2022 베이징 동계올림픽 개막이 하루 앞으로 다가왔다. 4일부터 20일까지 열리는 이번 동계올림픽은 개최지와 시차가 1시간밖에 나지 않기 때문에 경기를 관람하기 위해 밤잠을 설칠 필요가 없다.
하지만 그동안 지켜오던 생활 방식과 신체리듬이 흐트러지기 쉽다. 올림픽 기간에는 선수들의 경기를 응원하며 늦은 시각 배달 음식을 안주삼아 과음하거나 업무·학습시간에 놓친 주요 경기를 챙겨보기 위해 TV나 스마트폰을 시청하는 경우가 많다. 코로나19로 인해 예전처럼 대규모 응원전은 어렵더라도 가족·친구·연인과 소규모로 모이거나 줌, 영상통화 등 비대면 모임을 가지며 함께 경기를 시청할 땐 큰 목소리로 응원하느라 성대에 무리가 오기도 한다.
건강의 무리는 최소화하면서 동계올림픽의 즐거움을 마음껏 누릴 순 없을까?
서울아산병원 전문의들이 전하는 주의사항을 참고해보자.
◇ “올림픽 기간에도 폭음·폭식은 금물…평소 생활습관 유지해야”
올림픽 경기에 열중하다 보면 감정적으로 흥분하게 되는 일이 많다. 손기영 서울아산병원 가정의학과 교수는 “올림픽으로 인해 생활 리듬이 흐트러질 수 있으므로 평소 생활습관을 유지하도록 노력해야 한다”고 조언한다.
경기관람 중 지나치게 선수와 동일시해서도 안된다는 게 손 교수의 견해다. 실제 올림픽 경기의 승패에 너무 몰입한 나머지 스트레스를 받아 끊었던 담배를 다시 피우거나 폭음, 폭식으로 이어지는 경우를 종종 보게 된다. 경기 시청 중 심심풀이로 간식을 먹거나 경기 때마다 치킨, 족발 등 배달 음식을 시켜 과도하게 많은 양을 섭취하다 보면 체중이 증가하기도 쉽다. 특히 이번 동계올림픽은 코로나19 팬데믹으로 외출과 야외 활동이 어려워 신체 활동이 줄어든 시기에 열리는 만큼 체중 증가에 주의해야 한다. 건강습관상 과도기에 있는 사람들은 본인의 의지를 굳게 하고 금연이나 절주에 영향을 줄 만한 자리를 피하는 것도 현명한 방법이다. 평소 기저 질환으로 약물을 복용 중이라면 잊지 않고 평소대로 복용하는 것도 중요하다. 경기 결과에 과도하게 영향을 받지 않으려면 업무, 사회생활, 공부 등 올림픽 이외의 중요한 일들을 생각하는 것도 도움이 될 수 있다.
손 교수는 “올림픽 기간이라도 그동안 해왔던 규칙적인 운동은 유지해야 한다. TV를 시청하면서 러닝머신, 고정식 자전거 등을 이용해 활동량을 늘리는 것도 좋다”며 “늦게까지 재방송 등을 시청하느라 규칙적인 수면 패턴이 깨어지지 않도록 주의가 필요하다”고 강조했다.
◇ 올림픽 기간 눈 건강 지키려면…"경기 관람 중간 휴식 취하길"
국가 대항전으로 펼쳐지는 올림픽은 손에 땀을 쥐게 하는 긴박한 경기가 유독 많다. 따라서 경기를 시청하다 보면 눈을 한 시도 뗄 수 없는데, 화면에 오랫동안 집중하는 행동은 눈 건강에 좋지 않다.
우리 눈은 한 곳에 장시간 집중하다 보면 눈을 많이 깜빡이지 않으면서 쉽게 건조해진다. 건조해진 눈을 방치하면 안구건조증을 야기해 눈의 뻑뻑함, 이물감, 피로감, 두통 등이 생길 수 있다.
신중원 서울아산병원 안과 교수는 “오랫동안 TV나 스마트폰을 보면 눈도 피곤해진다. 광고 시간이나 경기가 잠깐 쉬는 동안 화면으로부터 고개를 돌려 눈을 쉬게 해야 한다”며 “눈과 TV와의 거리가 2m 이상이 되도록 하는 것도 좋다”고 조언한다.
특히 스마트폰으로 경기를 시청할 경우 다른 전자기기를 볼 때보다 화면을 눈에 더욱 가까이 대고 보는 경우가 많으므로 주의가 필요하다는 게 신 교수의 설명이다. 눈 건강에 악영향을 끼치지 않으려면 반드시 스마트폰과 30cm 이상의 거리를 유지해야 한다.
신 교수는 “잠에 들기 전 불을 끈 상태로 침대에 누워 스마트폰으로 경기를 시청하는 이들이 많은데, 이는 시력을 급격히 떨어뜨리는 원인이 될 수 있다"며 “밝은 상태에서 화면의 밝기를 너무 어둡지도, 너무 밝지도 않게 조절해 경기를 시청해야 한다”고 말했다.
