오늘 소개해 드릴 운동 동작은 우리 몸의 중심이 되는 코어(core) 운동인 ‘플랭크’ 자세입니다. 현대인들에게 흔히 보이는 거북목, 허리디스크 증상은 코어 기능이 많이 손실되어 몸의 중심이 무너져 생기는 증상이기도 합니다.
플랭크 자세는 우리 몸의 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 발달 시켜주기 때문에 다이어트의 기본자세라고도 할 수 있고, 몸의 중심을 강화시켜 척추질환과 비만 예방까지 도움받을 수 있는 자세입니다.
▲ 올바른 자세
손은 깍지를 껴준 상태로 팔꿈치가 바닥과 수직선이 되도록 세워주고 허리를 곧게 편 상태에서 종아리, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 해줍니다. 무게는 팔꿈치가 아닌 팔 전체에 실어 복부에 집중하며 허리가 아닌 코어에만 자극이 갈 수 있도록 반듯하게 세워줍니다. 플랭크 자세는 바르지 않으면 운동효과가 떨어지기 때문에 자세에 신경을 써야 합니다.
▲ 잘못된 자세
[좌] 허리와 엉덩이가 올라가면 코어가 아닌 팔과 어깨 쪽으로 힘이 들어가 운동 효과가 떨어집니다.
[우] 허리가 너무 꺾이거나 아래로 내려오지 않도록 주의해줍니다.
◈ 코어 근육 자가진단 TEST ◈
- 다리를 꼬고 앉는 습관이 있다.
- 일주일에 2회 이상 운동하지 않는다.
- 양쪽 어깨 높이가 다르다.
- 구두굽이 안쪽 또는 바깥쪽 등 한 쪽으로만 닳는다.
- 한 쪽 발로 서서 10초 이상 균형을 유지하기 어렵다.
- 오래 걸으면 허리가 종종 아프다.
- 바로 누운 자세에서 다리를 들어 올리기가 힘들다.
- 무거운 물건을 들거나 오래 앉아 있으면 허리에 통증이 느껴진다.
5개 이상: 전신이 무너져있는 상태, 코어 운동의 기초부터 시작해야 합니다.
2~4개: 몸 상태는 어느 정도 갖춰 있지만 코어 근육을 단련시키면 더욱 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다.
글_피트니스 더 핏불/오다솜 트레이너
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