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“건강관리에 보다 신경써야 할 50대 이후에는 골프처럼 부킹하는라 스트레스받을 필요없고 돈 안들고 내 마음대로 원할 때 어디서든 탈 수 있는 자전거 운동이 최고죠.” 50세였던 1994년부터 자전거를 이용해 출퇴근하는 ‘자출족’(자전거 출퇴근 직장인)이 된 지 13년째 되는 김광명(63ㆍ사진) 한양대병원 신경외과 교수는 매일 약 30㎞를 자전거로 달린다. 왕십리에 있는 집에서 병원까지는 2㎞에 불과하지만 출근 때는 인근 청계천-한양대 뒷길로 8.6㎞를, 퇴근길에는 강변북로쪽 한강시민공원 자전거도로로 양화대교까지 왕복 20㎞ 가량을 덤으로 내닫기 때문이다. 현재까지 그의 총 주행거리는 4만6,000㎞에 이른다. “회식이 있을 때 자가용을 가지고 출발한 동료보다 항상 먼저 도착해 기다리곤 합니다. 시간절약은 물론 운동도 되고 주변을 구경하며 지루하지 않게 갈 수 있는 자전거는 이제 내 생활의 일부가 됐습니다.” 김 교수는 이제 모임 때 자전거를 가지고 가지 않으면 동료들이 이상하게 생각할 정도다. 최근 자전거 전용도로를 확충하겠다는 서울시의 계획에 누구보다도 기대가 크다. 김 교수는 “시내에 자전거 전용도로가 적어 찻길로 달리다 보니 위험하고, 자전거 전용도로도 보행자ㆍ인라인스케이터들이 함께 이용하다 보니 부상 우려가 높다”며 “유럽처럼 차도에도 자전거 전용도로 및 전용 횡단보도가 설치되면 좋을 것”이라고 말했다. 김 교수는 국내 자전거 최대 동호회인 네이버 인터넷 카페 ‘자출사’(자전거로 출퇴근하는 사람들)의 회원이자 의학자문역을 맡고 있다. 13년째 타고 있는 자전거가 건강에 도움이 된 것 같느냐는 기자의 질문에 “담배를 피우는데도 불구하고 내 콜레스테롤 수치는 항상 180㎎/㎗ 이하(정상 기준치는 230)를 유지하고 있다”는 답변으로 갈음했다. 김 교수는 질병 발생이 많아지는 50대의 경우 런닝은 관절에 무리를 줄 수 있어 자전거 운동이 제격이라고 강조했다. “자전거는 모든 근육을 움직이게 합니다. 뛰는 것보다 몸에 부담을 주지 않으며 칼로리를 소모시키고 폐활량을 늘려주죠. 특히 허리가 굽어 평소 자세가 구부정한 노인 척추협착증 환자들에게 권할 만한 운동입니다.” 김 교수는 고혈압ㆍ고지혈증ㆍ당뇨병 등 만성질환자도 자전거 운동을 통해 합병증 발생 위험을 낮출 수 있다고 조언한다. 하루 1시간 정도 25~30㎞씩 달리면 적당한 운동이 된다는 것. 그는 주말에는 성수대교를 건너 강남의 고수부지를 따라 행주대교 인근까지 왕복 100여㎞를 달린다. 산악자전거를 즐겨 탔을 때는 설악산까지 자전거로 달리며 왕복 500㎞를 1박2일 코스로 다녀오기도 했다. 자전거는 그와 함께 수년간 동고동락한 동료이자 ‘보물 1호’. 현재까지 4대를 교체하며 타고 있는데 두 번째 산 것을 도둑맞았을 때 가장 마음이 아팠다고 한다. “당시 자식을 잊어버린 심정으로 짤린 체인을 들고 경찰서에 가 자전거를 찾아달라고 떼를 썼습니다. 혹 체인에 도둑의 지문이라도 묻어있을까 해서요.” 이후 김 교수는 자전거를 항상 자신의 연구실 안에 보관하는 습관이 생겼다. 내후년 정년을 맞는 김 교수에게 퇴임 후 자전거 출퇴근을 못하게 되면 아쉽지 않냐고 묻자 “좀 더 자유롭게 자전거를 탈 수 있어 기대된다”며 “그동안 가보지 못했던 지방 구석구석을 자전거로 돌아보고 기회가 되면 유럽 자전거 일주도 해보고 싶다”고 말했다. ● 자전거 올바르게 타는 법
