[2009 즐거운 설] 건강챙기기

주부 명절증후군 스트레칭으로 푸세요

틈틈이 휴식취해 피로 줄이고
가벼운 대화로 긴장 해소를
장시간 운전땐 바른자세로…
최소 2시간 간격 휴식 취해야

즐거운 설이 다가오지만 제사음식 준비와 장시간 운전 등으로 편히 쉴 수만은 없는 것이 현실이다. 특히 주부들은 명절이 다가오면 갖가지 신체이상증세와 스트레스 때문에 머리 또는 배가 아프다거나, 온 몸에 힘이 없으면서 쑤시는 등 정신적ㆍ신체적 이상 증상들을 동반하는 ‘주부 명절증후군’ 을 겪는다.

주부들에게는 일년 중 가장 강도 높고 많은 양의 가사노동을 해야 하는 때가 바로 명절이다．이런 육체적인 고통 못지않게 흩어져 있는 가족들이 모두 모이다 보니 시부모, 동서, 시누이들 간에 생기는 심리적 갈등으로 인한 스트레스도 이만 저만이 아니다.

이 같은 주부명절증후군을 예방하려면 무엇보다 연휴 중간 틈틈이 휴식을 취해 육체피로를 줄여야 한다. 일을 할 때도 주위 사람들과 흥미 있는 이야기를 나누면서 심리적 부담감이나 압박감이 쌓이지 않도록 하는 것이 좋다. 남편을 비롯해 주위 가족들의 충분한 이해와 세심한 배려도 필요하다．

진영수 서울아산병원 스포츠의학센터 교수는 “대부분의 명절증후군은 일시적인 현상이기 때문에 증상은 곧 해소된다”면서도 “이런 증상이 2주일 이상 계속될 때는 주부우울증으로 만성화할 가능성이 높은 만큼 전문의 상담을 받는 것이 좋다”고 당부했다.

◇주부명절증군 스트레칭으로 날려버리자=

연휴동안 주부들은 집안에서 음식 준비, 청소 등으로 신체적, 정신적으로 적지 않은 스트레스를 받게 되는데, 이러한 반복적인 스트레스는 가장 많이 사용하는 근육 부위, 특히 목과 허리, 팔과 무릎에 통증을 유발시킨다.

목과 어깨 주변 통증의 경우에는 요리나 설거지, 다림질과 같이 장시간 고개를 숙이고 해야 하는 일들로 인해 생긴다. 바닥청소 때처럼 오랫동안 쪼그려 앉은 자세에서 반복동작을 시행하거나 싱크대 앞에 오래 서 있는 경우, 세탁물을 넣고, 꺼내고, 널기 위한 동작의 반복들로 인해 팔과 무릎의 통증이 유발된다.

그러나 규칙적으로 스트레칭을 해주면 통증감소 및 피로누적을 막아주어 주부명절증후군을 어느 정도 예방할 수 있다. 스트레칭은 매일 아침, 저녁에 2회씩 실시하며, 한 동작을 10초 동안 3~5세트 반복하는 것이 좋다. 이러한 스트레칭만으로도 부위별 통증이 감소되는 것은 물론 음식 준비 등으로 쌓였던 스트레스도 날려버릴 수 있다. 간단히 할 수 있는 스트레칭 5가지를 살펴보자.

▦가부좌 스트레칭(사진1)

양반다리 자세에서 뒤로 누어 양손을 위로 뻗고 상체를 쭉 뻗어준다.

▦고개 들고 상체 뒤로 젖히기(사진2)

엎드린 자세에서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 상체를 들어준다. 이때 다리는 무릎이 바닥에 닿은 상태에서 발바닥이 위로 향하게 한다. 단, 허리에 무리가 가지 않도록 주의한다.

▦누워 한발 올려 무릎 당기기(사진3)

누운 자세에서 양손으로 오른쪽 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 왼발은 오른쪽 무릎위로 올리도록 굽힌다. 발을 바꿔서 교대로 실시한다.

▦모서리를 이용한 어깨 및 가슴 스트레칭(사진4)

벽 모서리에서 양손으로 양벽에 대고 다리를 가지런히 모으고 엉덩이는 뒤로 빠지지 않게 한 상태에서 상체를 조심스럽게 앞으로 쭉 내민다.

