[리빙 앤 조이] 혹시 나도 우울증?

늦가을 환절기 발병 가능성 높아

복식 호흡·근육이완법 등 효과

증상 의심되면 적극적 치료해야

지나친 감정변화는 우울증으로 이어질수 있어 세심한 주의가 필요하다.

간단한 복식호흡과 근육이완법은 우울증 예방에 도움을 준다.

하늘은 높고 말이 살찌는 ’천고마비’의 계절인 가을.

하지만 가을만 되면 왠지 외롭고 울적한 기분이 느껴지는 이들도 있다. 가을철 자꾸 분위기를 잡게 되는 나는 감수성이 뛰어난 사람일까?’ 아니면 ’우울증의 전조증상을 가지고 있는 것일까?’ 가을이 다가 오면서‘멜랑꼬리(melancholy)’ 사람들이 늘고 있다. 하지만 이 같은 감정의 변화는 우울증으로 이어질 수도 있어 세심한 주의가 필요하다.

겨울로 넘어가는 늦가을에는 기온이 급격히 내려가며 우울증상은 극대화되지만 요즘처럼 일교차가 심한 환절기에도 예민한 사람들은 우울감을 느낀다. 즉 보통사람이 ‘선선하다’라고 느끼는 것을 예민한 사람은 ‘춥다’고 부정적으로 느끼며 스트레스를 받아 우울증상을 보이는 것이다.

이민수 고려대안암병원 우울증센터 소장은“가을낙엽이 떨어지는 것을 보고 슬퍼지는 것을 가벼이 넘겨서는 안된다” 며 “감기가 바이러스에 의해 걸리 듯 우울증도 뇌의 신경전달물질인 도파민, 세로토닌이 부족해 생기는 질환으로 인식해 적극적으로 치료해야 한다” 고 말했다.

이박사는또 “가장 중요한 것은 생활 리듬을 잃지않는 것” 이라며“지치기 쉬운 환절기에 휴식시간을 많이 갖고, 남들과 함께 할 수 있는 재미있는 취미생활을 적극적으로 하는 것이 우울증 예방에 좋다” 고 당부했다.

◇복식호흡과 근육이완법으로 우울증 극복=스트레스를 받아 불안하고 우울하게 되면 신체의 근육들이 긴장하게 된다. 복식호흡과 점진적 근육이완법은 긴장된 신체를 이완시켜 우울증 예방에 도움을 준다.

복식호흡은 흉식호흡보다 숨을 더 느리고 깊게 쉬는 것이다. 편안한 의자에 등에 주먹하나가 들어갈 정도로 등받이에서 띄어 앉은후 손은 아랫배 위에 편하게올려 놓는다. 숨을들이쉴 때 배가 올라가고 숨을 내쉴 때 배가 내려가는 방식으로 숨을 쉰다. 이때 가슴과 어깨는 움직이지 않아야 한다. 하루에 10분 이상 꾸준히 하면 몸이 이완됨을 느낄 수 있다.

점진적 근육이완법은 지난 1939년 정신과의사 제이콥스에 의해 개발된 것으로 반복적인 훈련을 통해 근육의 긴장상태를 이완상태로 전환시키는 운동이다. 처음시작하는 사람은 조용한 곳에서 목받침, 팔걸이 있는 의자, 침대 등에서 실시한다.

순서대로 근육을 10초 동안 수축(긴장)시킨 후 20초에 걸쳐 천천히 이완시킨다. 긴장을 유지한 감각을 기억하며 이완시키면서 긴장이 사라지는 느낌에 집중하되 자연스럽게 이완시킨다. 익숙해지면 전신의 근육을 한꺼번에 수축했다가 이완시키는 훈련을 한다. 점진적 근육이완법이 익숙해지면 이완시 복식호흡을 해주면 더욱좋다. 반복적으로 훈련해 평소 어떤 부위의 근육이 긴장됨을 느낄 때 즉시 이완시켜주면 불안을 감소시키고 스트레스를 덜어준다.

<점진적근육이완법 순서>

10초 동안 아래방법으로 수축 후 20초에 걸쳐 천천히 풀

어준다

1. 손과 팔(양쪽) : 손목을 구부리며 주먹을 꽉 쥔다.
2. 이두박근(양쪽) : 팔꿈치를 굽힌 상태에서 알통을 만들며 팔꿈치를 몸 쪽으로 당긴다.
3. 이마 : 눈을 감은 상태로 가능한 한 높이 눈썹을 올린다.
4. 눈과 뺨 : 눈을 최대한 세게 감아라.
5. 입, 턱 : 하품하듯이 입을 최대한 크게 벌려라.
6. 목 : 목 뒤로 의자 등받이를 누르면서 턱을 가슴 쪽으로 붙인다.
7. 어깨 : 어깨를 귀 쪽으로 당기면서 긴장시킨다
8. 가슴 : 숨을 깊게 들이쉬고 그대로 숨을 멈춘다.
9. 배 : 갑자기 맞을 때 긴장되는 것처럼 배를 긴장시킨다.
10. 허벅지(양쪽) : 허벅지를 의자에서 떼면서 단단히 긴장시킨다.
11. 종아리(양쪽) : 다리를 뻗고 종아리 근육을 편다고 생각하고 발가락 끝을 얼굴쪽으로 당긴다.
12. 발(양쪽) : 발가락을 아래쪽으로 굽힌다.
/도움말=이민수 고려대안암병원 우울증센터 소장, 유승호 건국대병원 신경정신과 교수