무리하지 말고 일정한 속도 유지를… 단거리부터 시작 서서히 거리 늘려가야
자전거 운동은 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체 관절에 이상이 있거나 골다공증 환자, 여성ㆍ노약자의 운동으로 좋다. 비만환자도 걷거나 달릴 때 과체중 때문에 관절이 손상될 위험없이 살을 빼는 데도 가장 적합한 운동이다. 자전거 운동은 걷는 것보다 1.6배의 칼로리를 소모한다. 특히 심장ㆍ폐 기능을 발달시키고 혈액순환을 촉진, 노폐물과 이산화탄소를 빨리 배출시켜 준다. 페달을 돌릴 때 하체 근육이 반복적으로 수축ㆍ이완되면서 근육의 굵기, 근육 내 산소를 이용하는 미토콘드리아의 수와 크기도 증가한다. 커진 근육은 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있어 지구력이 늘어난다. 균형감각을 향상시켜 노인의 경우 넘어져서 발생하는 다양한 골절도 줄일 수 있다. 몸에 좋은 자전거를 어떻게 타는 것이 좋을까? ‘자출족’ 13년째인 김광명 한양대병원 교수는 “자전거 타기도 마라톤처럼 거리를 서서히 늘려가는 것이 좋다”며 “장거리를 뛸 경우 무리하지 말고 일정한 페이스를 유지하는 것이 중요하다”고 조언한다. 김 교수는 “평지에서는 16단(앞 기어 2단, 뒷 기어 8단) 정도로 놓고 달리는 것이 좋다”며 “초보자의 경우 알루미늄 프레임을 갖춘 27단 자전거(가격 30~40만원 대)를 구입해 사용하면 적당할 것”이라고 말했다. 겨울에 눈이 오면 30% 정도 속도를 줄인다. 바닥이 얼면 미끄러질 위험이 있으므로 타지 않는 것이 좋다. 자전거를 내릴 때 무의식적으로 왼쪽으로 내리는 경우가 많은데 오른쪽으로 내리는 습관을 들이면 찻길 교통사고 예방에 도움이 된다. 헬멧을 꼭 쓰고 넘어졌을 때 피부 보호를 위해 통풍이 잘되면서 팔ㆍ다리가 노출되지 않는 복장을 착용하는 것이 좋다. 눈에 띄는 밝은 색 복장이 교통사고 예방에 좋다. 페달을 밟는 속도는 분당 90~100 바퀴가 적당하다. 65 바퀴 이하면 허벅지에 힘이 더 들어가 부상 위험이 높아진다. 언덕을 오를 때도 기어를 적절히 변경해 페달을 밟는 속도를 유지해야 한다. 자전거 타는 자세가 좋지 못하면 손목ㆍ발목ㆍ허리 등에 통증을 유발할 수 있다. 자전거를 탔을 때 다리가 약간 구부러지도록 안장 높이를 조절하고 발 앞꿈치와 무릎이 일직선상이 되도록 올바른 자세를 유지해야 한다. 핸들 바(bar)가 수평 또는 내려간 형태의 자전거를 탈 경우에는 허리가 굽어지므로 자전거에서 자주 내려 스트레칭해 허리를 펴주는 것이 좋다. 자전거를 장시간 탈 경우에는 주된 에너지원인 탄수화물 함량이 많은 간식을 준비해야 한다. 90분 이하로 탈 경우 생수로 충분하지만, 그 이상이라면 이온음료 등 스포츠 드링크를 준비하는 것이 좋다. 도움말=김진구 서울백병원 스포츠메디컬센터 교수, 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수, 정웅교 고대안암병원 정형외과 교수
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