프로야구의 인기가 나날이 늘고 코리안 메이저리거가 늘어나면서, 사회인 야구단이나 야구 동호회 활동도 대폭 늘어났습니다.
아무래도 난이도가 높은 스포츠여서인지, 사회인 야구에 참여하는 참여자분들은, 몸 관리보다는 스포츠 수행능력 향상에 더 초점이 맞춰지신 것 같아요. 야구는, 공을 던지는 투수도, 공을 치는 타자도, 모두 한쪽 방향으로만 움직이는 편측성 운동입니다.
또한 지속적인 운동강도를 유지 하는 게 아니라, 공을 던지거나 칠 때, 순간적으로만 힘을 강하게 발휘하기 때문에, 신체에 부담이 매우 큰 운동이지요. 다른 스포츠에 비해 운동선수들의 부상 빈도가 높은 이유도 바로 그것입니다.
많은 부상들 중, 일반인들에게 가장 빈번하게 일어나는 것은 바로 ‘회전근개 파열’입니다. 회전근개란, 상완골을 견관절에 고정 시키고 안정화 시키는 근육들을 일컫는데, ‘극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근’ 이렇게 4가지 근육으로 이루어져 있습니다.
그 중 극상근은 우리 몸에서 팔을 들어 올리는 역할을 하며, 이상이 생겼을 때, 어깨를 찌르는듯한 통증을 유발하며, 회전근개 중에서도 어깨 통증의 가장 주된 원인이기도 합니다.
소원근은 팔을 뒤로 젖힐 때 사용되는 근육이며, 뒷짐을 졌을 때 통증이 유발된다면, 소원근의 손상을 의심해 볼 수 있습니다.
극하근에 문제가 생겼을 경우에는, 팔의 전반적인 움직임이 어려워 지는 특징이 있으며, 공을 던지려고 준비동작을 취했을 때, 욱씬 거리는 느낌이 강하다면, 극하근의 손상을 의심해보셔야 합니다.
마지막 견갑하근은 팔을 앞으로 모을 때 사용되어지는 근육이며, 공을 던지는 마지막 동작에서 통증을 느끼신다면, 견갑하근의 손상을 의심해 보셔야 합니다.
이 4가지의 회전근개 구성 근육들의 가장 중요한 역할은 어깨 관절을 안정적으로 유지시켜 주는 것입니다. 때문에 4가지의 근육 중 하나의 근육에만 이상이 생겨도 큰 통증과 움직임 제한에 시달리게 되지요.
지금부터 회전근개 4가지 근육들을 강화하고, 안정적으로 유지시킬 수 있는 운동들을 가르쳐 드리도록 하겠습니다.
■ 회전근개 운동 1
1. 밴드를 양발로 밟은 후 양 끝 부분을 잡는다.
2. 잡은 밴드를 팔을 양옆으로 벌리며 끌어올린다.
3. 이때 어깨가 들썩이지 않도록 조심하며, 팔은 30도 이상 벌리지 않는다.
4. 20회씩 최소 3세트 이상 반복한다.
■ 회전근개 운동 2
1. 팔꿈치와 옆구리 사이에 수건을 접어 끼운다.
2. 밴드를 허리 높이에 걸고, 반대쪽 손으로 밴드를 잡아준다.
3. 윗팔(상완골)이 기울여지지 않도록 주의하며 팔을 바깥으로 벌린다.
4. 20회씩 최소 3세트 이상 반복한다.
■ 회전근개 운동 3
1. 팔꿈치와 옆구리 사이에 수건을 접어 끼운다.
2. 밴드를 허리 높이에 걸고, 같은쪽 손으로 밴드를 잡아준다.
3. 윗팔(상완골)이 기울여지지 않도록 주의하며, 팔을 몸쪽으로 당겨준다.
4. 20회씩 최소 3세트 이상 반복한다.
■ 회전근개 운동 4
1. 밴드를 어깨 높이에 걸어준 후 밴드를 잡는다.
2. 밴드를 잡은 팔을 정확히 ‘ㄴ’자 모양으로 만들어준다.
3. 윗팔(상완골)이 기울어지지 않도록 주의하며, 팔을 윗방향으로 서서히 돌려준다.
4. 20회씩 최소 3세트 이상 반복한다.
회전근개의 근육들은 대부분 그 크기가 작아 손상되기 매우 쉽습니다. 만약 조금이라도 불편함을 느끼고 계시다면, 무리한 투구동작이나 스윙동작은 되도록 피해주시고, 회전근개를 우선적으로 안정적으로 만들고, 강화시킬 필요가 있습니다.
야구를 사랑하시는 만큼, 몸도 소중히 다루셔서, 오랫동안 즐거운 사회인 야구 활동 하시길 바라겠습니다.
글_바디메카닉 임효빈
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