지만 아마추어 골퍼들은 20번도 충분하다.

◇누워 팔 움직이기=편안히 누운뒤 무릎을 세운다. 팔을 곧게 펴서 엇갈리도록 올렸다가 내리는 동작을 천천히 반복한다.(사진 아래) 가슴과 어깨등의 근육발달에 큰 도움이 된다. 같은 자세를 취한뒤 두 손을 합장하듯 맞붙이고 위 아래로 움직여도 같은 효과를 볼 수 있다.

◇상체 돌려주기=발을 어깨 넓이로 벌리고 편안히 선뒤 양 팔을 펴거나 머리뒤에 깍지를 끼고 상체만 좌우로 돌려준다. 중요한 것은 하체를 고정시키는 것. 엉덩이가 돌아가지 않도록 신경을 쓰고 무릎사이에 공 등을 끼워 떨어지지 않도록 유의하는 것도 방법이다.【김진영 기자】