체력강화 위한 '달리기' 어떻게

"가슴통증 계속될 땐 검진을아침 저녁으로 선선한 바람이 불면서 여름내 늘어졌던 몸을 추스리기 위해 '달리기'를 시작하는 사람들이 늘고 있다.

달리기는 신체적으로 남는 에너지를 소비시켜 비만을 방지한다. 뿐만 아니라 혈액순환을 개선하고 뼈와 근육을 튼튼하게 할 뿐 아니라 '베타 엔도르핀'호르몬 분비를 증가시켜 스트레스 해소에 도움을 준다.

하지만 과유불급이라는 말처럼 몸에 좋다고 체력과 연령을 무시하고 무리한 욕심을 부리면 오히려 면역기능 약화로 평소 갖고있는 질병이 악화되는 등 부작용이 생길 수 있다.

올바른 자세나 요령을 모르고 무조건 달리면 무릎이나 발목 등을 다치기도 쉽다.

서울중앙병원 스포츠의학센터 진영수 교수(02-2224-3114)와 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수(02-3410-3114)의 도움말로 '건강한 달리기'에 대해 알아본다.

◇ 운동 전 확인할 증상

중년 이후에는 동맥경화나 관상동맥질환 등이 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많다.

그런 사람이 평소에는 전혀 운동을 하지 않다가 갑자기 격렬한 운동을 하면 심장에 무리를 줘 실신을 하거나 심하면 심장마비를 일으켜 돌연사 할 수 있다.

따라서 평상시 ▦조금만 움직여도 숨이 많이 차지 않은지 ▦운동 시 가슴 주변에 통증은 없는지 ▦고혈압이나 당뇨병 등의 성인병 여부를 체크하고, 달리기에 무리가 없을 정도의 근력이 있는지 등 건강상태를 정확히 체크 한 후 시작해야 한다.

◇올바른 달리기 자세

상체는 바로 세운 자세에서 어깨의 힘을 뺀 채 약간 앞으로 숙인다.

팔을 90도 가량 구부리고 엉덩이 위로 앞뒤로 살짝 흔든다.

발가락만으로 땅을 딛지 말고 발뒤꿈치부터 시작해서 발바닥 전체가 땅에 닿도록 하며 체중의 중심은 땅에 닿는 앞발 위에 둔다.보폭은 자기 발길이의 2~3배정도로 하되 1m를 넘지 않도록 한다.

◇적당한 달리기 속도와 시간

처음 1분은 조깅, 1분은 걷기 식으로 한다. 그리고 몸에 무리가 가지 않는 범위에서 첫 주에는 100m를 55~60초로 시작해 12주째에는 25~30초에 주파할 수 있도록 속도를 조절한다.

달리기 시간은 하루에 준비운동과 정리운동을 포함해 45분에서 1시간 정도가 적당.식사 후에는 바로 달리지 말아야 하며 잠자는 시간과는 한시간 이상 간격이 있어야 한다.처음 시작할 때는 1주일에 3~4일 정도가 적절하다.

◇알맞은 복장과 신발

헐렁하고 편한 옷을 입으며 물집이 생기지 않도록 반드시 양말을 신는다. 신발은 뒷꿈치를 보호할 수 있고 충격 흡수장치가 있는 것이 좋으며 발가락 끝과 신발 사이에 약 2cm의 여유가 있어야 한다.

◇달리기를 중단해야 할 경우

감기 등 몸 상태에 이상이 있으면 휴식을 취해야 한다. 정강이에 통증을 느끼면 2~3일 운동을 중단하거나 다리근육 강화운동을 병행하면서 한다.

달릴 때 가슴통증이 계속 있으면 검사를 받는 것이 좋다.

박영신기자