▦허리 비틀기(사진5)

누운 자세에서 양손을 옆으로 벌리고 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽으로 넘기고 고개는 오른쪽으로 돌린다. 이때 어깨가 지면에서 떨어지지 않도록 한다. 발을 바꿔서 교대로 실시한다.

◇2시간 운전 후 휴식 취해야=

귀향ㆍ귀성길의 교통대란으로 인해 장시간 운전이 불가피한만큼 바른 자세를 갖춰 운전해야 피로누적을 막을 수 있다. 운전대와 몸 사이의 거리는 발로 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽어지는 정도가 적당하다.

운전 시 허리와 어깨를 펴고 엉덩이를 의자 뒤에 밀착시켜 허리에 안정감을 주는 자세가 바람직하다. 이를 위해서 등받이는 90~110도로 세우고 등은 최대한 등받이에 붙이도록 한다. 그러나 아무리 바른 자세로 운전하더라도 시간이 오래 지나면 허리와 어깨에 무리가 가기 마련. 최소 2시간간격으로 휴게소 등에 들러 간단한 스트레칭을 하며 휴식을 취하고 4시간 이상의 연속 주행은 삼가 해야 한다. 야간에 5~6시간 이상 운전해야 할 상황이라면 동행자와 교대로 운전하도록 하자. 여성운전자들의 하이힐을 신고 운전하는 경우가 있는데 장시간 운전시 안전을 위협할 수 있는 만큼 편한 굽이 낮은 신발을 준비해야 한다.

고향집에 도착해 짐을 내리거나 옮길 때도 주의가 필요하다. 차에서 일어나 바로 짐을 내리는 것은 금물. 뭉쳐있거나 굳은 허리 근육이 놀랄 수 있다. 차에서 내리면 먼저 허리와 다리를 움직여 부드럽게 해 준 다음, 허리에 무리가 가지 않도록 무릎은 굽히고 허리는 편 상태에서 짐을 들어 내려야 한다. 잠들기 전에는 간단한 스트레칭을 하고 따뜻한 물로 샤워하면 피로가 쉽게 풀린다.

◇고스톱도 식탁이나 탁자에서= 명절 대표적인 가족놀이로 윷놀이와 고스톱을 예로 들 수 있다. 하지만 방바닥에 앉아서 꾸부정한 자세로 윷놀이나 고스톱을 하면 목, 어깨, 허리가 뻐근해진다. 먼저 허리는 펴고 바르게 앉는 것이 가장 좋다. 하지만 놀이를 즐기다보면 자세가 점점 웅크려 지는데다가 허리를 받쳐줄 것이 없어 허리 근육에 부담을 줘 통증이 발생한다. 이때 약주라도 한잔씩 나누면서 놀이를 즐기게 되면 허리 통증 발생 위험은 더 커진다. 만약 요통이 있는 사람이라면 술과 더불어 오래 앉아 있는 것을 피해야 한다. 목통증도 조심해야 한다. 놀이에 집중하다 보면 자신도 모르게 고개가 앞으로 숙여진다. 장시간 놀이에만 집중하지 말고 중간 중간 일어나 걷거나, 무릎 목 어깨 돌리기 등의 스트레칭을 해 줘야 한다. 또 등받이가 있는 의자를 이용해 허리를 받치거나 한쪽 무릎을 세우고, 등을 벽에 기대는 등 허리부담을 줄여주는 것이 좋다. 또 물을 많이 마시는 것도 좋다. 화장실을 드나들면서 잠시 쉬거나 몸을 펼 수 있게 해주기 때문이다. 외국에서 마작이나 포커를 칠 때처럼 고스톱도 식탁이나 탁자에 둘러 앉아 하는 것도 바람직하다. . ◇당뇨ㆍ고혈압 환자 음식섭취 주의해야=

명절날 과식으로 인해 설사가 생겼다면 이는 갑작스러운 식사패턴 변화에 우리의 위장이 적응을 못하고 있기 때문이다. 수 시간 동안 음식 섭취를 줄이고, 깨끗한 물과 이온음료 등을 충분히 마셔 수분을 보충하면서 균을 빼 주는 것이 좋다. 특히 기름기가 많은 음식과 자극성 있는 음식은 위와 장을 더 힘들게 하므로 피하도록 한다.