◇ 경기 보는 자세 체크해 볼까요…"편한 자세, 허리·목에는 무리될 수도"
힘들었던 하루 일과를 끝내고 집에서 TV나 스마트폰을 볼 땐 대부분 자신에게 편한 자세를 취하게 된다. 그러나 편하게 느껴지는 자세는 신체에 좋지 않은 경우가 대부분이다. 가령 옆으로 누워 팔로 머리를 괴거나 높은 베개를 베는 자세, 허리를 등받이에 끝까지 받치지 않고 반쯤 누워 있는 자세 등은 허리, 등, 목뼈 같은 골격기관에 무리가 가게 할 수 있다.
조재환 서울아산병원 정형외과 교수는 “올바른 자세로 올림픽 경기를 시청하는 것이 중요하다”며 “특히 스마트폰으로 올림픽 경기를 시청하는 경우 목에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다”고 조언한다. 스마트폰을 볼 때 일반적으로 고개를 아래로 숙이게 되는데, 장시간 지속되면 목의 피로와 통증을 유발하고 거북목증후군 등이 생길 수도 있다는 지적이다.
거북목증후군은 낮은 위치에 있는 모니터를 같은 자세로 계속 보는 등 고개를 숙인 자세를 지속적으로 취할 때 목, 어깨 근육, 인대 등에 무리가 가서 통증이 생긴다. 목뿐 아니라 등과 허리에도 악영향을 주고 심한 경우 목 디스크로 발전할 가능성도 있다.
조 교수는 “올림픽을 시청하는 동안 등받이에 엉덩이를 최대한 집어넣고 올바르게 앉는 자세가 허리에 좋다”고 추천한다. 화면을 볼 때는 턱을 살짝 당겨서 화면을 바라보는 시선을 아래로 약 15도 정도를 유지해야 목이 피곤해지지 않는다. 경기를 보는 중 틈틈이 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다.
◇ 큰 목소리로 경기 응원한다면…"성대 손상 주의하길"
코로나19로 인해 음식점이나 공원 등에 모여 다 같이 응원하는 풍경은 사라졌지만, 최근에는 가족·친구·연인과 소규모로 모이거나 줌, 영상통화 등 비대면 모임으로 선수들을 응원하는 이들이 많아졌다. 응원 열기에 취해 과도하게 소리를 지르고 장시간에 걸쳐 무리하게 이야기를 할 경우 목소리가 가라앉고 변할 수 있다. 성대가 평소보다 진동을 많이 하다 보면 마찰로 인해 성대 점막이 충혈되고 부어올라 정상적인 진동이 되지 않기 때문이다. 이러한 상태가 지속되면 성대결절이 발생해 오랫동안 쉰 목소리와 발성장애로 고생할 수도 있다.
이윤세 서울아산병원 이비인후과 교수는 “올림픽 기간 동안 건강한 음성을 유지하려면 음성을 잘못된 방법으로 사용하거나 과도하게 사용하지 않도록 주의해야 한다”고 조언한다.만약 목이 쉬는 느낌이나 통증이 느껴질 때는 음성 사용을 자제하는 것이 좋다. 맥주를 마시는 등의 음주 행위는 성대가 붓게 해 발성 시 성대에 더 많은 손상을 줄 수 있다. 목에 힘을 주며 말하거나 고함을 치며 흥분해서 소리를 지르는 행위를 삼가하고, 극단적인 고음이나 저음으로 말하는 것도 조심해야 한다.
이 교수는 “성대 질환은 올바른 관리를 통해 대부분 예방이 가능하다”며 “응원 도중 틈틈이 다량의 수분을 섭취하고 실내 습도를 조절하는 것은 목 건강에 도움이 된다”고 말했다.
◇ 늦은 시간 재방송 시청…"잘못된 수면습관으로 이어질 수 있어"
업무나 학습 시간과 겹쳐 주요 경기를 놓친 직장인과 학생들은 밤늦은 시간 TV로 재방송을 시청하거나 스마트폰, 태블릿 PC를 통해 경기 영상을 찾아보는 경우가 많다. 하지만 늦은 시각까지 경기를 시청하다 보면 수면부족 및 잘못된 수면습관으로 여러 부작용이 생기기도 한다.
정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “늦게까지 올림픽 경기를 시청하더라도 카페인이 함유된 음식, 커피, 콜라, 홍차 등은 피해야 한다”고 조언한다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우는 것도 좋지 않다. 특히 늦은 시간 경기를 다시 시청하면서 정신적, 심리적으로 흥분하게 되면 수면에 방해가 된다. 일종의 도파민이라는 물질이 분비되어 밤늦게 마치 운동을 하고 있는 것과 같은 효과가 발생하기 때문이다. 따라서 밤늦게 경기를 시청할 때에는 가급적 흥분하지 않고 편안하게 시청하는 것이 바람직하다.
정 교수는 “올림픽 경기를 시청 중이라도 졸음이 오기 시작하면 반드시 잠자리에 들길 권한다”며 “숙면을 위해선 잠자리를 오직 잠을 위한 장소로만 사용하고, 잠자리에서 TV, 스마트폰 등을 보는 습관을 들이지 않는 것이 좋다”고 강조했다.
잘못된 수면습관을 지속하지 않으려면 잠든 시각과 관계 없이 매일 일정한 시간에 일어나는 것이 추천된다. 수면시간이 다소 부족하더라도 낮잠은 최대한 피하는 것이 좋다. 부득이한 경우에는 30분 이내로만 낮잠을 자도록 노력해보자.
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