[설특집] 튀김류보다 야채·나물 먼저 드세요

포만감 빨리 느끼게 해 음식 섭취량 줄일 수 있어

운전때 하이힐은 금물 틈틈이 스트레칭 해야

[설특집] 튀김류보다 야채·나물 먼저 드세요

포만감 빨리 느끼게 해 음식 섭취량 줄일 수 있어운전때 하이힐은 금물 틈틈이 스트레칭 해야

송대웅 의학전문기자 [e-mail]

여느 때보다 길게 쉴 수 있는 설 연휴지만 휴식이 길어진 만큼 생활리듬이 흐트러져 오히려 신체 컨디션이 저하될 수 있다. 귀성, 귀경길의 장거리 운전과 차례상 준비로 인한 과도한 가사노동은 몸에 무리를 줄 수 있다. 평소보다 많은 음주와 과식으로 인해 탈이 날 수 있는 만큼 먹는 양도 조절해야 한다. 길어진 만큼 더욱 더 건강에 신경 써야 할 올 설을 건강히 보낼 수 있는 법에 대해 알아보자.

◇음식 먹을 때 야채와 나물을 먼저=명절기간 내내 먹게 될 부침개나 갈비찜 등 기름진 음식은 고지방, 고칼로리 음식으로 평소와 같은 양을 먹더라도 단시일 내에 급격하게 체중이 증가할 수 있으므로 각별히 주의해야 한다.

음식을 먹을 때는 튀김류 보다는 야채와 나물을 먼저 먹어 포만감을 빨리 느끼도록 해야 한다. 오랜만에 만난 친지들과 많은 대화를 하면서 먹도록 하자. 식사 중 대화는 사람 사이의 관계개선에도 좋고 음식 섭취량도 줄일 수 있다. 적당량을 개인접시에 담아 먹는 것이 과식을 막을 수 있어 좋다.

주부들은 가능한 기름기를 적게 조리하는 것이 좋다. 고기류는 기름을 완전히 제거한 뒤 조리를 한다. 전이나 부침류를 조리할 때는 팬을 뜨겁게 달군 뒤 기름을 두르면 적은 양의 기름으로도 조리할 수 있다. 볶을 때도 마찬가지로 팬을 뜨겁게 달군 후 물을 살짝 둘러주면 적은 양의 기름으로도 조리음식이 눌러 붙지 않는다.

과식으로 인해 설사가 생겼다면 이는 갑작스러운 식사패턴 변화에 우리의 위장이 적응을 못하고 있기 때문이다. 수 시간 동안 음식 섭취를 줄이고, 깨끗한 물과 이온음료 등을 충분히 마셔 수분을 보충하면서 균을 빼주는 것이 좋다. 특히 기름기가 많은 음식과 자극성 있는 음식은 위와 장을 더 힘들게 하므로 피하도록 한다.

급체를 했을 경우에는 위장의 운동을 강화시키는 소화제를 먹고 하루 정도는 금식해 위를 비우는 것도 도움이 된다. 이 때는 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 통증을 완화시킨 뒤 속이 괜찮아지면 죽, 미음 등 부드러운 음식으로 조금씩 식사량을 늘리는 것이 좋다. 소화가 잘 안되고 속이 거북하다면 밖에 나가서 산책을 하는 것도 좋다. 적당한 신체활동은 위장의 운동을 촉진하는 효과가 있다.

특히 당뇨병이나 고혈압 등 만성질환자들은 음식섭취에 신중해야 한다. 당뇨환자는 당분이 많은 과일을 조절해서 먹어야 하는데 보통 하루에 사과나 배 반 개, 귤은 한 개 정도가 적당하다. 고혈압이나 동맥경화 환자의 경우 명절 대표적인 음식인 식혜, 떡, 부침개 등과 같이 달고 기름진 음식은 혈압을 상승시키고 콜레스테롤 및 중성지방 농도를 증가시키기 때문에 주의해야 한다.