급체를 했을 경우에는 위장의 운동을 강화시키는 소화제를 먹고 하루 정도는 금식해 위를 비우는 것도 도움이 된다. 이 때는 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 통증을 완화시킨 뒤 속이 괜찮아지면 죽, 미음 등 부드러운 음식으로 조금씩 식사량을 늘리는 것이 좋다. 소화가 잘 안되고 속이 거북하다면 밖에 나가서 산책을 하는 것도 좋다. 적당한 신체활동은 위장의 운동을 촉진시켜 준다.

당뇨병이나 고혈압 등 만성질환자들은 음식섭취에 신중해야 한다. 당뇨환자는 당분이 많은 과일을 조절해서 먹어야 하는데 보통 하루에 사과나 배 반 개, 귤은 한 개 정도가 적당하다. 고혈압이나 동맥경화 환자의 경우 식혜, 떡, 부침개 등과 같이 달고 기름진 음식은 혈압을 상승시키고 콜레스테롤 및 중성지방 농도를 증가시키는 만큼 적게 섭취해야 한다.

명절기간 내내 먹게 될 부침개나 갈비찜 등 기름진 음식은 고지방, 고칼로리 음식으로 평소와 같은 양을 먹더라도 단시일 내에 급격하게 체중이 증가할 수 있으므로 각별히 주의해야 한다. 음식을 먹을 때는 튀김류 보다는 야채와 나물을 먼저 먹어 포만감을 빨리 느끼도록 해야 한다. 오랜만에 만난 친지들과 많은 대화를 하면서 먹도록 하자. 식사 중 대화는 사람 사이의 관계개선에도 좋고 음식 섭취량도 줄일 수 있다. 적당량을 개인접시에 담아 먹는 것이 과식을 막을 수 있어 좋다.

주부들은 가능한 기름기를 적게 조리하는 것이 좋다. 고기류는 기름을 완전히 제거한 뒤 조리를 한다. 전이나 부침류를 조리할 때는 팬을 뜨겁게 달군 뒤 기름을 두르면 적은 양의 기름으로도 조리할 수 있다.

