1 예방접종
스트레스 회복력이 선천적으로 뛰어나지 않은 사람들도 학습을 통해 그런 능력을 가질 수 있다. 미국 조지타운대학 보안연구 전문가 엘리자베스 스탠리 박사가 개발한 ‘스트레스 예방접종’이 그 실례다. 사람들을 점진적으로 더 높은 스트레스 환경에 노출시켜 내성을 갖도록 만드는 방법이다. 그녀는 이 훈련법으로 전장에 투입되는 병사들을 돕고 있다.
2 명상
뻔한 소리처럼 들릴지 모르지만 명상과 심호흡은 물론 정원 가꾸기나 운동처럼 자기만의 심리적 안정을 찾을 수 있는 활동들이 스트레스 완화에 도움이 된다는 게 미국 캘리포니아대학 샌디에이고 캠퍼스의 임상심리학자 스티브 히크먼 박사의 전언이다. 2014년 오하이오주립대의 연구에서도 유방암 수술 후 요가를 하는 사람들은 스트레스가 원인이 돼서 분비된 사이토카인 단백질의 수치가 낮았다.
3 운동
미국 듀크대학의 심리학자 제임스 블루멘탈 박사는 스트레스 때문에 의사에게 조언을 구하면 운동을 하라는 얘기를 꼭 들을 것이라고 말한다. “유산소 운동과 무산소 운동 모두 과학적으로 스트레스 저감 효과가 입증됐습니다.” 우울증 환자들 역시 운동을 통해 일부 도움을 받을 수 있다. 프린스턴대학 팀의 2013년 연구 결과, 실험용 쥐를 운동시켰더니 해마에서의 스트레스 반응이 억제됐다.
4 약물 치료
삶에서 영원히 스트레스를 없애줄 약은 없다. 다만 중증 스트레스 장애에 대한 치료법은 개발돼 있으며, 약물 요법도 존재한다. 우울증 환자의 뇌 속 화학물질 억제제, 불안감 진정제 등이 그것이다. 또한 현재 하버드대학 연구팀이 ‘콜린에스테라아제’라는 효소의 억제제를 임상시험 중이다. 이 효소를 억제하면 뇌의 대응력이 향상돼 뇌가 더 효율적인 스트레스 대처방안을 습득할 수 있다.
5 사회 활동
2014년 카네기멜론대학의 정신신경면역학자 셸던 코헨 박사팀의 ‘소셜 네트워크의 스트레스 완화 효과’ 연구에 의하면 가족과 친구가 갈등 경험의 부정적 영향을 감소시켜준다. “정기적으로 누군가에 의해 포옹을 받는 등 강력한 사회적 지지를 받는 건강한 성인들은 감기에 걸릴 확률이 낮았습니다.”
6 산책
당면 문제를 회피하는 것은 좋은 생각이 아니다. 하지만 2013년 캐나다 토론토대학 연구팀이 20대 초중반 성인들을 대상으로 수행한 연구결과, 잠깐의 휴식은 스트레스 관리에 도움을 준다. 직장, 학교, 가족의 스트레스를 의도적으로 회피한 사람이 스트레스가 사라진 척 거짓 행동하는 사람보다 스트레스 대응능력이 뛰어난 것으로 나타났기 때문이다.
스트레스 회복의 비밀
동일한 정신적 트라우마를 겪고도 남들보다 빨리 벗어나는 사람들이 있다. 예컨대 참전용사의 약 4분의 1은 외상후 스트레스 장애(PTSD)를 겪지만 나머지 4분의 3은 그렇지 않다. 그 원인을 찾기 위한 연구가 다각적으로 진행되고 있는데, 세포 속 ‘베타 카테닌(β-catenin)’ 단백질이 후보 중 하나로 지목받고 있다. 미국 마운트 사이나이 아이칸 의대 연구팀에 의해 스트레스 회복력이 뛰어난 쥐들의 베타 카테닌 수치가 다른 쥐보다 높다는 사실이 밝혀진 것. 연구팀은 스트레스 장애의 일종인 우울증 환자의 시신을 기증 받아 뇌 조직을 부검함으로써 사람에게서도 동일한 결과를 확인했다. 이 연구는 향후 우울증을 포함한 여러 스트레스 장애를 치유할 새로운 화학요법 개발로 이어질 수 있다.
[REVIEW]
스트레스 모니터
칼로리, 심박수, 운동량, 수면상태 등 이미 별의별 모니터링 기기들이 출시돼 있다. 혹시 스트레스 측정기도 있을까? 그렇다. 그래서 파퓰러사이언스가 독자들을 대신해 시중에 나와 있는 기기 3종을 일주일간 사용해봤다. 결론부터 말하면 안타깝게도 과학적 신뢰감을 주는 녀석은 없었다.
