스트레칭, 타수도 줄인다

상·하체 스트레칭에 효과적인 업워드 도그

복근 운동인 메이슨 트위스트 /사진제공=예문당

“스트레칭을 하시나요.”

한국프로골프의 한 소문난 장타 선수는 아마추어 골퍼로부터 샷 거리를 늘릴 수 있는 비결에 대해 질문을 받고 이렇게 되물었다. 봄 시즌을 손꼽아 기다리는 골퍼 가운데 샷은 걱정해도 몸을 생각하는 사람은 많지 않아 보인다. 몸부터 만들어놓으면 골프가 쉬워진다. 최근 미국여자프로골프(LPGA) 투어 멤버 여민선이 출간한 ‘골퍼의 몸 만들기(예문당 펴냄)’ 등을 바탕으로 스트레칭을 통해 샷 거리를 늘리고 스코어도 줄이는 방법을 알아봤다.

◇스트레칭이 스코어 줄인다= “프로도 아닌데 스트레칭은 무슨….” 자주 들을 수 있는 이 말은 아마추어 골퍼들의 잘못된 인식을 잘 보여준다. 진짜 스트레칭이 필요한 쪽은 매일 스윙을 하는 선수들이 아니라 일주일에 한번 골프채를 잡을까 말까 한 주말 골퍼들이다.

미국의 유명 피지컬 트레이너인 숀 코크란은 “최신 골프 장비보다도 잘 관리된 몸이 스윙의 일관성을 유지시켜주고 스코어를 줄여준다”며 피트니스의 중요성을 강조했다.

골프에 도움이 되는 스트레칭은 일상 생활에서 사용하는 근육을 풀어주는 게 아니라 라운드에서 써야 할 이른바 ‘골프근육’을 풀어주는 것이다. 또한 라운드 직전 급격하게 이완시켜주는 것보다는 평소에 꾸준히 스트레칭을 해주는 것이 훨씬 효과적이다.

평소 집에서 할 수 있는 업워드 도그와 다운워드 도그 동작이 상체와 하체의 전반적인 유연성을 길러준다. ‘업워드 도그’는 푸시업 자세로 엎드린 뒤 골반과 다리가 지면에서 들리지 않도록 하면서 양쪽 팔꿈치를 펴 상체를 세우며 뒤로 젖히는 것이다. 골퍼에게 가장 흔한 허리 부상을 방지하고 복부 등 몸의 전면을 함께 스트레칭하고 강화하는 효과가 있다. 15초씩 5회 반복한다. ‘다운워드 도그’는 똑같은 준비자세에서 이번에는 팔을 펴면서 천정을 향해 엉덩이를 들어올린다. 이때 팔과 다리는 최대한 곧게 유지한다. 등허리 전체 근육과 햄스트링(허벅지 뒷근육), 종아리 근육을 이완시켜준다. 역시 15초씩 5회 반복한다.

◇유연성과 복근이 비거리 늘린다= 여민선은 샷 거리를 늘리기 위해서는 유연성ㆍ지구력ㆍ상체회전이 가장 중요하다고 강조한다.

비거리와 유연성은 실과 바늘의 관계다. 헤드스피드를 높이는 데에는 팔의 힘을 키우는 것보다 스윙의 크기를 키우는 것이 훨씬 효과적이다. 스트레칭으로 몸의 관절을 잡아당기고 있는 근육을 이완시켜주면 팔의 길이가 늘어나 스윙아크가 커진다.

샷 거리에 관여하는 중요한 근육 가운데 하나는 복근이다. 강력한 복근은 다운스윙에서 필요한 상체의 회전력을 높여 헤드스피드를 증가시킨다. ‘메이슨 트위스트’라는 동작은 힘이 들지만 상체 회전력과 지구력 강화 효과는 탁월하다. 바닥에 앉아 무릎을 90도 정도로 구부린 채 양 발을 지면에서 들어올리고 상체를 약간 뒤로 젖힌다. 양손은 가슴 앞쪽에서 맞잡는다. 골반 아래 부위 전체를 고정시킨 상태에서 상체를 왼쪽으로 천천히 회전시키면서 양팔은 쭉 뻗어준다. 이 동작을 좌우로 30회씩 3회 반복한다.