‘지방’이라고 하면 흔히 기름기가 많은 음식들을 떠올리며 살이 찌는 주범으로 여깁니다. 많은 사람들이 지방을 비만과 성인병의 원인으로 보고, 건강을 위해서 피해야 한다고 생각합니다. 다이어트 시엔 무조건 먹지 말아야 할 것으로 치부되는 지방. 하지만 꼭 그렇지만은 않은데요. 오늘은 지방에 대해 알아보면서 이러한 오해와 편견을 풀어보도록 하겠습니다.
■ 지방의 기능
지방은 우리 몸을 이루는 중요한 성분이자 에너지원으로 탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소에 속합니다. 피부 아래층에 있는 지방(피하지방)은 몸의 열이 빠져나가는 것을 막아 체온을 유지하고, 몸속의 장기를 충격으로부터 보호하는 역할을 합니다. 이렇게 지방은 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.
■ 쉽게 쌓이는 지방
탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 열량을 내지만 지방은 1g당 9kcal의 열량을 냅니다. 즉 지방은 적은 양으로도 많은 에너지를 만들어 낼 수 있기 때문에 열량 소모가 많이 필요한 상황에서 도움이 되기도 합니다. 그러나 에너지 효율이 높은 만큼 이를 적절히 소모하지 않았을 경우에는 피하에 쌓이게 됩니다.
예를 들어, 탄수화물을 100g 섭취하고 운동하면 탄수화물이 분해되면서 운동에 필요한 에너지를 만들어 내는데, 400kcal만큼의 열량을 내는 운동을 하고 나면 먹은 탄수화물을 모두 소비할 수 있습니다. 그러나 지방을 100g 섭취했을 경우에는 총 900kcal의 에너지를 낼 수 있기 때문에 이를 모두 소모하기 위해서는 훨씬 더 많은 운동량이 필요합니다. 즉, 같은 양의 운동을 했더라도 남아 있는 영양소의 양이 탄수화물의 경우에 비해 훨씬 많은 것이죠.
■ 지방의 종류
지방은 크게 포화지방, 불포화지방, 전이지방(트랜스지방)으로 나눌 수 있습니다.
‘포화지방’은 상온에서 고체상태로 존재하며 동물성 기름이나 일부 식물성 유지(팜유, 코코넛 오일)가 이에 해당합니다. 포화지방을 과다하게 섭취할 경우 피를 끈적이게 만들고, 고지혈증, 심혈관계질환을 유발할 수 있으므로 적정량 이하만 먹는 것이 좋습니다.
‘불포화지방’은 상온에서 액체상태로 존재하며 체내에서 합성이 불가능하여 반드시 외부로부터 섭취해야 한다는 점에서 필수지방산이라고도 합니다. 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9가 이에 해당하며 식물성 기름, 등푸른 생선, 견과류 등에 함유되어 있습니다. 현대인들은 오메가-3가 부족해지기 쉬우므로, 식품을 통해 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
‘전이지방(트랜스지방)’은 식품 가공 단계에서 불포화지방산인 식물성 기름이 변형된 것으로 마가린, 과자 등에 많습니다. 이것은 체내에서 분해 및 배출이 잘 안되어 비만이나 암 등을 유발할 수 있으므로 되도록 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
여기서 시사하는 바는 지방이 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이기는 하나 적정량만이 필요함을 말해줍니다. 현대인의 바쁜 일상 속에서 잘못된 식습관으로 인해 필요 이상의 지방이 섭취되면서 지방은 우리 몸에 해롭게 작용합니다. 지방을 무조건적으로 피하는 것이 아니라 몸에 이로운 불포화지방의 선별적인 섭취로 건강한 다이어트를 해보시는 건 어떠세요?
글_피트니스 더 핏불 전중호 트레이너
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