■ 설연휴 건강챙기기 십계명

1. 고향길 운전, 최소 2시간마다 휴식을 취하자. -창문을 닫고 장시간 운전을 하다보면 몸 안에 이산화탄소가 축적돼 졸리거나 하품이 나오기 마련. 또한 장시간 한 자세로 오랜 시간 운전을 하게 되면 물리적으로 장딴지 근육운동을 할 수 없게 되고, 결국 혈액순환이 잘 되지않아 피가 정체되고 시간이 지나면서 혈전(피떡)이 형성돼 막힐 수도 있다. 따라서 장시간 운전하는 고향길에는 최소 2시간마다 차에서 내려 10분 이상의 휴식을 갖고 신선한 공기도 마시고 간단한 체조를 하는 등 몸의 긴장을 풀어주어야 한다. 2. 과음과 과식은 금물 -자주 보지 못했던 자식들과 손주들을 위해 정성스레 음식을 준비하신 부모님. 또한 반가운 친척들을 만나 이야기 꽃을 피우다 보면 밤을 새가며 자연스레 술과 음식을 과하게 먹게 된다. 이러한 과음과 과식으로 인해 급체에 걸리거나 복통을 호소하면서 응급실을 방문하는 경우가 종종 있고, 설이 지나고 늘어난 체중으로 뒤늦은 후회를 하기도 한다. 기름진 음식이 많은 고칼로리 설 음식과 특히 독한 술은 지나치게 먹지 않도록 조절하자. 3. 주부들의 스트레스를 온 가족이 함께 나누자 -주부들은 설이 되면 연휴 내내 새벽 일찍부터 밤늦게까지 집 안팎을 청소하고, 차례음식을 만드는 등 한바탕 전쟁을 치러야 한다. 아직까지 명절에 주부들은 과도한 가사노동에 시달리며 스트레스를 호소하고 있다. 가족과 친척들을 위해 여러 가지 불만을 참고 심리적, 육체적 고통을 당하는 주부들의 스트레스를 이제는 가족 모두가 나누어야 한다. 4. 최소 5시간 이상은 수면을 -연휴동안 많은 사람들이 밤을 새며 고스톱을 치거나 설 특집 프로그램을 시청하기 위해 밤늦게까지 TV에 몰두하기 마련이다. 하지만 갑작스레 생활 패턴을 바꾸다 보면 신체리듬이 깨지고 다시 일상으로 돌아왔을 때 심각한 피로를 호소할 때가 많다. 다소의 변화는 어쩔 수 없다고 하더라도 최소 5시간 이상은 잠을 자도록 하자. 5. 아이들 안전사고에 유의하자 -명절날 엄마들은 음식 준비를 하고, 아빠들은 오랜만에 만난 고향 친구들이나 친척들과 술을 한두 잔 기울이다 보면, 자연스럽게 아이들은 또래들과 놀게 된다. 친척 아이들끼리 장난치고 놀다보면 여러 가지 위험에 노출되게 되게 마련이다. 실내에서 뛰어다니다 가구 등의 모서리에 다칠 수도 있으며, 야외에서 낙상 사고를 당할 수도 있다. 특히 음식 만들 때 쓰는 뜨거운 기구로 인한 화상 등도 주의해야 한다. 6. 음식은 저칼로리 조리법으로 만들자 -설의 풍성한 음식 때문에 체중 조절에 실패할 수도 있다. 그렇다고 해서 설 음식을 하나도 안 먹을 수도 없는 일이다. 음식을 조리할 때 조리법을 주의하면 어느 정도의 칼로리는 낮출 수 있다. 식용유는 되도록 트랜스지방산이 없는 식물성 식용유를 사용하고 설탕대신 인공감미료를 사용해 식혜를 만든다던가, 고기는 볶는 것보다 삶아서 편육으로 먹는 것이 좋다. 또한 튀김옷은 가능한 얇게 입히고 튀긴 후에는 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 한다. 7. 상비약을 미리 준비하자 -설 연휴기간에는 대부분의 병원과 약국들이 휴업을 하기 때문에 갑작스런 응급상황 발생시 당황하기 마련이다. 간단한 소화제나 두통약 그리고 해열제 등은 미리 챙겨서 고향길에 가져가고, 고혈압이나 당뇨환자와 같이 평소 꾸준히 먹는 약을 복용하는 사람들은 연휴동안 먹을 양이 부족하지 않나 미리 체크해야 한다. 8. 적당한 활동량을 유지하자 -고향에 내려가 편한 마음에 집안에만 있게 되는 경우도 많다. TV만 보거나, 고스톱과 같은 활동량이 적은 놀이에만 열중한다. 활동량이 부족하면 자칫 관절이나 호흡기 계통에 무리가 올 수 있다. 모처럼 온 가족이 함께 모인 소중한 시간, 이번 설에는 집에서만 머물지 말고 고향근처 명소의 나들이를 통해 건강도 챙기고 가족애도 쌓아보자. 9. 손을 자주 씻자 -면역체계가 완전하지 않은 아이들은 조그만 환경의 변화에도 민감하게 반응한다. 평소 집에서는 별탈이 없다가도, 친가나 외가만 다녀오면 감기나 열병에 걸리는 아이들이 있는데, 갑작스럽게 변화된 환경이 신체에 무리를 준 결과이다. 흙장난과 같은 야외활동 후에는 반드시 손을 깨끗이 씻도록 한다. 10. 설에 여는 병원이나 약국을 미리 알아두자 -간단한 질환들은 준비해간 상비약으로 처치가 가능하겠지만 큰 부상이나 갑작스런 응급상황이 발생하면 당황하게 된다. 이럴 경우에는 빠르게 대처하는 것이 가장 중요하기 때문에 설 연휴기간동안 진료하는 병원이나 약국을 미리 알아두는 것이 좋다. 응급환자 발생시에는 주저하지 말고 119에 연락해 도움을 받도록 하자. 전국 보건소와 12개 1339 응급의료정보센터(전화 1339, 휴대폰:지역번호＋1339), 129보건복지콜센터, 당번약국 홈페이지(www.pharm114.or.kr)를 통해 당직의료기관ㆍ당번 약국을 찾을 수 있다.