만약 이글을 보고 있는 독자분께서 등이 굽었고 허리통증을 자주 느끼신다면, 독자분은 “스웨이백”이라고 불리는 굽은 등 체형일 확률이 매우 높습니다.
이 “스웨이백”이라는 체형의 가장 큰 특징은 허벅지 뒷부분이 딱딱하게 굳어있고, 짧아져있다는 것입니다. 뒷벅지가 짧아지게 되면, 그에 대한 보상작용으로 엉덩이가 밑으로 내려오며 허리의 정상적인 각도를 잃어버리게 됩니다. 이는 결국 허리통증을 만들고, 심하게는 퇴행성 디스크까지 유발하게 되지요.
하지만, 굳고 짧아진 뒷벅지를 풀어주는 것 만으로 허리통증을 예방할 수 있습니다.
<폼롤러를 이용한 뒷벅지 이완법>
1. 폼롤러를 무릎 뒤 허벅지에 올리고 엉덩이 옆에 손을 위치해 엉덩이를 올려준다.
2. 폼롤러를 허벅지 뒤 무릎 뒤쪽에서 엉덩이 밑부분 방향으로 움직입니다.
3. 호흡은 편안한 호흡을 유지한다.
*폼롤러가 없을 경우 맥주병등 원형 도구를 사용한다.
- 한쪽당 10~15회 반복
<뒷벅지 스트레칭 방법>
1. 바닥에 앉아 두 다리를 붙이고 앞으로 뻗어줍니다.
2. 상체를 반으로 접어 고개를 숙이면서 손에 발이 닿을 때까지 깊게 스트레칭 합니다.
3. 약 15초에서 30초 정도 정지 자세를 유지하고, 기본 3번에서 5번 반복합니다.
“스웨이백” 체형에서는 “코어 근육”의 긴장도가 높아져 자기역할을 제대로 하지 못하는 경우가 많습니다.
4가지로 이루어진 코어 근육들은 척추 주변을 감싸며, 척추를 단단하게 받쳐줘 척추가 하중을 잘 견디도록 도와주는 역할을 하는데, 이 코어 근육이 약해지게 되면, 하체부종, 허리통증, 디스크등의 질병으로 이어지기도 합니다. 때문에, 이미 뒷벅지가 굳어서 허리통증까지 느끼시는 분이라면, 뒷벅지 이완과 스트레칭 이외에도, 코어 근육 자가진단과 운동도 필수적입니다.
<코어 근육 자가진단>
1. 그림처럼 손에 가슴을 포갠 후 다리를 적당히 벌리고, 상체의 각도를 45도 각도로 눕힌다.
2. 등이 굽지 않도록 유의하며, 머리부터 엉덩이까지 일직선으로 유지한다.
3. 30초 이상 버티지 못하거나, 요통을 느낄 경우 코어 근육의 기능저하를 의심할 수 있다.
1. 옆으로 누워 아래에 있는 발은 뒤로 접고, 위에있는 발은 곧게 뻗어준다.
2.바닥쪽에 있는 팔꿈치로 체중을 지지하되, 팔의 각도는 90도로 유지한다.
3.오른손을 가볍게 허리 위에 올려주고, 아래쪽 옆구리에 힘을 주어 몸을 일직선으로 유지한다.
4. 이 자세를 남성 70초 여성30초 이상 유지하지 못한다면, 코어 근육의 기능저하를 의심할 수 있다.
<코어운동의 꽃 : 플랭크>
1. 고개와 허리가 바닥을 향해 내려가거나 위로 올라오지 않도록, 중립 상태를 유지한다.
2. 머리부터 발끝까지 일직선이라고 생각하며 실행한다.
3. 호흡은 절대 참지 말고 최대한 자연스럽게 진행한다.
4. 최소 30초 이상 3번 진행하며 세트수가 지날수록 시간을 늘려가며 강화한다.
간단한 스트레칭과 운동만으로 케어할 수 있는 허리통증을 귀찮다는 이유로 방치한다면, 디스크라는 무서운 질병을 얻을 수도 있습니다. 소개해드린 동작 꾸준히 따라하셔서 건강한 허리 만드시길 바랍니다.
글, 사진_바디메카닉
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