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[리빙 앤 조이] 수능 한달 앞으로… 건강 관리법 '4당 5락' 옛말 5시간 이상 잠자야계란·견과류 두뇌 활동에 좋아스트레스는 운동으로 풀어야 송대웅 의학전문기자 sdw@sed.co.kr 수능이 한 달여 앞으로 다가 왔다. 하루 5시간 이상 자고 아침을 꼭 챙겨 먹어야 뇌활동이 활발해진다. 사고력·기억력 향상에 도움을 되는 녹황색 채소를 자주 먹고 여학생이면 생리조절에 신경을 써야 수험 당일 최상의 컨디션을 유지할 수 있다. ImageView('','GisaImgNum_1','default','260'); 그동안 갈고 닦은 실력을 발휘할 대학 수학능력시험이 한 달 앞으로 다가 왔다. 수험생들이 촌각을 아끼며 막판 스퍼트에 여념이 없을 때다. 이 무렵엔 시험 당일까지 몸 상태를 최상으로 유지하는 것도 매우 중요하다. 시험 당일 컨디션에 따라 적잖은 점수 차이가 날 수 있는 만큼 건강 관리에 각별한 신경을 써야 하기 때문이다. 수능을 한 달여 앞둔 수험생들에게 도움이 될만한 건강 관리법에 대해 알아본다. ◇아침 먹고 녹황색 야채 섭취 늘려야= 우선 식습관부터 조절한다. 수능시험 당일 오전 8시40분부터 시험이 시작되는 점을 감안해 아침은 가급적 7시 이전에 먹는 것이 좋다. 평소 아침을 먹지 않는 수험생이라면 활발한 두뇌활동을 위해 지금부터라도 위에 부담을 주지 않는 죽 등 부드러운 음식으로 위장을 적응시키는 것이 좋다. 정 밥맛이 없다면 우유와 빵ㆍ과일 등을 가볍게 먹는다. 뇌세포와 신경세포의 주성분인 레시틴이 함유된 계란ㆍ콩, 기억력에 좋은 호두ㆍ 땅콩 등 견과류, 집중력을 높여주는 단백질이 함유된 두부ㆍ우유ㆍ김ㆍ다시마 등도 권할 만 하다. 밥과 고구마에는 뇌의 에너지원인 포도당이 많이 함유돼 있다. 녹황색 채소와 멸치에는 사고력ㆍ기억력 향상에 좋은 비타민B가 많이 들어 있다. 후식이나 간식으로는 토마토ㆍ당근ㆍ귤ㆍ오렌지 등 스트레스를 완화시키는 비타민C가 많이 들어 있는 과일을 먹도록 하자. 포만감을 느낄 정도로 많은 음식을 섭취하면 소화장애를 초래할 뿐만 아니라 학습능률을 떨어뜨리므로 조금 부족한 듯 먹는 것이 좋다. 과도한 영양식은 위장에 부담을 줄 수 있는 만큼 평소 수험생이 즐겨 먹던 메뉴를 유지하되 가끔씩 계절에 맞는 별식으로 입맛을 유지해준다. ◇규칙적인 휴식과 눈 마사지로 “피로 확”= 수험생들의 신체부위 중 가장 혹사당하는 것이 눈이다. 50분간 책을 봤다면 몇 분이라도 휴식을 취하며 먼 곳을 응시하고 눈을 깜빡여주며 눈동자로 큰 원을 그리듯 움직여주는 안구운동을 하면 눈 피로감을 줄일 수 있다. 눈 마사지도 눈의 피로 해소와 혈액순환에 도움을 준다. 취침 전 미지근한 물로 눈을 마사지해 주거나 두 손바닥을 10초 정도 비벼 열을 낸 뒤 손바닥을 부드럽게 눈 위에 대고 있는 것도 눈의 긴장 완화에 좋다. 당근ㆍ시금치ㆍ파슬리ㆍ해바라기 씨ㆍ양배추ㆍ치즈 등은 눈 건강에 도움을 줄 수 있다. 