내게 맞는 운동 골라 "꾸준하게"

하루 300㎉ 소비해야 효과… 유 아 - 기어 오르기·텀블링 놀이로 자연스럽게

10대 - 걷기·조깅·자전거등 비경쟁 운동이 적합… 20대 - 조금 격렬한 스포츠도 좋아

30대 - 체력 하강시점… 무리한 운동 자제해야… 40대 - 맞춤형 처방 받아 대비를

▲올림픽 열풍으로 운동을 시작하려는 이들이 많아지고 있다. 하지만 욕심이 앞서 무리하게 운동하면 오히려 역효과가 날 수 있는 만큼 각 연령대에 맞는 운동이 무엇인지 파악한 뒤 서서히 운동량을 늘려가는 것이 좋다. /연합뉴스

이틀 뒤면 무더웠던 8월 한 달을 더욱 뜨겁게 달궜던 지구촌 스포츠 축제인 베이징 올림픽이 막을 내린다. 올림픽에서 각국의 선수들과 치열하게 경쟁하며 활약을 펼친 우리 선수들을 보며 '운동을 한번 해볼까' 하고 운동화 끈을 질끈 동여매는 이들이 많다. 하지만 마음만 앞서 무리하게 운동을 하면 몸에 무리만 가고 역효과가 날 수 있다. 전문가들은 자신의 연령대에 가장 효과적인 운동이 무엇인지 알고 운동량을 적절히 파악한 뒤 강도를 서서히 높여가며 꾸준히 하는 것이 좋다고 당부한다.

건강을 위한 영양섭취에서 1일 영양 권장량이 있는 것처럼 운동도 1일 권장 운동량이 있다. 미국 스포츠의학회에 의하면 일주일에 최소 1000㎉ 이상~2000㎉ 이하의 칼로리를 소비하도록 운동하는 것이 좋다. 보통 주 3회 정도 운동한다고 했을 때 하루에 최소 300㎉를 운동으로 소비해야 된다는 것이다.

각 운동마다 강도가 다른 만큼 적당한 운동시간을 알아두는 게 좋다. 체중이 70㎏인 사람이 300㎉를 소비하려면 강도가 높은 수영을 27분간 하면 된다. 여러 운동을 혼합해 할 경우에는 가벼운 걷기운동 33분과 자전거 타기 23분, 수영 9분을 함께 하면 된다.

★표 참조

그렇다면 내 나이에 적합한 운동 및 운동방법은 무엇일까?

◇유아는 놀이를 통한 자연스런 운동을= 5~9세 어린이들의 경우 신체의 큰 근육을 포함한 게임이나 활동적인 놀이 등으로 자연스럽게 운동을 하도록 하는 것이 좋다. 기어 오르기ㆍ덤블링 등 신체를 들거나 위치를 이동시키는 활동도 좋은 운동이 될 수 있다. 덤블링ㆍ체조 같은 활동적인 놀이동작들은 유연성을 발달시켜 준다. 가족과 낚시를 하거나 보트 타기, 붙잡거나 던지기, 점핑ㆍ달리기나 야구 등 어떤 물체를 치는 것과 같은 스포츠 등을 하는 것도 좋다.

◇10대엔 비경쟁 운동이 적합= 어린이와 마찬가지로 계단 오르기, 걷기 또는 자전거 타고 심부름 가기, 친구와 걸으면서 이야기하기, 집안일 하기 등 일상생활로부터 자연스럽게 운동방법을 익히는 것이 좋다. 또한 본인이 원하는 운동을 하게 하고 가급적 남과 경쟁하지 않고 혼자서도 할 수 있는 운동을 시작하는 것이 좋다. 이 시기에는 중간 정도의 강도를 지닌 신체활동이 발육에 도움을 주는데 빠른 걷기와 조깅, 계단 오르기, 농구, 라켓스포츠, 축구, 댄스, 수영, 스케이팅 훈련, 크로스컨트리 스키와 사이클링 등 유산소운동이 추천된다.

◇20~30대는 운동강도 최대로= 근력과 운동력이 최대가 되는 시기이므로 종목 선택이 자유롭다. 이 시기에는 운동 강도를 높여 체력증진에 중점을 둔 운동을 할 수 있다. 그러나 사회적으로 바쁜 시기이므로 운동할 시간이 잘 나지 않을 수 있다. 따라서 음주ㆍ회식 등 단체생활을 적당히 조절해 운동할 수 있는 시간을 우선 확보해야 한다. 바쁘다고 핑계 대고 운동을 소홀히 한다면 만성피로와 폭식ㆍ폭음으로 건강상태가 악화되기 쉽다. 20대는 하루 20~30분씩 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅만 하더라도 근ㆍ폐ㆍ순환계 기능을 향상시킬 수 있다. 자전거를 타거나 농구ㆍ테니스 등 조금 격렬한 운동을 하는 것도 좋다.