또한 친지들과 한 잔 할 때는 빈 속보다는 가볍게 식사를 하는 것이 좋다. 또 술을 마시기 전에는 물을 충분히 마시고 안주로는 고기나 전, 튀김 등 고지방 음식보다 야채나 두부 등 열량이 적은 것이 좋다.

◇운전할 때 하이힐 금물, 틈틈이 스트레칭 해야=귀향시 여성운전자들의 경우 한껏 멋을 부리며 하이힐을 신고 운전하는 경우가 있는데 장시간 운전시 안전을 위협할 수 있다. 운전할 때 오른발 뒤꿈치는 바닥에 붙인 채 앞부분으로 엑셀과 브레이크를 번갈아 밟고 들기를 반복하게 된다.

이때 하이힐처럼 굽 높은 신발은 뒷꿈치가 안정적으로 받침대 역할을 할 수 없기 때문에 장시간 가고 서기를 반복해 페달을 밟는다면 발목과 무릎 관절에 무리를 초래할 수 있기 때문이다. 굽 높은 구두를 신고 운전한 경우 급제동 시 운동화 보다 정지거리가 4m 정도 길게 나타나 소주 2잔을 먹고 운전했을 때의 제동거리와 동일하다는 실험결과도 나와있다.

따라서 여성운전자의 경우 운전용 단화를 따로 준비하고 장시간 운전 시에는 차가 정지해 있을 때 무릎을 자주 움직여주며 다리를 쭉 펴서 뒤쪽의 종아리 근육을 이완시키는 등의 스트레칭으로 다리의 피로감을 줄이는 것이 좋다.

운전 시 허리와 어깨를 펴고 엉덩이를 의자 뒤에 밀착시켜 허리에 안정감을 주는 자세가 바람직하다. 이를 위해서 등받이는 90~110도로 세우고 등은 최대한 등받이에 붙이도록 한다. 이때 자세를 너무 경직시키면 근육통이 나타날 수 있으므로 최대한 편안한 자세를 유지한다. 또한 운전대와 몸 사이의 거리는 발로 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽어지는 정도가 적당하다.

그러나 아무리 바른 자세로 운전하더라도 시간이 오래 지나면 허리와 어깨에 무리가 가기 마련. 운전자는 4시간 이상의 계속적인 주행은 삼가고 야간에 5~6시간 이상 운전해야 할 상황이라면 동행자와 교대로 운전하는 게 좋다. 또한 틈틈이 휴게소에 차를 세우고 차 밖으로 나와 신선한 공기를 마시며 간단한 체조나 심호흡, 스트레칭을 해줘야 한다.

◇전 부칠 때는 푹신한 방석을 깔고 앉아라= 명절날 과도한 집안일에 시달리는 주부들의 몸에 가장 무리를 주는 가사노동은 쪼그리고 앉아 전 부치는 것이다. 보통 딱딱한 거실바닥에 앉아서 전을 부치는 경우가 많은데 오랜 시간 허리를 구부리고 앉아있으면 척추에 무리가 많이 간다. 따라서 전을 부칠 때는 푹신한 방석을 엉덩이 밑에 깔고, 허리는 벽에 기대 편안한 자세를 취해주도록 하자.

명절 때 빼놓을 수 없는 화투놀이를 장시간 하다보면 어깨통증을 유발할 수 있다. 화투놀이는 한쪽 팔만 반복적으로 들었다 내렸다 하기 때문에 어깨 근육보다 어깨 관절을 집중적으로 많이 쓰게 된다. 이런 행위가 지속될 경우 목과 어깨 근육이 경직되고 관절에 무리를 줄 수 있으므로 적당히 휴식을 취해가면서 경직된 목이나 어깨 근육을 풀어줘야 한다.

도움말=김경곤 길병원 가정의학과 교수, 채유식 나은병원 원장, 정재훈 우리들병원 관절클리닉 원장

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