눈의 피로증상이 심한 수험생이라면 건강기능식품으로 루테인 또는 오메가3 제제를 권할 만하다. ◇“5시간 이상 자고 6시쯤 일어나라”= 원활한 두뇌활동을 위해 최소 5시간 이상 수면을 취하고 오전 6시 전후에 일어나는 것이 좋다. 아무리 늦어도 새벽 1시 전후로는 잠자리에 들도록 하자. 평소 수면 시간대가 이와 많이 다를 경우 지금부터 2주 정도 잠드는 시간을 하루에 조금씩 조절해 시험 2주 전부터는 본격적인 수면관리에 들어가야 한다. 최적의 수면온도는 15~20도, 습도는 50~60%다. 취침 4시간 전부터는 카페인이 든 식품 섭취를 줄인다. 배가 고파 잠들기 힘들다면 수면에 도움을 주는 트립토판 성분이 함유된 바나나ㆍ요구르트ㆍ통밀과자ㆍ땅콩버터 등을 소량 섭취한다. 각성제나 수면유도제는 신체 기능을 떨어뜨리기 때문에 피한다. ◇여학생은 생리주기 조절 고려해야= 생리통이 심한 여학생이라면 피임약으로 생리기간을 조절하는 것도 고려할 만 하다. 시험일이 생리기간과 겹쳤다면 커피·초콜릿ㆍ콜라 등 카페인이 많이 든 음식을 피하고 진통제를 챙겨 가는 게 좋다. 기온이 급격히 낮아지고 건조해지는 요즘은 지친 수험생들이 감기에 걸리기 쉬운 계절이다. 감기에 걸리면 컨디션이 급격히 떨어지기 때문에 무엇보다 예방이 중요하다. 환절기 감기 예방을 위해서는 비타민C가 풍부한 녹황색 채소나 과일을 많이 먹는 게 좋다. 다른 사람보다 감기에 쉽게 걸리는 수험생이라면 배ㆍ감ㆍ깻잎ㆍ매실 장아찌ㆍ무ㆍ귤ㆍ오렌지ㆍ파ㆍ생강 등을 평소보다 많이 섭취하고 물도 많이 마시도록 하자. ◇스트레스 해소, 스트레칭으로= 간혹 스트레스 해소를 위해 컴퓨터 게임을 즐기는 수험생이 있는데 컴퓨터 게임은 중독성이 있고 눈의 피로 및 근육통 등 신체 피로증상을 가중시킬 수 있으므로 하지 않는 것이 좋다. 책상에 앉은 상태에서도 틈틈이 몸을 가볍게 흔들어 주는 등 스트레칭을 하고 가벼운 운동과 산책ㆍ음악감상 등을 통해 긴장을 풀어준다. 조깅ㆍ배드민턴ㆍ자전거 타기 등 유산소 운동을 추천할 만 하다. 수능이 다가오면 수험생 못잖게 부모들도 초초하고 불안해지기 마련이다. 지나친 채근이나 격려는 수험생에게 큰 부담을 줄 수 있으므로 가급적 간섭을 줄이고 편안히 공부할 수 있도록 영양ㆍ수면 관리에 신경을 써주도록 하자. / (도움말=김도훈 고대 안암병원 가정의학과 교수, 이문수 고대 구로병원 정신과 교수, 김의중 을지병원 정신과 교수, 이현정 더웰스페이스 소아청소년과 원장, 한국건강기능식품협회) ▶▶▶ 관련기사 ◀◀◀ ▶ [리빙 앤 조이] 한국에도 와이너리가 있다 ▶ [리빙 앤 조이] 양조장 구경하고 와인 맛도 보고 ▶ [리빙 앤 조이] 추천! 한국와인 ▶ [리빙 앤 조이] 전국은 지금 축제중! ▶ [리빙 앤 조이] 가족과 함께 떠나는 펜션 여행 ▶ [리빙 앤 조이] 아침에 못 일어나는 아이 '음식' '스트레스' 탓 ▶ [리빙 앤 조이] 수능 한달 앞으로… 건강 관리법 ▶ [리빙 앤 조이] 시골 의사 박경철 혼자 웃는 김대리~알고보니[2585+무선인터넷키]
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