1 갈바닉 더 핍
224달러; thepip.com
작동원리: ‘더 핍(The PIP)’은 두 개의 금박 센서가 스트레스로 인한 피부의 전기적 변화를 초당 8회 측정한다. 스마트폰과 무선 블루투스로 연결되며, 전용 앱을 통해 모니터링 결과를 확인할 수 있다. 긴장감을 없앨수록 레이싱카가 빠르게 달리는 게임 앱도 개발돼 있다.
평가: 핸드헬드 기기라서 그런지 사용법이 잘 기억나지 않았다. 매번 앱 사용법이 가물가물해 게임 앱은 7일간 한 번도 경험해보지 못했다. 또한 측정 데이터가 날것 그대로 제시되기 때문에 마사지를 받아 긴장을 100% 푼 뒤에 측정한 데이터조차 해석이 쉽지 않았다.
2 젠소리움 팅크
120달러; zensorium.com
작동원리: ‘팅크(Tinke)’는 휴대폰의 충전단자와 연결해 사용한다. 팅크의 광학센서에 엄지손가락을 스캔하면 심박수와 호흡수, 혈중 산소농도가 측정된다. 전용 앱은 두 가지 옵션을 제공한다. 하나는 측정 데이터에 기반한 피트니스 상태 모니터링, 다른 하나는 심박수 변화로 측정한 스트레스 수치다.
평가: 디자인은 그런 대로 괜찮지만 측정시마다 휴대폰 케이스를 제거한 뒤 연결해야 해서 귀찮았다. 요가를 한 직후 스트레스 수치가 가장 좋게 나와 신뢰성을 높인 반면 피트니스 수치가 에그노그를 마신 뒤 최고치를 기록해 신빙성을 뚝 떨어뜨렸다.
3 스파이어 스파이어 트래커
150달러; spire.io
작동원리: 클립을 이용해 벨드나 브래지어에 부착하면 호흡 패턴을 측정, 긴장(스트레스)이 감지될 때 즉시 알려주는 동시에 평상심을 찾을 호흡법도 가르쳐준다. 앱을 이용해 평상시보다 긴장하거나, 평온하거나, 뭔가에 집중해 있었던 기록들을 모니터링할 수도 있다.
평가: 착용형 기기여서 장기간의 스트레스 상황을 실시간 파악하기에 좋다. 앱 설치 과정에 일부 문제가 있었지만 다른 2개의 기기보다 정신상태를 가장 잘 파악했다. 한 강연에서 초청강사로 강연을 하기 직전, 마음을 다스리는 운동을 권유하는 메시지를 받기도 했다.
미생물 치료제
인체 내부와 표피에 살고 있는 미생물, 즉 ‘미생물 군집(microbiome)’은 인간의 건강에 중요한 역할을 한다. 피부 발진에서 당뇨병에 이르기까지 많은 질병에 관여하는 것은 물론 기분과 행동에 영향을 미친다는 보고도 늘고 있다. 예컨대 어미 쥐를 새끼와 떼어놓으면 장내 박테리아가 변하면서 불안 행동을 보인다. 장내 미생물의 다양성이 떨어지는 동물의 경우 뇌가 과잉 스트레스 반응을 보인다는 연구결과도 있다. 혹여 이런 연구들을 토대로 우울증 등 스트레스 관련 질환을 치료 또는 개선할 수 있는 미생물 칵테일이 개발되지 않을까. 영국 유니버시티 칼리지 코크의 미생물 연구자 존 크라이언 박사는 충분히 가능한 시나리오라고 말한다. 단지 이른 시일 내에는 어려울 것이라는 설명이다. “관련 연구는 몇 개 없고, 식품업체는 이런 연구에 자금을 대지 않아요. 연구자들의 관심 역시 그리 크지 않습니다.”
스트레스를 날리는 자세
미국 컬럼비아대학팀의 연구에 따르면 자세는 스트레스의 체감 정도에 영향을 미친다. 팔다리를 벌린 채 2분간 앉아있거나 서 있기만 해도 정자세를 취한 사람보다 코르티솔 수치는 낮아지고, 테스토스테론 수치는 높아졌기 때문이다. 또한 피실험자가 느끼는 활력도 강해졌다.
에그노그 (eggnog) 위스키, 맥주 등의 술에 달걀과 우유를 섞은 음료.
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