30대는 20대에 절정에 달했던 체력이 하강하는 시점이므로 무리한 운동은 자제해야 한다. 사람에 따라 이 시기부터 성인병이 빨리 올 수 있고 사회적으로 스트레스를 많이 받기 때문에 건강에 적신호를 느끼기 시작한다. 따라서 건강을 유지하거나 증진시키려면 체계적ㆍ규칙적으로 운동을 해야 한다. 빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 몸 상태를 조절한다. 처음 20분간은 꾸준히 걷고 2개월 이후에는 40분 정도로 운동강도를 강화시키는 것이 좋다. 일주일에 1~2회의 테니스ㆍ축구ㆍ배드민턴 등 구기운동을 가족과 함께 하는 것도 바람직하다. 집이나 회사 주변의 헬스센터를 찾아 운동 프로그램을 상담받는 것도 좋다.

◇40대는 맞춤형 운동처방 받도록= 건강상태가 급격히 떨어지며 사회적으로도 가장 스트레스가 많은 시기다. 성인병 발생이 급증하므로 그 어느 때보다도 운동이 절실한 시기다. 그동안 소홀히 해 온 운동을 이 시기에 처음 시작, 단시간에 효과를 보기 위해 무리한다면 오히려 몸에 해가 될 수 있다. 병원의 스포츠의학센터 등에서 전문가와 상의하고 필요할 경우 운동부하검사를 받아 체력점검, 맞춤형 운동처방을 받아 운동 중에 일어날 수 있는 심장마비 등 돌발상황에 미리 대비할 필요가 있다.

40대는 건강상태가 급격히 나빠질 수 있는 시기이므로 체력증진보다는 전문적인 치료 차원의 운동요법이 요구된다. 여성의 경우 골다공증이 발생하는 시기이므로 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의하고 체중지지 운동을 많이 해야 한다. 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 추천되며 실내운동이나 주 2~3회 골프연습장에서 골프 연습도 추천할 만 하다.

◇50~60대는 산책, 고정식 자전거 등 가볍게= 보통 한 두 가지 질병은 가지고 있는 시기이므로 무리하거나 지나치게 체력을 많이 소모시키는 운동은 삼가야 한다. 근력이 약해지고 순간반응ㆍ평형감각이 떨어져 체력소모가 많은 운동은 부상을 유발할 수 있기 때문이다. 50대는 주 3~4일 20~60분씩 가볍게 운동한다. 하루 30분 정도 런닝머신을 이용하는 것도 효과적이다. 60세가 넘어서 운동을 시작하는 경우라면 반드시 사전에 전문의와 상담하고 산책ㆍ맨손체조ㆍ고정식 자전거타기(약 20분) 등 유산소운동이 권장된다.

<효과적인 운동을 위한 10계명>

1. 운동의 목적이 살을 빼기 위한 것인지, 체력단련을 위한 것인지 분명히 한다.

2. 혈압ㆍ컨디션ㆍ근육통 등의 건강상태를 항상 체크하라.

3. 운동시간과 강도, 주의사항, 칼로리 소비량 등 사전정보를 파악하라.

4. 준비운동→본운동→정리운동 순서를 지켜라.

5. 유산소운동(걷기 등)ㆍ근력운동ㆍ유연성운동(스트레칭)을 골고루 해라.

6. 운동종목에 맞는 운동복과 운동화를 갖춰라.

7. 운동 후 열량을 내는 단백질과 비타민ㆍ무기질 등이 골고루 함유된 식사를 하라.

8. 지나치게 경쟁심을 유발하는 운동은 피하라.

9. 저녁운동 후에는 미지근한 물로 샤워하고 숙면을 취하라.

10. 하루 빠졌다고 포기하지 말라. 매일 운동하는 것은 쉽지 않은 만큼 일정 간격을 정해 규칙적으로 운동하라.

<이럴 땐 운동을 일시 중단하라…과다한 운동을 했을 때 나타나는 증상들>

. 운동 다음날 근육의 통증이나 뻐근함이 심할 때

. 체중감소 노력을 하지 않았는데 체중이 급격히 줄어들 때

. 안정시 심박수가 분당 8~10회 정도 갑자기 증가할 때

. 감기ㆍ두통 및 그 밖의 질병 회복이 눈에 띄게 느려질 때

. 두통을 호소하고 불면증에 빠지며 꿈을 자주 꾸고 식은땀을 흘릴 때

. 변비나 설사 증상이 있을 때