호쾌한 장타를 날리는 골퍼가 부럽다면 스윙 연습뿐 아니라 체력 훈련이 필수다. 장타자들의 비결에는 “모든 것이 기초 체력 단련에서 시작된다”는 말이 빠지지 않는다. 선수들은 대회 중에도 피트니스클럽에서 1시간 가량 웨이트트레이닝을 할 정도로 근력을 중요시한다.
아마추어 골퍼들도 최근 유연성과 근력의 중요성을 많이 인식하고 있는 듯하다. 하지만 여전히 ‘몸 따로 마음 따로’이다. 아직 실천하는 사람들은 많지 않다. 매일 꾸준히 스트레칭을 하고 근력을 강화하는 게 귀찮아서 이기도 하고 훈련 방법을 잘 모르기 때문이기도 하다.
한국프로골프(KPGA) 소속 프로이자 골프피트니스 전문가인 장훈석 코치를 통해 골프 스윙에 필수적인 트레이닝 요령을 알아본다.
◇몸체 회전 운동
볼이 좌우를 가리지 않고 제멋대로 날아간다면 연습이 부족하거나 스윙에 문제가 있는 것이다. 재미있는 트레이닝을 통해 이런 스윙은 얼마든지 교정할 수 있다. 준비물은 배구공 혹은 농구공 하나면 된다.
▦요령= 10m 이상의 거리가 확보된 벽을 마주보고 선 다음 자연스럽게 어드레스 자세를 취한다. 허리는 꼿꼿이 세우지 말고 편하게 편다. 공을 잡은 뒤 평소 스윙 하듯이 공을 던진다. 주의할 점은 공을 팔로 던지지 말고 몸통의 회전을 이용해 던져야 한다는 것. 공을 던진 뒤 피니시 자세까지 취해주면 된다. 던질 때 볼의 높낮이는 신경쓰지 말고 목표를 향해 정확히 날아가도록 매일 100회씩 연습한다.
공 던지기 트레이닝은 2명이서 같이 해도 좋다. 공을 주고 받을 수 있는 적당한 거리만 확보하면 혼자서 할 때보다 편하고 즐겁게 할 수 있다.
▦효과= 공을 던져 보면 자신의 스윙궤도와 임팩트 순간 자신의 손목이 어느 쪽을 향하는 지를 대략 알 수 있다. 볼의 방향, 스윙궤도, 손목의 위치 등에 유의하면서 공을 던지다 보면 좌우로 심하게 빗나가는 슬라이스나 훅을 방지할 수 있다.
◇하체 강화 운동
어깨 회전만 크다고 샷 거리가 늘어나는 건 아니다. 어깨뿐 아니라 허리도 안정적으로 돌아가야 스윙이 자연스러워지고 비거리도 증가한다. 안정된 허리 회전을 위해서는 둔부와 허벅지를 강화할 필요가 있다.
▦요령= 둔부 강화 운동은 바닥에 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올린 뒤 양 다리를 차례로 곧게 뻗는 동작을 반복하면 된다. 이 때 양손은 가슴 위에 교차 시켜 놓고 골반을 확실히 들어 올려야 한다는 점을 유의해야 한다.
허벅지 강화 운동은 옆으로 누운 뒤 아래쪽 팔로 머리를 받치고 한쪽 다리를 천천히 수직으로 들어올리는 방식으로 하면 된다. 이 때 들어올리는 다리는 일직선을 유지해야 하며 골반이 뒤로 빠지거나 다리가 움직여선 안 된다.
▦효과= 골반축을 강화하면 몸이 회전하는 데 한결 안정적이다. 골반 부근의 근육이 부족하면 회전할 때 힘을 주지 못해 스윙이 들쭉날쭉해 질 수 있기 때문. 게다가 둔부와 허벅지를 강화하면 정확한 어드레스를 취할 수 있어 폴로스루도 좋아진다. 시니어 골퍼들의 바람인 스윙스피드 향상에도 도움을 준다.
▲ 누운 자세로 양다리 굽혀 세워 엉덩이 들고 하반신 좌우로
스트레칭은 라운드 후에도 중요하다. 평소에 비해 무리한 움직임으로 부담이 된 근육을 풀어줘야 하기 때문이다. 또 지속적으로 반복하면 스윙에도 도움을 줄 수 있다. 일상 생활에서 나타날 수 있는 허리 통증을 완화해 주는 것은 두 말할 나위 없다.
요령은 간단하다. 천장을 보고 누운 자세에서 양팔을 옆으로 뻗어준다. 손으로 바닥을 짚고 양 다리는 굽혀 세운다. 옆에서 보면 다리 모양이 ‘ㅅ’자가 되도록 한다. 이 자세에서 엉덩이를 들고 하반신을 오른쪽으로 기울이며 최대한 버틴 뒤 반대 방향으로 무게중심을 옮겨 똑같이 한다. 주의할 점은 이 때 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 하면서 얼굴은 반대쪽을 향하도록 해야 한다는 것이다.
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