적게 먹어도 많이 먹어도 탈이 나는 소금. 소금은 체내 삼투압 유지라는 중요한 역할을 하고 조미, 염장 등 일상생활에도 꼭 필요한 물질이지만 중요성은 잘 모르는 경우가 많다. 소금은 인간의 생존을 위해 없어서는 안되는 미네랄이지만 체내에서 생산되지 않기 때문에 반드시 직접 섭취해야 한다. 최근엔 나트륨 과다 섭취로 인한 고혈압, 심혈관질환 발병 등 건강에 대한 우려가 높아지면서 저염식을 하는 사람도 늘고 있다.
◇인체에 가장 중요한 미네랄, 소금
소금은 나트륨과 염소가 동일 비율로 결합 되어 이루어지는 정입방체의 결정으로 인간에게 생리적으로 필요 불가결한 것이다. 인간의 혈액 속에는 0.9%의 염분이 함유되어 있는데 소금은 체액에 존재하며, 삼투압의 유지라는 중요한 구실을 한다. 인산과 결합한 것은 완충물질로서 체액의 산·알칼리의 평형을 유지 시킨다. 또 나트륨은 쓸개즙, 이자액, 장액 등 알칼리성의 소화액 성분이 된다. 만일 소금 섭취량이 부족하면 이들의 소화액 분비가 감소하여 식욕이 떨어진다. 염소는 위액의 염산을 만들어주는 재료로서도 중요하다. 염분이 결핍되면 전신 무력, 권태, 피로나 정신불안 등에 빠질 수 있다. 또 땀을 많이 흘려 급격하게 체내 염분이 빠져나가면 현기증, 무욕, 의식혼탁, 탈력 등이 일어날 수 있다.
◇소금 섭취량이 과다한 한국인
소금의 필요량은 노동의 종류, 기후 등에 따라 다른데 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 소금 섭취량은 5g(나트륨 2,000mg)이다. 우리나라 사람은 나트륨 섭취가 지나치게 많은 편이다. 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 권장 섭취량의 두 배 이상인 4,646mg 달한다.
식품의약품안전처 등에서 우리나라 사람이 자주 먹는 외식 메뉴의 나트륨 함량을 조사해 발표한 자료에 따르면 1회 제공량을 기준으로 나트륨이 가장 많이 함유된 음식은 짬뽕으로 한 그릇에 하루 기준치 두 배인 4,000mg의 나트륨이 들어 있었다. 중식 우동 3,396mg, 간장게장 3,221mg, 해물 칼국수 2,671mg, 된장찌개 2,021mg, 김치찌개 1,962mg, 라면 1,700~1,960mg, 갈비탕 1,717mg 등의 순으로 나트륨 함량이 높았다. 가공식품에도 많은 양의 나트륨이 들어있는데 짠맛을 느낄 수 없는 생크림 식빵(400g)에도 나트륨이 2,200mg이나 함유돼 있다.
◇소금 과다섭취는 왜 나쁜가?
짠 음식을 많이 먹으면 고혈압이 생기기 쉽다는 연구결과는 수없이 많다. 짜게 먹으면 몸속 나트륨의 농도를 줄이기 위해 혈액의 양이 늘어나 고혈압이 생긴다. 원인이 밝혀지지 않은 본태성 고혈압은 주로 하루에 5g 이상 소금섭취를 하는 사람에게서 많이 나타난다. 반대로 하루 3g 이하로 섭취하는 사람에게는 고혈압이 발생할 가능성이 낮다고 보고된 바 있다.
평소에 짜게 먹는 식습관이 있다면 콩팥 기능도 나빠질 수 있다. 소변에 단백질이 섞여 나오는 단백뇨가 많으면 콩팥에 부담을 줘 신장 기능이 나빠진다. 소금을 많이 섭취하면 단백뇨를 증가시키고 신장의 기능을 악화시킨다는 증거와 함께 소금 섭취를 줄였더니 단백뇨가 줄었다는 연구결과가 여럿 있다.
짠 음식을 많이 섭취하는 사람이 일반인보다 위암 발병률과 사망률이 높게 나타났다는 실험 결과도 다수 있다. 학계에서는 소금이 위에 염증을 일으키고 조직 세포를 손상 시켜 암세포 등의 돌연변이 세포를 만들어내는 것으로 추정하고 있다.
◇생활 속 나트륨 줄이기 어떻게
평상시 소금 섭취를 줄이려면 무엇보다 외식이나 가공식품과 거리를 둬야 한다. 가정에서는 국이나 찌개를 끓일 때 소금이나 간장으로 간을 하기보다는 조금 귀찮더라도 마른 멸치, 양파, 다시마, 새우, 표고버섯 등으로 우려낸 국물을 사용하는 것이 좋다.
국그릇도 반으로 줄여 마시는 국물의 양을 줄이고 나트륨 성분이 많은 된장찌개, 김치찌개 등 찌개류는 건더기 위주로 먹는다. 김치를 담글 때에도 배추를 소금에 직접 절이지 말고 소금물에 절이면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 생선도 소금을 친 자반은 피한다.
또한 고구마, 감자, 오이, 부추, 버섯, 대두, 토마토, 감귤류, 양배추, 달래 등 하루 한 번 신선한 채소나 과일류를 날 것으로 챙겨 먹으면 나트륨을 배출하는 데 도움이 된다. /김덕호기자 v1dhkim@sedaily.com
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